Интелигентно обучение с контрол на сърдечната честота Гледайте ги, ако искате да бъдете ефективни - WMN
28 ноември 2016 | PZG Време за четене прибл. 5 минути
В последния си пост вече споменах колко много може да ни повлияе по време на тренировка, за да останем обективни по отношение на себе си. В тази статия представям един много прост начин, по който можете лесно да определите дали работите в диапазона на сърдечната честота, който е подходящ за вашата цел на тренировката, например когато бягате или правите други кардио тренировки. Писане от Gón Prónay-Zakar.
Монитор за сърдечен ритъм
Един от най-важните методи, които можете да използвате, за да сте в съзнание при тренировките си. Каква е ползата от това? Тялото работи по такъв начин, че различната интензивност на упражненията има различни последици и резултати. Казано по-просто, има нещо, което да бъде по-силно, има нещо, което да бъде по-бързо или просто по-упорито, и, да, има нещо за „изгаряне на мазнини“, тоест отслабване. Най-лесният начин да измерите интензивността на кардио тренировката е с пулса си.
Но как да определите коя цел има стойност на сърдечната честота, която да постигнете?
Мнозина са чували за така нареченото юмручно правило: при това максималният пулс на индивида се определя от формулата 220 минус възраст. Това е 100 процента и от това изчисляваме кои конкретни стойности на сърдечната честота принадлежат например на 60-70 процента интензивност на зоната за изгаряне на мазнини. Формулата на Karvonen, която също отчита пулса в покой в зависимост от вашата физическа форма, е малко по-точна (и сложна), но на практика нито едно от изчисленията не може да бъде използвано наистина.
Опитът ми с тренировките и стойностите на сърдечния ритъм на гостите с наднормено тегло и наднормено тегло с различни заболявания показва, че може да има изключително големи разлики не само между целевите зони на двама души на една и съща възраст (следователно не е подходяща за възрастта формула) но също така и в рамките на един ден или между зоните на сърдечния ритъм, определени от две последователни тренировки. Плюс това, когато се подготвите, се очаква пулсът ви в покой да спадне и вие отговаряте на същото натоварване с по-нисък и по-нисък сърдечен ритъм.
Монитор за сърдечен ритъм
Ако искате да тренирате наистина ефективно, знайте какво правите, ще ви трябва пулсомер. Купете такъв, който се продава с предавател, монтиран на каишка за гърди, прости основни часовници се предлагат само за 3000 форинта, а най-добрият избор е часовник, който също взема предвид текущата ви товароносимост при определяне на целевите зони на пулса (приблизително десет умножена по цената на обикновена, започвайки от 30 000 форинта). Ако обаче понастоящем не можете да инвестирате в монитор за сърдечен ритъм, това писание може да ви помогне да останете в зоната на интензивност, диапазон на сърдечния ритъм, който отговаря на вашите цели по време на вашите тренировки. В тази статия се позовавам и на така наречения тест за интензивност, който характеризира интензивността: тоест ние също се опитваме да определим натоварването въз основа на това колко все още можете да говорите по време на тренировка, колко дълги изречения можете да кажете. Или изобщо, все още ли искате да говорите. .
1. Регенериращата зона или „Скъпи приятелю, какво приятно време е да се разхождаш, нали?“
Диапазон на сърдечната честота: 50 до 60 процента от максималното ви представяне.
Чувство: можете да се чувствате свободни да разговаряте за времето, бъдещите момчета или вашата твърда тренировка предния ден. Повечето хора достигат тази зона с умерено темпо на ходене.
Ефект: Обучението в регенеративния диапазон на пулса означава ниска интензивност. Лесна разходка, плуване, свободно каране на колело. Той помага да се поддържа цялостната физическа форма в напреднала възраст, ускорява регенерацията след тежка тренировка, а също така е добър за засилване на ежедневната ви активност с нея, което го прави почти задължителен за заседналите работници.