Интермитентно гладуване - Myokraft - Physio Ergo Fitness Health

В миналото много хора вярваха, че периодичното гладуване (IF) е подходяща стратегия за отслабване. Той беше въведен предимно като лек за изключително високите честоти на хранене в масовия фитнес свят, но в крайна сметка се превърна в новото евангелие на „основаната на доказателства“ фитнес общност.

Подходът има различни предимства и недостатъци, но по същество е надценен като хранителна стратегия. Какво е? За кого е? И по-важното, какви са плюсовете и минусите?

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване или IF се използва като адаптиран метод за отслабване от няколко години. Вместо да се яде цял ден, се използва един вид „прозорец за хранене“, в който се провеждат периодите на гладуване. Следователно ще постите на равни интервали с интервал. Следователно името. По време на периодите извън прозореца за хранене човек може да консумира само напитки без калории; така вода, кафе, чай и т.н.

Колко дълго да постим зависи от вариацията в протокола за периодично гладуване, който искате да използвате. Периодите на гладуване варират от 14 до 19 часа дневно гладуване до 24 до 36 часа (или дори няколко пълни дни) на гладно.

Важно е да консумирате относително голямо количество храна по време на прозореца за хранене, за да останете пълни и да поддържате положителен азотен баланс.

IF се използва на практика като метод за отслабване. Ограничавате моментите си на хранене и хранене, като създавате прозорец, който по дефиниция ви дава по-малко място да ядете повече. Това е удобен начин за много хора да намалят дневния си прием и да бъдат по-малко активни с диетата си. Разбира се, това не е разрешително за ядене по време на хранене. Всеки ден е възможно да пристигнете, дори и да го направите. Ако ядете твърде много енергия, все пак пристигате. Енергийният баланс е и винаги ще бъде водещ.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Устойчиво отслабване и поддържане. АКО може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло. Поради ниската честота на хранене имате по-голям калориен бюджет на хранене.
По-добра ситост. По-големите хранения обикновено ви помагат да се чувствате сити по-добре и по-дълго. Разбира се, това зависи и от избора ви на храна. Когато имате голям апетит, големите ястия са просто по-удобни за бързо зареждане.
Спестете калории: с помощта на IF може да се изгради голям калориен буфер за конкретно събитие (посещение на ресторант, рожден ден, официални празници и т.н.). Ако редовно се сблъсквате със социални вечери вечер, запазването на калории през деня може да бъде добра стратегия.
Повече гъвкавост: може да е полезно да приготвите и/или да ядете по-малко ястия.
Не насилвайте закуската: Ако трябва да се насилите да ядете сутрин, идеалното нещо да направите е да отложите закуската. Друго предимство е, че спестявате време и имате по-голям буфер от калории.
Напреднал мускулен растеж: ако сте напреднали, вашите нужди от протеини преди и след тренировка са относително по-високи от тези за начинаещи. Това е така, защото сте по-малко способни да се възползвате от синтеза на протеини. Не е необходимо да закусвате рано на следващия ден за мускулен растеж.

Какви са недостатъците на периодичното гладуване?

Хранително разстройство (в миналото): Някои хора могат да развият хранително разстройство от IF, защото това спестява калории и го превръща в пиршество. Ако в миналото сте имали хранително разстройство, периодичното гладуване може да го направи или дори да го влоши, тъй като ще се съсредоточите върху големи ястия.
Нисък апетит: Консумацията на много калории в ограничени ястия може да бъде основен проблем за някои хора. По-добре е да ядете няколко хранения за един ден.
Ако имате лоша чувствителност към инсулин (обикновено при хора с наднормено тегло), ранната закуска може да ви помогне да контролирате кръвната си захар. Това води до по-голям контрол над апетита ви. Глюкозният толеранс и инсулиновата чувствителност в мускулите са по-високи сутрин, отколкото по-късно през деня. 1 Гладуването може да увеличи консумацията на храна през деня.
Ниска консумация на енергия: вие сте склонни да се движите по-малко през посочения период от време, така че използвате по-малко енергия. 2 Това не е проблем, ако имате офис работа, но може да бъде недостатък, ако сте активни през това време. Това означава, че енергийните ви разходи ще бъдат по-ниски в края на деня.
Циркаден ритъм (обяснете какво е това ?): диетата действа като знак, който синхронизира биоритма с 24-часовия дневен и нощен цикъл. По-конкретно, това означава, че забавянето на закуската за по-дълго време може да повлияе на съня ви, при условие че сте чувствителни към циркадни аритмии.
По-малко енергия: ако сте активни през зададения период от време, това може да има отрицателен ефект върху енергийните ви нива. Можете да се чувствате по-малко годни/енергични.
Забавен метаболизъм в покой: ако постите повече от 20 часа, метаболизмът ви в покой ще се забави. 3 Това означава, че изгаряте по-малко калории през деня, отколкото ако не сте гладували. Колко това зависи от това колко сте активни по време на гладуване. Колкото по-малко активни сте, толкова по-малко е въздействието върху метаболизма ви в покой.
Мускулен растеж за начинаещи: ако сте начинаещ и правите силови тренировки, ще отделите по-дълго време за възстановяване на мускулните си увреждания. Имате повишена нужда от протеини и искате да нахраните мускулите си възможно най-дълго/възможно най-често (в рамките на оптималния диапазон). По време на редовните ви упражнения и след това да не ядете е напълно нелогично в този случай.
Изхабяване на мускулите: продължителното гладуване (> 20 часа) може да доведе до загуба на мускули. Това важи особено за напреднали потребители и ако не сте с наднормено тегло.

Прекъсващото гладуване има своите предимства и недостатъци. Може да ви помогне с целите, но може и да ви отдалечи от целите ви.

Вашето тяло отнема време, за да се приспособи.

Може да отнеме няколко дни до седмици, докато тялото ви свикне с определения период. Грелин (хормон, който регулира глада) има фиксиран дневен ритъм с ниска точка сутрин (в 8 сутринта), висока точка вечер и постепенно падане през нощта.

Този модел остава същият за определен период от 12 до 84 часа. Възможно е да коригирате дневния ритъм на грелин, като коригирате моментите и честотата на хранене. 4 Сигналите за глад, които обикновено имате в 8 часа сутринта, могат да се появят по-късно, ако първото хранене се забави с няколко часа.

Инсулинът също играе важна роля в циркадния ритъм (биоритма?) На глада ви. Това означава, че ако се храните нормално, ще огладнеете. Трябва да се справите временно с този глад, ако искате да коригирате хранителния си ритъм. На практика например можете да видите, че е съвсем нормално хората да имат голям апетит сутрин, когато стартират протокол IF. Това изчезва след определено време, защото вашият циркаден ритъм (биоритм?) Е настроен на тази стойност от този момент нататък.

Особено важно е да създадете твърд модел на хранене и да го поддържате последователен. В противен случай тялото ви ще продължи да се адаптира, което води до колебания на енергийните нива и нарушаване на сигналите за глад.

Жени и периодично гладуване.

Практиката показва, че жените са по-чувствителни към голям калориен дефицит/дълги фиксирани периоди от време и по-бързо гладуват или имат по-малко енергия, когато следват такъв подход. Жените, които отлагат закуската, са по-склонни да преяждат по-късно през деня, отколкото мъжете. 5

При пълно гладуване от 12 до 72 часа изглежда, че има физиологичен и хормонално подобен отговор между мъжете и жените с нормално тегло. 6 Това означава, че след определен период от време няма значителна разлика между нивата на кръвната захар, кръвното налягане и редица хормони, които регулират метаболизма в покой.

Следователно личният опит играе важна роля за това дали продължителното гладуване е устойчиво или не. Като жена обикновено не искате да постите повече от 14 часа, докато мъжете имат по-малко проблеми с гладуването по-дълго от 14 часа.

Добри ситуации за използване на периодично гладуване.

Активният начин на живот сутрин или липсата на стабилни хранителни навици не вървят ръка за ръка с IF. Работата в офиса и липсата на храна в началото на деня осигуряват по-добра връзка, а определен период от 14-16 часа обикновено е най-доброто време да се направи АКО устойчив. На практика това означава късна закуска от 10:00 до 14:00 (в зависимост от това кога е последното ви хранене за деня).

Нередовното гладуване или гладуването в продължение на няколко дни може да ви помогне да отслабнете, но ще гарантира, че тялото ви няма фиксиран ритъм, което от своя страна има редица недостатъци.

Други фактори на начина на живот, които са от решаващо значение за успеха на ИФ, са по-подходящи сън, справяне със стреса и здравословни хранителни навици (повече за това в бъдеще). Вината в съня, много стрес и лоши хранителни навици правят всяка диета неустойчива. Няма значение дали правите АКО или не.

Може да ви отнеме 2 седмици, за да свикнете с фиксиран IF ритъм. За да бъде АФ успешен, е важно да не се подценяват други фактори на начина на живот.

Какво казва литературата?

Въпреки че има много хора, които се кълнат в ефективността на IF срещу нормален калориен дефицит, този метод не е по-добър от литературата. Различни качествени проучвания показват, че подходите водят до идентични резултати, когато се има предвид телесното тегло и загубата на мазнини. Когато калориите и протеините се контролират и усвояват. 7, 8, 9 Освен това имаме две сравнително нови систематични прегледи и мета-анализи (най-добрата форма на научно изследване), които потвърждават същите резултати: нито гладуването, нито непрекъснатото намаляване на калориите са по-добри за отслабване.

Въз основа на резултатите можем да заключим, че периодичното гладуване е ефективно, но не по-ефективно от другите методи, що се отнася до загуба на тегло и поддържане на теглото. Независимо от това, протоколът IF може да доведе до повишено чувство на глад в сравнение с хранителните навици, при които не се използват прозорци за хранене и могат да се появят повече странични ефекти като замаяност, леко главоболие, гадене и кратки нарушения на съня.

Заключение.

Периодичното гладуване може да бъде чудесен начин за загуба на мазнини, но не е за всеки. Това е особено вярно, ако имате активен сутрешен начин на живот, нямате стабилна история на хранене, начинаещи сте в тренировките с тежести и имате лош апетит.

Постоянното гладуване се съчетава по-добре, ако работите в офиса, не искате ранна закуска, имате голям апетит, ядете редовно навън и сте достатъчно напреднали в силови тренировки.

Период от 14-16 часа обикновено е най-доброто време да се направи периодичното гладуване устойчиво. На практика това означава късна закуска от 10:00 до 14:00 (в зависимост от това кога е последното ви хранене за деня). Имайте предвид, че може да отнеме известно време на тялото ви, за да свикне с начина ви на хранене.

Надяваме се, че тази статия ви е дала нови идеи за АКО. Той може да бъде удобен инструмент, ако ви е удобно с него. В крайна сметка последователността е важна и поддържането на процеса е най-важно.