Интермитентно гладуване - The; По-добре; Диета Kamelur®
Терапевтично гладуване, интермитентно гладуване и диета за намаляване на теглото
За разлика от добре познатото терапевтично гладуване, интермитентното гладуване не се справя напълно - а само в определен времеви прозорец - без храна. Не е важно да броите калории, както при „нормална диета“ (редукционна диета), а само да се придържате към определения времеви интервал за прием на храна. През останалото време не може да се яде нищо и да се пие само вода или неподсладен чай. 1
Методи на периодично гладуване
Съществуват различни методи за интегриране на периодичното гладуване в ежедневието. Двете най-важни са обяснени по-подробно тук:
В 5: 2 метод се пости на два непоследователни дни. В посочените дни на гладно може да се консумират максимум 500 kcal до 650 kcal. Останалите 5 дни обаче могат да се ядат нормално. 1.2
В Метод 16: 8 става дума за гладуване 16 часа на ден. В оставащия период от 8 часа трябва да се консумират две основни хранения и една закуска между храненията. 1 Този метод по-специално е популярен в момента, тъй като голяма част от ежедневния период на гладуване е недоспал. 3
И двата метода могат да се използват толкова дълго, колкото някой иска - от няколко седмици до няколко месеца или дори за цял живот. Защото периодичното гладуване не е диета в по-тесен смисъл, а форма на хранене. По време на периода без гладуване можете да ядете достатъчно, докато не се почувствате пълноценно естествено. Трябва обаче да се обърне внимание на балансирана диета със свежи съставки. 1
Какви са предимствата на периодичното гладуване в сравнение с други диети?
Преди хората да се установят, винаги е имало моменти, когато те не са разполагали с твърда храна. 4,5 Постоянното гладуване симулира тези периоди на глад в малък мащаб, за които се твърди, че имат положително въздействие върху организма.
Ако се въздържате от ядене, въглехидратите се консумират първо, тъй като това са лесно и бързо достъпни енергийни резерви. След около 12 часа запасите от въглехидрати ще свършат. Следователно, тялото сега използва мазнини за енергия. И методът 16: 8, и методът 5: 2 създават времеви прозорец, в който тялото може да се върне обратно към запасите си от мазнини. 1
С терапевтичното гладуване, от друга страна, след няколко дни без твърда храна, собствените протеини на тялото (от мускулите) се разграждат, за да генерират енергия. Тази промяна води до добре познатата криза на гладуването. С периодично гладуване тази криза на гладно трябва да се предотврати чрез редовен прием на храна. 5
Казва се също, че периодичното гладуване има предимства в сравнение с редукционната диета. С „нормална диета“ тялото се адаптира към намаления енергиен прием и намалява основния си метаболизъм. Това означава, че се изгарят по-малко калории и се намалява работата на организма. Тази намалена скорост на основния метаболизъм се свързва например с по-бързо замразяване и намалена способност за концентрация. Тялото поддържа тази намалена базална скорост на метаболизма дори след приключване на диетата. Следователно, след редукционна диета бързо се появява страховитият йо-йо ефект. 1
За разлика от редукционната диета, тялото преминава към изгаряне на мазнини по време на периодично гладуване, без да разгражда собствените протеини на тялото за енергия. 1 Разграждането на мазнините по време на периодично гладуване е бавно, но устойчиво. 5
Какво казват изследванията за това?
Периодичното гладуване води до загуба на тегло в дългосрочен план, тъй като към тялото се добавят по-малко калории и по този начин се намалява мастната маса. 2 Поради липсата на непопулярния йо-йо ефект след периода на гладуване, периодичното гладуване става все по-популярно. В допълнение се разпространяват положителни ефекти от периодичното гладуване, които все още не са научно доказани. Те включват защита срещу диабет и сърдечно-съдови заболявания и намаляване на честотата на болестта на Алцхаймер и рак. Именно тези положителни ефекти доведоха до ентусиазма за периодично гладуване. 3
Досега има само няколко дългосрочни експеримента върху широк кръг хора. Проведени са обаче всякакви опити с животни, които положително оценяват ефекта от периодичното гладуване. До каква степен тези резултати могат да бъдат пренесени върху хората, все още не е ясно поради липсата на проучвания. 3
Изследвания върху животни:
Въз основа на проучвания върху животни се смята, че промяната на метаболизма по време на гладуване понижава средното кръвно налягане и нивата на кръвната захар. През времето, когато няма налична храна за тялото, така наречените автофаги също трябва да допринесат за детоксикацията на организма. 1.4
В допълнение, няколко проучвания върху мишки, страдащи от рак, показват, че те живеят по-дълго, ако им е позволено само да се хранят временно. Установено е, че периодичното гладуване може да потисне туморния растеж. За разлика от туморните клетки, здравите клетки могат да бъдат защитени от ефектите на химиотерапията с високи дози с тази форма на хранене. 3
Експериментите с животни също показват, че гладуването може да предпази от деменция и да облекчи неврологичните разстройства. 4-ти
Човешки изследвания:
В проучване при хора ефектите от нормалната диета за намаляване на теглото и тези на периодично гладуване (метод 5: 2) са сравнени един с друг по отношение на загуба на тегло и метаболитни параметри. След приключване на проучването беше установено, че периодичното гладуване има същите ефекти като диетата за отслабване. Въпреки това, периодичното гладуване се поддържа по-добре от тестваните. В допълнение, по-малко обезмаслена маса се губи с периодично гладуване в сравнение с нормалната диета. Това означава, че периодичното гладуване изглежда води до по-малко загуба на мускулна маса, тъй като за производството на енергия се използват по-малко протеини. 3
В друго проучване първата група пациенти с диабет е спазвала диета 16: 8, докато втората група е продължила да се храни нормално. И двете групи консумират еднакъв брой калории. Интермитентното гладуване - първата група - постигна по-добри резултати при загуба на тегло, чернодробни мазнини и инсулинова резистентност. 3
Заключение
Постоянното гладуване не е чудо диета, но може да увеличи положителните ефекти от здравословния начин на живот. 5
Германското общество по хранене не смята периодичното гладуване за подходящ начин за намаляване на теглото в дългосрочен план, тъй като няма конкретни диетични препоръки. Освен това ситуацията с проучването все още е доста тънка. 4-ти
Няма конкретни препоръки за избор на храна по време на Великия пост. В резултат на това може да няма промяна в диетата към балансирана диета по време на периодично гладуване, което в дългосрочен план би могло да сведе до минимум положителните ефекти от тази форма на диета. 6-то