Интелигентно за начинаещи (2

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Istock | Можем да бягаме инстинктивно, но все пак има полезна информация, която трябва да знаем, за да станем по-добри бегачи

Прочетете това

С нашата статия искаме да ви помогнем да решите, да започнете по прекрасния път на бягане и да се ориентирате в света на бягането. По-долу сме събрали най-полезната информация за начинаещия бегач.

Прочетете и това!

Интелигентно за начинаещи (част 1)

Правилната поза

Докато бягането е естествена форма на движение, това не означава, че не можете да подобрите техниката си на бягане, за да бъдете още по-продуктивни. Разбира се, не е нужно да мислите за сложни неща. Има няколко основни неща, на които можете да обърнете внимание дори без експерт. Например, не косете с ръка пред тялото, не свивайте рамене, когато бягате. Правилната поза ще ви помогне да бягате по-комфортно, правейки цялото си движение хармонично. Ако обърнете внимание на това как бягате, бягането ви ще бъде енергийно ефективно, темпото ви ще се подобри, ще можете да бягате на по-големи разстояния и рискът от нараняване ще бъде намален. Разбира се, правилната стойка не зависи само от това колко обръщате внимание на движението си, влияе и състоянието на мускулите, участващи в бягането, поради което се нуждаете от кръстосана тренировка, укрепване, разтягане и мобилизиране на торса и крака мускули като бегач. Можете да помолите треньор по бягане за помощ с правилната поза за бягане, а физиотерапевтът може да ви помогне да определите мускулните групи, които могат да подобрят или отпуснат стойката ви като цяло и докато бягате.

Прочетете и това!

8-те най-важни правила за правилна стойка за бягане

Ето няколко съвета:

Практикувайте правилната стойка

Торсът трябва да е изправен, главата обърната напред, гърбът изправен, раменете са спуснати свободно. Басейнът не се накланя напред или назад. Внимавайте да не се навеждате от бедрата си в която и да е посока, към която бегачът е особено склонен, когато сте уморени.

Докато увеличавате разстоянието, обръщайте внимание на раменете си да са отпуснати. Не ги изпускайте предварително, защото затварянето на гърдите ви ще повлияе негативно на дишането ви. Разхлабените рамене също помагат за правилната стойка на главата, идеално, ако наблюдавате земята на около 10-15 метра пред себе си.

Ръцете се движат напред-назад от раменната става до тялото. Лакътът е повдигнат за ок. Огънете се под ъгъл от 90 градуса.

Дланите също трябва да са разхлабени, ако вали добре, да образува фуния от нея или просто да я отпусне. Никога не стискайте юмруци, тъй като напрежението ще повлияе на ръцете, раменете и врата.

Прочетете и това!

Съвет на лекаря за начинаещи бегачи

Мисли за улавяне на земята

Ние наричаме сцепление с земята начина, по който краката ви стигат до земята, докато бягате. Има няколко начина да направите това: пристигане в петата, средата на крака или върха на пръста. Разбира се, сцеплението на земята зависи от темпото, от една страна, но и от това как инстинктивно тичате и бягате, а това също се влияе от състоянието на мускулите, участващи в бягането и физиката. Ако редовно се укрепвате и разтягате, е много по-сигурно, че инстинктивното ви движение при бягане ще бъде наред. По отношение на сцеплението със земята, обикновено може да се каже, че по време на „добро“ бягане и сцепление ударът на крака (силата, с която кракът достига земята) е най-малък. Въздействието може да бъде намалено чрез правилно търкаляне на крака.

Прочетете и това!

Всеки бегач ще се нуждае от физиотерапевт до себе си?

Можете сами да наблюдавате какъв е вашият улов на земята. Ако стигнете до пръстите на краката, може да почувствате напрежение, мускулни спазми в прасците след тренировките си, а също така може да почувствате болка в краката. Когато стигнете до петата, това означава, че ходите по-дълго, така че краката ви да удрят земята пред линията на бедрата. Повечето аматьори идват на ъгъла. Когато стигнете до пета, кракът се търкаля, следвайки S линия, от петата до пръстите. Кракът се търкаля по подобен начин в случай на сцепление с земята.

Укрепвайте, разтягайте се, ако можете, под ръководството на треньор, изпълнявайте мобилизационни упражнения, така че цялостното ви движение да се подобри инстинктивно. Ако изпитвате постоянна болка в определена мускулна група въпреки допълнителните тренировки, може да потърсите помощта на експерт (най-вече физиотерапевт или опитен и квалифициран треньор по бягане).

Прочетете и това!

Мисли за работеща технология

По време на бягането бързо ще научите дали правилното хранене и хидратация ще ви повдигнат или ще ви тласнат дълбоко.

Прием на течности

По време на бягане ще ви е необходима течност. Скоростта на изпотяване по време на бягане варира от 300 до 2400 ml/h в зависимост от интензивността на тренировката, времето на тренировка, издръжливостта, състава на тялото, надморската височина, температурата и влажността. По време на по-продължителна тренировка за издръжливост, оптималният прием на течности обикновено е 400-800 мл/час, което си струва на няколко вноски, прибл. Въведете на всеки 15-20 минути.

Внимание! Тренировките, по-кратки от 1 час, много рядко изискват специални освежаващи продукти, за начинаещите бегачи, докато тренировките не надвишават този период, няма нужда да се задържат големи покупки от тях.

Прием на течности за писти над 60 минути

Ако на вашата писта няма прием на вода, уверете се, че можете да вземете необходимото количество течност със себе си.

За тренировки от 60-90 минути или повече ще ви е необходима изотонична напитка. Спортните напитки могат да бъдат практичен начин за заместване на изгорените калории, както и на течностите и електролитите, загубени от потта. Въглехидратите и солта в тях помагат на течността да се абсорбира, като по този начин подобрява снабдяването с течности в организма. Според резултатите от изследването, оптималното съдържание на въглехидрати в спортните напитки е 4-8%, т.е. 4-8 g/100 ml.