Сънят е най-добрата регенерация
Ако непрекъснато бързаме, безсъние, нека не се изненадваме, че не бягаме или не изпълняваме ежедневните си задачи.
Сънят е един от най-важните елементи на пълната регенерация. Ако не спим достатъчно на подходящо ниво на сън, напразно имаме съзнателна, здравословна диета и всички допълнителни тренировки. Докато „достатъчно“ може да покрива различен период от време за всеки индивид, за повечето спортисти това все още означава 7-10 часа сън на ден. Лошият сън засяга сърдечно-съдовата функция, метаболизма, качеството на обработката на мозъчната информация и емоционалните реакции.
Д-р Марта Саймън, невролог-сомнолог в Центъра за разстройство на съня SomnoCenter Будапеща, невролог в неврологичното отделение на Военната болница.
Какво означава ефективност на съня?
- Изследваме през нощта колко почива човекът, когато има микропробуждания, каква патология ги е предшествала. След сложно проучване на съня можем да видим структурата на съня, колко е циклична. За средностатистическия възрастен 3-5 цикъла на сън се повтарят през една нощ, което е приблизително 90 минути. Те преминават от непрекъснатото задълбочаване към все по-повърхностното.
Защо сънят е най-важният метод за регенерация? Какво се случва по време на сън в тялото?
- Регенерацията изисква бавен вълнен дълбок сън. Клетъчното делене, клетките, образувани в костния мозък, червените кръвни клетки, белите кръвни клетки се образуват в бавна вълна, наречена дълбок сън. Това е, когато пулсът ви падне, метаболизмът и дишането ви се забавят, виждаме много хубави бавни вълни на вашия ЕЕГ. Когато настъпи дълбок сън, тялото влиза в състояние на покой, като в този случай тялото има възможност да се възстанови на клетъчно ниво. Тялото никога не може да се регенерира толкова ефективно, когато е будно, поради което дълбокият сън е много важен. Нищо не показва значението на това по-добре от факта, че растежът на плода е и най-интензивен по време на дълбок сън.
Колко време за сън е достатъчно, за да може един възрастен да се справи напълно с ежедневието и тренировките?
- 7 часа средно, но има и такива, които се нуждаят от 6 и достатъчно, и такива, които се нуждаят от 8 часа и половина. Дълбокият сън е 15% от общото време за сън, до 20%, което напълно се адаптира към нашия биоритм. Ако човек винаги лежи между 10 и 11, за да заспи, гарантира се, че през първите два цикъла на сън (един цикъл на сън 90 минути) се осъществява по-голямата част от дълбокия сън, 70-90%, в следващите цикли има само повърхностни сън. случва се. Когато някой спи много нередовно, той покрива биоритма му, тялото не знае кога да го „изключи“. Възможно е човек да спи 6-7 часа, но ако няма дневен ред, тялото не знае кога може да влезе във фазата на дълбок сън, така че човекът ще се събуди уморен, изтощен. Ето защо дневният ред е много важен.
Мнозина имат време само вечер да спортуват. Активните спортове предотвратяват или по-скоро ви помагат да заспите бързо?
- Обучението ускорява тялото, увеличава сърдечната честота, кръвното налягане, телесната температура, въпреки че около 7-8 вечерта, 3 часа преди лягане, тялото трябва да е подготвено да заспи. В такива случаи вече не трябва да вълнувате тялото с кафе, тренировки или силно психическо влияние. Когато слънцето залязва, дължината на вълната на светлината, влизаща в ретината, се променя, което насърчава производството на мелатонон, хормон, отговорен за стабилизирането на съня и структурата на съня. По това време температурата на тялото също спада, поради което много хора започват да изстиват, когато са сънливи. Обучението има обратен ефект. В случай на оплакване за безсъние, процесът може да бъде обърнат, ако някой стане рано сутринта, отиде на тренировка, работи след това и вечерта върви гладко.