Интермитентно гладуване - научно доказано или един от най-добрите начини да останете здрави
Интермитентното гладуване или интермитентното гладуване е все по-популярно течение в световен мащаб. До голяма степен се разглежда като ефективна диета, която може бързо и безопасно да намали броя на излишните килограми.
Проучванията обаче показват, че периодичното гладуване не само помага за отслабване, но може да донесе и други големи ползи за здравето. Ето как работи, какви предимства има и как може да се проведе тази публикация:
Автофагия - основният механизъм на периодичното гладуване
Интермитентното гладуване се основава на автофагия, процесът, чрез който тялото може да консумира собствените си увредени клетки и компоненти. "Auto" означава себе си, а "fagein" означава да ядете. Така че буквалното значение на автофагията е „да се изядеш“ .
(Идентифицирането на гени, свързани с аутофагия на дрождите през 90-те години, позволи на изследователите да изведат механизмите на автофагията, което в крайна сметка доведе до Нобелова награда за физиология и медицина за 2016 г. на японския изследовател Йошинори Осуми.)
Когато не му осигурите храна, тялото започва да „поглъща“ това, което вече има, включително остарели и болни клетки, увредени протеини, вируси и бактерии, правейки място за регенерация на нови и здрави клетки. Така че автофагията е процес на самосъхранение, чрез който тялото премахва и рециклира мъртвите клетки, сякаш гардеробът ви се изтрива от прах.
Този тип диета се основава на модела на първобитния човек, който еволюира, за да може да функционира без храна в продължение на дълги периоди от време, човекът, който трябваше сам да си набавя храна и се случваше в някои дни да не може да намери много. Това е ограничено до вода. Освен това постът се появява в древните религиозни ритуали, като се практикува и до днес в християнството и индуизма, юдаизма и т.н.
Така че тази диета се основава на гладуване (период от време, когато се консумират само нискокалорични напитки и изобщо не се консумира храна), което се редува с редовното хранене. Този пост не ви принуждава да се откажете от каквато и да е храна и няма конвенционалната структура на диетата, не ни напомня за евтини диети, за които няма проучване и които се основават на 3-4 храни, които не осигуряват на тялото необходимите хранителни вещества. Когато тялото има ниско ниво на захар чрез гладуване, това носи положителен стрес, който събужда пътя за възстановяване на оцеляването.
Последните изследвания (1) показват, че организмите, които се хранят съгласно правилата за периодично гладуване, имат значително по-добро клетъчно здраве. По време на проучването те са намалели с до 25% в липофусцин, пигмент за износване, открит в.
Друго изследване (2) заключава, че периодичната автофагия може да намали мастната тъкан, да увеличи нивата на енергия и дори да забави стареенето на клетките.
Като се имат предвид тези неща, бихме могли да кажем, че автофагията се счита за една от най-ефективните системи против стареене, от които тялото ни може да се възползва.
Доказани медицински ползи от периодичното гладуване
Това е може би основната причина повечето хора да започнат да гладуват. За тези от вас имаме много добри новини! Ефективността на периодичното гладуване по отношение на загуба на тегло е доказана от многобройни проучвания (3, 4).
Мнозина вярват, че загубата на тегло се дължи на ниския брой калории, участващи в гладуването. Методът обаче не включва напълно пропускане на хранене, а само неговото преместване, така че тялото да може да има интервал на гладно.
Неотдавнашно проучване (5) върху спортисти с ефективност показа, че хората, които приемат периодично гладуване, могат да намалят процента на телесните си мазнини, като консумират абсолютно същия брой калории и същата пропорция на макроелементи (въглехидрати, липиди, протеини) като някой, който яде. по всяко време на деня.
С други думи, потвърждава се, че периодичното гладуване не работи само защото би могло да ограничи броя на калориите, а поради обяснения по-горе процес на автофагия.
- Профилактика и контрол на сърдечно-съдови заболявания
Различни изследвания (6, 7, 8) показват, че периодичното гладуване има много повече предимства, освен че намалява телесното тегло. Например, той може да балансира кръвното налягане, да намали нивата на триглицеридите и да намали оксидативния стрес. По този начин човек, склонен към сърдечно-съдови заболявания, може да защити здравето си, като приема периодично гладуване.
Друго проучване (9) показва, че субектите с най-висока предразположеност към сърдечни заболявания са имали много предимства след гладуване: кръвното налягане е спаднало и инсулиноподобният растежен фактор 1 (IGF-1) е бил значително балансиран.
- Профилактика на диабет тип 2
В момента 90% от хората с диабет тип 2 са с наднормено тегло или затлъстяване (10). Освен това хората с тежки проблеми с теглото са много по-склонни да развият диабет в даден момент от живота си.
Що се отнася до лечението на болестта, повечето лекари препоръчват от самото начало загуба на тегло. За това диетата с ограничени калории може да работи също толкова добре, колкото и периодичното гладуване, но последното може да помогне и по други начини.
Повече изследвания показват, че периодичното гладуване е отлично средство за понижаване на инсулиновата резистентност и нивата на висцералните мазнини (11).
В допълнение, някои проучвания (12, 13) дори показват, че периодичното гладуване в някои случаи може да контролира диабета и дори да намали или напълно да премахне нуждата от лекарства.
- Профилактика на някои видове рак.
Повечето видове рак започват с някакъв вид дефектна клетка; тялото ги разпознава и елиминира, често използвайки автофагични процеси. Ето защо някои изследователи изследват възможността автофагията да намали общия риск от развитие на каквато и да е форма на рак по време на живота. Автофагията намалява с възрастта, така че това означава, че клетките, които вече не функционират или могат да ни навредят, имат право да се размножават.
Друго проучване (14) заявява, че жените с наднормено тегло, изложени на риск от рак на гърдата, които са имали периодично гладуване (2 дни на гладно седмично в продължение на 6 месеца) са успели да намалят оксидативния стрес и възпалението в тялото, фактори, които са тясно свързани с развитие на болестта.
Въпреки че някои изследователи твърдят, че автофагията и, по подразбиране, периодичното гладуване могат да предотвратят някои видове рак, субектът изисква повече изследвания и доказателства в това отношение.
Как да запазите публикацията с прекъсвания
Въпреки че мнозина вярват, че това е диета, периодичното гладуване е по-скоро хранителен режим. По-конкретно, няма списък на разрешени и забранени храни, но интервали от време, в които консумацията на храна е или не е посочена.
Най-използваният вариант е 16/8 - наричан още протокол Leangains - при които човек пропуска закуска и яде, например, само между 13:00 и 21:00. С други думи, на нормалното хранене се отделят 8 часа, а на гладно - 16 часа.
Друг често подхождащ вариант е този на продължително гладуване, при което човекът не яде два от седемте дни от седмицата. През останалото време тя може да яде толкова ястия, колкото иска, по всяко време. (двата дни не са последователни)
Интермитентното гладуване е режим, който може лесно да се адаптира към начина на живот. Без значение какви часове ще изберете, просто се уверете, че спазвате основното правило: минимален интервал от 12, за предпочитане 16 часа, в който да се консумира само вода, чай или кафе, оставяйки тялото да активира процеса на автофагия.
Полезни препоръки
Ако искате да тествате ефективността на прекъсващите бързо, започнете, като намалите интервала, в който се храните. Например преместете закуската си на половин час и сервирайте вечеря един час по-рано. След това, след като свикнете с идеята, опитайте да ядете първото си хранене в 13:00, като завършите деня с вечеря в 21:00 или дори в 20 ч. Жонглирайте с интервалите от време, така че да можете да намерите възможна опция, която отговаря на вашия график.
Дори времето, в което можете да ядете, е значително по-кратко, опитайте се да не преяждате, мислейки, че по-късно ще огладнеете. Яжте нормални количества и яжте интуитивно, докато не се почувствате сити.
Не на последно място, дори и да няма списък със забранени храни, опитайте се да спазвате балансирана диета. Яжте достатъчно количество протеини, пресни зеленчуци и плодове, ограничавайки захарта и излишните преработени храни.