Инсулинова чувствителност и загуба на мазнини
Статия от Bodyrecomposition.com
На Лайл Макдоналд
През годините диетата за бодибилдинг се раздели на три доста отделни категории (ще пропусна тези, които считам за вуду-магически глупости), които са с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, умерено-високо/умерено-мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат допълнително да бъдат разделени на варианти с високо съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини и циклични или нециклични. Описах това по-подробно в статията "Сравняване на диетите".
На теория може да се намерят аргументи за или против превъзходството на всеки от тези подходи. Не е толкова лесно в реалния свят. Винаги може да се намерят хора (и независимо дали са бодибилдъри или общо диети), които са постигнали отлични резултати с даден подход или са се провалили с един или друг подход.
Преди да продължа по-нататък, искам да спомена, че препоръките за протеини обикновено не се различават значително между диетите или диетите и повечето дискусии са склонни да се въртят около различните пропорции на въглехидрати и мазнини в диетата - и точно на това искам да се съсредоточа фокус в тази статия. Няма да обмислям диети с ниско съдържание на протеини за загуба на мазнини поради простия факт, че те наистина не работят за никого, но за изключително затлъстели хора. Всеки бодибилдър или спортист на диета се нуждае от добри 2 до 3 грама протеин на килограм чиста телесна маса на ден - при определени обстоятелства вероятно повече.
Моят общ опит е, че хората, които реагират много добре на диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, са склонни да имат лошо представяне и слабо представяне при диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини. Чувствате се ужасно (ниските енергийни нива и умствената мъгла никога не изчезват), не изглежда да отслабвате ефективно и просто не работи.
Това важи и в двете посоки: Хората, които не реагират добре на по-големи количества въглехидрати, са по-добре посъветвани да намалят въглехидратите и да увеличат хранителните мазнини. Понякога това означава диета с умерени въглехидрати и умерен прием на мазнини, а понякога и чистокръвна кетогенна диета. Трябва да отбележа, че някои хора получават добри резултати и в двете крайности (високо въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати).
Част от това може просто да е свързано с диета, въпреки че това обикновено е по-малък проблем за културистите (които вдигат манията на следващото ниво). Диетите, базирани на въглехидрати, карат някои хора да гладуват, дори ако спазват всички правила. В резултат на това те ядат повече и не губят ефективно мазнини. За много от тези хора намаляването на приема на въглехидрати позволява по-добър контрол на калориите в дългосрочен план. Хората, които мразят умората, са склонни да се наслаждават на циклични кетогенни диети. Можете да се справите без въглехидрати през седмицата и да се справите с огромното натоварване с въглехидрати през уикенда. Умереният прием на въглехидрати ги побърква.
Но как всичко по-горе помага на начинаещия диета, който иска да загуби мазнини? С други думи, възниква въпросът как някой може да знае предварително коя диета може да е оптимална за него. Настоящите изследвания започват да изследват връзката между диетата и генетиката и това изследване предполага, че съществуват биологични разлики в това как индивидите реагират на дадена диета. Това може да обясни някои от реалните резултати, които описах по-горе.
Що се отнася до приема на мазнини, проучванията идентифицират това, което учените наричат фенотипи с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини (техническият термин за взаимодействие между генетиката и околната среда) (1). Изглежда, че някои хора са в състояние по-добре да изгарят мазнини в отговор на увеличения прием на мазнини - те остават слаби дори в лицето на такъв прием. При другите не е така. Други аспекти на метаболизма и апетита също са свързани с фенотипа с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на мазнини.
За съжаление не е намерен практически начин да се определи към кой фенотип принадлежи. Освен това никога не е било определяно изключително дали този ефект се дължи на присъщата биология или просто на адаптация към обичайната диета. Една точка е безспорна: биологично изглежда, че някои хора са по-способни от други да увеличат окисляването на мазнините в отговор на увеличения прием на мазнини. Вярвам, че това обяснява, поне отчасти, различните реакции (добри или лоши) на кетогенни диети с високо съдържание на мазнини. Хората, които са добри в регулирането на окисляването на мазнините, изглеждат успешни при тези диети, докато хората, които не могат просто да подуват и да не губят мазнини.
Напоследък се предлага и взаимодействие между ефективността на диетата и чувствителността към инсулин и отделянето на инсулин след хранене (2). Въпреки че всички изследвания досега са направени с хора със затлъстяване (вместо с диети на културисти), все още мисля, че това обяснява някои от случващите се неща. Освен това, този контекст може да ни позволи да предвидим предварително коя диета трябва да спазва дадено лице.
Много кратко въведение в темата за освобождаването на инсулин и чувствителността към инсулин
За да разбере изследванията, за които ще говоря по-нататък, читателят първо трябва да е запознат с два различни, но някак свързани аспекта на метаболизма на инсулина: инсулинова чувствителност/резистентност и секреция на инсулин.
Както вероятно всички читатели ще знаят, инсулинът е хормон за съхранение, който се освобождава в отговор на приема на храна, като въглехидратите имат най-голямо влияние, протеините имат второто най-голямо влияние и мазнините имат малко или никакво влияние върху отделянето на инсулин. Терминът инсулинова чувствителност се отнася до това колко добре или лошо тялото реагира на хормона инсулин. Хората, които са резистентни към инсулин, са склонни да имат по-високо ниво на инсулин, тъй като тялото отделя повече инсулин в отговор на инсулинова резистентност и се опитва да преодолее тази резистентност.
И докато голяма част от инсулиновата резистентност се определя от начина на живот (упражненията и диетата играят голяма роля точно като процента на телесните мазнини), генетиката също оказва влияние. При същото количество телесни мазнини инсулиновата чувствителност може да варира с фактор почти 10 по генетични причини. Така че е възможно дори слаби спортисти и културисти да имат някакво ниво на инсулинова резистентност (ще говоря за това как да го определя в края на тази статия). Оказва се също така, че количеството инсулин, отделено при стандартизирано хранене, варира от човек на човек - някои хора отделят повече инсулин в отговор на това хранене, отколкото други. Въпреки че това може да е свързано с основната инсулинова чувствителност, не е задължително.
Оказва се, че и двата въпроса са свързани с наддаване или загуба на мазнини/тегло. Противно на общоприетото мнение, добрата обща инсулинова чувствителност има тенденция да корелира с наддаване на тегло/мазнини и се смята, че инсулиновата резистентност е адаптация за предотвратяване на по-нататъшно напълняване. Някои учени обаче предполагат, че тенденцията към отделяне на твърде много инсулин в отговор на приема на храна предразполага хората да наддават на тегло/мазнини. Един момент, който допринася за объркването, е фактът, че високата секреция на инсулин обикновено кара хората да ядат повече. Проучвания, проведени с диабетици, са установили, че намаляването на секрецията на инсулин с лекарства води до спонтанен по-нисък прием на храна (2).
Влиянието на инсулиновата чувствителност или отделянето на инсулин върху отговора към различни диети
Докато изследванията в тази област са все още в зародиш, има проучвания, които са изследвали реакцията на загуба на тегло по отношение или на инсулиновата чувствителност, или на освобождаването на инсулин. Повечето проучвания от този тип не показват голяма разлика в загубата на тегло между субекти с различни нива на инсулинова чувствителност (2). Въпреки това, поне едно проучване установи, че конкретната диета, която се дава, взаимодейства с основната инсулинова чувствителност, за да определи размера на загубата на тегло (3). В това проучване жените с наднормено тегло с висока или ниска чувствителност към инсулин са били поставени или на високо въглехидратна (60% въглехидрати, 20% мазнини) или на нисковъглехидратна диета (40% въглехидрати, 40% мазнини).
Така че имаше четири групи:
- висока чувствителност към въглехидрати/инсулин
- висока устойчивост на въглехидрати/инсулин
- Ниско ниво на въглехидрати/чувствителен към инсулин
- Ниско съдържание на въглехидрати/инсулин устойчив
Още по-малко данни се отнасят до състоянието на освобождаване на инсулин и диета, въпреки че скорошно проучване предполага, че може да има връзка (4). За това проучване субектите или са имали високо гликемично натоварване (60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини) или ниско гликемично натоварване (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини) и диетата е намаляла спрямо Изследвано е основно освобождаване на инсулин. В това проучване субектите с високи нива на инсулин са загубили повече тегло при диета с ниско гликемично натоварване, докато субектите с ниски нива на инсулин са загубили малко повече тегло при диета с висок гликемичен товар.
Нека да стигнем до въпроса
Като цяло мисля, че наличните ограничени данни относно фенотипите с „ниско съдържание на мазнини“ и „с високо съдържание на мазнини“, както и различните реакции на хората с различна чувствителност към основен инсулин/основни нива на инсулин към различни диети, наблюденията в реалния свят относно това как хората се чувстват по време на една Почувствайте диета, както и подкрепете вашите реакции на загуба на тегло/мазнини. Как можем сега да използваме това в наша полза?
За съжаление няма лесен начин да разберете дали сте фенотип с „ниско съдържание на мазнини“ или „с високо съдържание на мазнини“, така че ще се спра на инсулиновата чувствителност. Съществуват редица сложни и непрактични начини за измерване на инсулиновата чувствителност и отделянето на инсулин. Всички те включват кръвни тестове, за да се разгледат изходните нива на инсулин, кръвната захар или как нивата на инсулин се променят в отговор на хранене.
В същото време посредствените културисти с една и съща диета редовно постигат по-малко забележителни резултати. Намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини изглежда са по-ефективни в този случай и стратегиите за ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще работят по-добре за тези индивиди. Същото важи и за загубата на мазнини. Цикличните нисковъглехидратни диети като моята „Ultimate Diet 2.0“ или по-общата циклична кетогенна диета (CKD), която описах в първата си книга „Кетогенната диета“, позволяват на тези хора да се възползват за кратко от предимствата на повишената мускулна чувствителност към инсулин.
Как да приложим това на практика
Ако имате добра инсулинова чувствителност и ниска инсулинова секреция, тогава шансовете са големи, че ще можете да се разбирате добре с традиционната диета за културизъм, което означава високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Да приемем, че консумирате 2,2 грама протеин на килограм при 26 калории на килограм. Това съответства на прием на протеини от около 33%. Ако достигнете до 3,3 грама на килограм, това е 50% прием на протеин. Това оставя между 50 и 67% от калориите, които могат да бъдат разделени между мазнини и въглехидрати. 15 до 20% мазнини са около долната граница, тъй като под това количество става невъзможно да се приемат достатъчно количества есенциални мастни киселини. При 2,2 грама протеин на килограм, диетата се състои от 22% протеини, 47 - 52% въглехидрати и 15 до 20% мазнини. Ако приемът на протеини е 3,3 грама на килограм, тогава получавате 35% въглехидрати и 15% мазнини.
Ако нямате добра инсулинова чувствителност и/или висока секреция на инсулин, диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (не забравяйте, че протеинът също може да повиши нивата на инсулин) е по-добър избор. Ако приемем, че 40% протеини, 40% протеини, 20-30% въглехидрати и 20-30% мазнини биха били добра отправна точка. Може да се наложи още едно преминаване към кетогенна (или циклична кетогенна) диета, като 40% протеини, 10-20% въглехидрати, а останалите мазнини са най-ефективни. Ако приемът на протеин беше определен по-висок, до 50%, въглехидратите ще бъдат 10 до 20%, а останалите (20 до 30%) ще бъдат мазнини.
Обобщение
Надявам се, че тази статия е дала на читателя по-добро разбиране за това как да избере оптималната диета за отслабване без прекалено много опити и грешки. Въпреки това, човек трябва да използва само горното като отправна точка. Корекциите на диетата по отношение на приема на калории или хранителни вещества винаги трябва да се основават на действителната загуба на мазнини. Трябва да проверявате загубата на мазнини на всеки 2 седмици (поне на всеки 4 седмици). Ако не губите мазнини с разумна скорост (0,5-0,75 паунда на седмица), тогава трябва да направите корекции.
Акредитивни писма:
- Blundell JE, Cooling J. Фенотипи с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини (поведенчески): биология или околна среда? Proc Nutr Soc. 1999 ноември; 58 (4): 773-7.
- Pittas AG, Roberts SB. Диетичен състав и загуба на тегло: можем ли да индивидуализираме диетичните предписания според инсулиновата чувствителност или състоянието на секреция? Nutr Rev. 2006 октомври; 64 (10 Pt 1): 435-48. Преглед.
- Cornier MA et. ал. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res.2005 Април; 13 (4): 703-9.
- Pittas AG et. ал. Диетата с ниско гликемично натоварване улеснява по-голямата загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло с висока секреция на инсулин, но не и при възрастни с наднормено тегло с ниска секреция на инсулин в проучването CALERIE. Грижа за диабета.2005 декември; 28 (12): 2939-41.
Последно мнение от blackdog на 17 февруари 2012 г. 08:44