Интермитентно гладуване Основни правила за периодично отслабване MEDMEISTER

Последна актуализация: 22 юни 2020 г.

Написано от

Най-четени

Опитали ли сте всичко, за да се отървете от излишните мазнини, но все още не сте успели? След това трябва да прочетете тази статия.

В сравнение с диетите, периодичното гладуване е дългосрочна форма на хранене, която може да ви помогне да намалите до 90% от вашата мастна маса.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, за да промените успешно диетата си и да загубите тези излишни килограми.

най-важното накратко

Постоянното гладуване е форма на диета, която може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си чрез гладуване.
Има няколко метода на периодично гладуване. Те включват например диетата 16: 8, диетата 5: 2, метода 10 в 2 или 24-часовата диета. В зависимост от човека и начина на живот, различен тип пост може да бъде по-ефективен.
Периодичното гладуване може не само да доведе до загуба на тегло, но също така може да понижи нивата на инсулин, да удължи продължителността на живота или дори да намали риска от диабет.

Нашата препоръка за продукта

Книгата със заглавие „Прекъсващо гладуване: за дълъг живот - тънък и здравословен“ от Dr. med Petra Bracht дава преглед на периодичното гладуване.

Освен това ще намерите 14-дневна програма, включваща рецепти и специални упражнения за започване с периодично гладуване.

Доволните клиенти особено ценят книгата, защото е много информативна и многостранна. Освен това те хвалят научния подход и опит, които авторът е внесъл в книгата.

Те препоръчват книгата на други, тъй като вече са загубили няколко килограма с помощта на съветите.

Определение: какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване, известно още като интермитентно гладуване, е хранителна тенденция. Постоянното гладуване е свързано с избягване на храна по време на кратки етапи.

Има няколко метода на периодично гладуване:

Диетата 16: 8
Диетата 5: 2
Методът 10 в 2
24-часовата диета

Най-популярният метод е методът 16: 8, който, грубо казано, просто прескача закуската. Но можете да научите повече за различните методи по-нататък в тази статия.

Постоянното гладуване означава гладуване в определени часови прозорци и нормално хранене през останалото време. (Източник на изображението: 123rf.com/Елвира Конева)

Както при повечето методи на гладно, целта на периодичното гладуване е от една страна загуба на тегло, но от друга страна също детоксикация на тялото.

За разлика от другите видове гладуване, при периодично гладуване е достатъчно да се пропуснат отделни ястия.

Периодичното гладуване може да намали мастната ви маса с до 90%. С други популярни диети често губите само до 80% мазнини.

Ако обаче искате да научите повече за отслабването без да правите упражнения, ние свързахме нашата статия тук.

Предистория: Какво трябва да знаете за периодичното гладуване

Губите излишни мазнини, без да гладувате и въпреки че не ядете нищо - звучи добре? Това е, което тенденцията за отслабване обещава периодично гладуване.

Но как това може да работи и какво се крие зад него, ще ви обясним по-долу.

Как действа периодичното гладуване?

Сега тялото използва черпените запаси по време на фазата на гладуване, за да продължи да функционира. Така той изгаря излишните мазнини и има намаляване на теглото.

Но за да не се налага да гладувате, както при нормалното терапевтично гладуване, можете да се храните нормално след фазата на гладуването.

По време на фазата на хранене не е нужно да минете, можете да ядете каквото искате. (Източник на изображението: 123rf.com/Даря Петренко)

Тъй като не е нужно да се прави без напълно, е по-лесно да се спазва диетата постоянно. Това означава, че също няма апетит с периодично гладуване.

Колко дълги са фазите на гладно зависи от вида на периодичното гладуване. В следващия раздел ще обясним някои от видовете.

Какви видове периодично гладуване има?

Ще разберете подред какви видове съществуват и какво ги съставя.

Диетата 16: 8

Методът с прекъснато гладуване 16: 8 е най-широко използваният и популярен вариант.

С метода 16: 8 можете да ядете храна всеки ден във времеви прозорец от 8 часа. През останалите 16 часа не трябва да се консумират ястия.

Преглед 16: 8 метод:

Яжте в рамките на 8 часа
Гладуване в продължение на 16 часа
2-3 хранения

Можете сами да решите колко ястия ще ядете в рамките на 8 часа. Не бива обаче да прекалявате, за да постигнете желания ефект.

По принцип при метода 16: 8 повечето хора обядват и вечерят и просто пропускат закуската.

Диетата 5: 2

С диетата от 5 до 2, известна още като „Бързата диета“, вие се храните нормално 5 дни в седмицата и постите през останалите два дни от седмицата.

В гладни дни трябва да се ограничите до 500-600 калории.

Общ преглед 5: 2 Диета:

На гладно 2 дни в седмицата
Яжте нормално 5 дни в седмицата
Дни на гладно: 500-600 калории

С този вариант жените трябва да се придържат към 500 калории в гладно дни, а мъжете до 600 калории. Можете сами да решите в кои дни искате да постите.

Например, бихте могли да се храните нормално всеки ден с изключение на вторник и четвъртък. В тези дни ще имате само две по-малки хранения.

Публикация, споделена от Katharina Huth (@kathys_welt) на 11 април 2017 г. в 20:42 ч. PDT

Методът 10 в 2

Методът 10 на 2 е вид периодично гладуване, което включва гладуване през ден. Има няколко вариации на метода 10-в-2, но повечето от тях позволяват около 500 калории по време на гладно.

Общ преглед 10 в 2 метод:

Постете през ден
Дни на гладно: около 500 калории

Този метод е усъвършенстван вариант на периодично гладуване, така че не го препоръчваме за начинаещи.

Като увеличение можете да намалите калориите още повече през гладуващите дни. Това може да стигне до това да постиш напълно през ден и да не ядеш нищо.

24-часовата диета

24-часовата диета е вариант на периодично гладуване, при който гладувате 24 часа веднъж или два пъти седмично. Това означава например, че постиш във вторник от 19:00 до сряда 19:00.

Преглед на 24-часовата диета:

Гладуване за 24 часа 1-2 пъти седмично
Не поглъщайте храна в продължение на 24 часа

При този метод на гладуване той не се основава на отделните дни, а просто на продължителността от 24 часа. Можете да започнете това за закуска, обяд или вечеря.

Уверете се, че не ядете два пъти повече в „нормалните“ дни, защото няма да можете да ядете нищо през следващите 24 часа. Това би ви попречило да постигнете резултата си.

Публикация, споделена от Марина | 27 | 👶🏼🐈🐈 (@marinas_diary) на 27 септември 2014 г. в 23:59 ч. PDT

Кой метод на периодично гладуване е най-добър?

Много хора не закусват по естествен начин и така несъзнателно и инстинктивно практикуват метода на прекъсване на гладуване 16: 8.

Можете да се разберете с този вариант за много кратко време и, подобно на останалите видове, той дава много добър резултат.

Кой има право да прави периодичен пост?

Хората с хранителни разстройства като анорексия или булимия и които са с поднормено тегло определено трябва да избягват периодично гладуване.

Хората със следните заболявания определено трябва да се консултират с лекар преди периодично гладуване:

Ниско кръвно налягане
Метаболитни заболявания
Хронични болести
Ракови заболявания
Старост

Ако някое от изброените по-горе се отнася за Вас, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете периодично гладуване. Те могат да ви кажат дали диетата ви е проблем или можете лесно да я започнете.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Тъй като периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност и да понижи нивата на кръвната захар. Това ниско ниво на кръвната захар от своя страна е положително за защита срещу диабет.

Фазата на гладно стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините и вие губите излишни мазнини. (Източник на изображението: 123rf.com/anetlanda)

Много изследвания показват, че периодичното гладуване подобрява множество рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане, общ холестерол и LDL холестерол, триглицериди в кръвта, маркери на възпалението и нива на кръвната захар.

Постоянното гладуване също е полезно за сърцето.

Но периодичното гладуване има много други предимства. За да ви дадем общ преглед, ние обобщихме всички предимства в следващия списък:

Понижава нивата на инсулин
Стимулира изгарянето на мазнини
Повишава метаболизма
По-добро отстраняване на отпадъците от клетките
Удължава продължителността на живота
Намалява риска от диабет
Намалява оксидативния стрес и възпалението в организма
По-нисък риск от сърдечни заболявания
Задейства автофагия (= клетъчен възстановителен процес и метаболитен процес)
Може да предотврати рак
Повишава мозъчната функция
Може да предотврати болестта на Алцхаймер

Както можете да видите, периодичното гладуване има много благотворни ефекти върху нашите тела.

Ако обмисляте сами да започнете периодично гладуване, по-късно в тази статия ще намерите всичко, което трябва да знаете, за да започнете успешно.

Какви са страничните ефекти на периодичното гладуване?

Обобщихме възможните негативни ефекти за вас в следващата таблица.

Описание на страничните ефекти

Умора и глад	В началото на промяната на диетата може да настъпи прекомерна умора и глад. Това обаче ще отшуми след кратък период на запознаване.
умора	Може да се появи и изразена умора, особено вечер.
Опасности от нездравословна диета	Ако имате изключително едностранна и нездравословна диета, може да почувствате гадене, главоболие или лош дъх.

Споменатите странични ефекти се появяват главно, ако се храните нездравословно, поради което сме включили основни правила за периодично гладуване за вас. Ако ги спазвате, не би трябвало да имате проблеми със страничните ефекти.

Интермитентно гладуване: Основни правила за отслабване с интермитентно гладуване

Както вече разбрахте, периодичното гладуване може да има много положителни ефекти върху нашето тяло и здраве.

Но за да можете да направите всичко правилно и наистина да постигнете желаните цели, сега обобщихме основните правила за периодично гладуване.

Какво можете да ядете по време на периодично гладуване?

По принцип съставът на диетата не се диктува от периодично гладуване, но все пак трябва да обърнете внимание на здравословна и балансирана диета.

Особено ако целта ви е отслабване, внимавайте за храненията, за да не станат по-големи. Дори и да гладувате подред, порциите трябва да останат с подходящ размер.

Както при всяка диета или здравословна диета, изрежете преработените храни и изберете висококачествени пълноценни храни. Повече храни на растителна основа и по-малко рафинирани захари и подсладители ще ви помогнат да се храните здравословно.

Комбинацията от периодично гладуване с чисто хранене може да доведе до много добри резултати.

Кои са най-добрите храни за глад?

За да не ви се налага да гладувате по време на фазата на гладуване, ние избрахме най-добрите храни за вас срещу глада. Следните храни пълнят стомаха по здравословен начин и ви поддържат сити за дълго време:

Както можете да видите, има редица храни, които са особено засищащи, които могат да ви помогнат бързо.

Ако включите споменатите храни във вашата диета, можете да бъдете сигурни, че няма да умрете от глад по време на фазата на гладно.

По време на периодично гладуване ще избегнете апетита, ако се храните здравословно с пълнещи храни по време на фазите на хранене. (Източник на изображението: 123rf.com/subbotina)

Рецепта с периодично гладуване - салата от киноа

За да имате малко вдъхновение в началото на вашата диета, ние включихме рецепта за вкусна салата от киноа за вас. Това върви много бързо и ви държи сити за дълго време.

За една порция са ви необходими следните съставки:

Количество съставки

1/4 чаша	Киноа
1 супена лъжица	Кокосово масло
1/4	Краставица
1	домат
1/2	авокадо
Нещо	пресен магданоз
награда	сол
Нещо	пипер

За салатата трябва да измиете киноата в началото и след това да я готвите в тенджера с вода за около 20 минути.

Междувременно нарежете краставицата, авокадото и домата на малки парченца и нарязайте на ситно магданоза.

След това трябва да изплакнете сварената киноа под вода и да я оставите да се отцеди. Накрая можете да изтриете всички съставки и да подправите със сол и черен пипер. Вкусната салата от киноа е готова.

Какво можете да пиете по време на периодично гладуване?

По принцип трябва да използвате чиста вода, неподсладен чай или, умерено, черно кафе за периодично гладуване.

Понякога споменатите напитки могат да станат малко скучни, затова сме добавили няколко разрешени напитки за вас.

По време на периодично гладуване са разрешени следните напитки:

Чиста вода
Поливайте със сода за хляб
Глауберова сол
билков чай
Поливайте с ябълков оцет
Солена вода
Лимонена вода
Краставица вода
кафе

По-специално чистата вода може да помогне за детоксикация по време на гладуване. Симптомите на дефицит обаче могат да се появят при по-дълги интервали на гладно.

Споменатите напитки служат като нискокалорични доставчици на енергия и могат да помогнат за избягване на симптомите на дефицит.

Колко дълго трябва да правите периодично гладуване?

Постоянното гладуване е форма на хранене, която може да се извършва в дългосрочен план. Така че, ако установите, че този тип диета ви върши работа, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го спазвате през целия си живот.

Ако усетите някакви негативни ефекти, трябва да спрете възможно най-скоро.

Преди да се откажете твърде бързо обаче, трябва да отбележите, че тялото се нуждае от известно време, за да свикне с началото на промяната в диетата.

След тази фаза могат да отпаднат леки заболявания и да настъпят желаните резултати.

Кои приложения могат да ви помогнат с периодично гладуване?

Както при много диети и хранителни концепции, има и многобройни приложения за периодично гладуване. Те могат да ви помогнат, особено в началото, да направите прехода бърз и лесен.