Институт за по-здравословен начин на живот - хипертония и начин на живот
Високо кръвно налягане (чл. Хипертония) и начин на живот - какво можете да направите?
Какво общо има начинът ми на живот с кръвното ми налягане?
Вашето ежедневие и диета оказват огромно влияние върху кръвното Ви налягане и здравето. Здравословният начин на живот може:
Намалете кръвното си налягане или ви попречете да развиете високо кръвно налягане
· Намалете нуждата си от лекарства за кръвно налягане
· Повишете ефективността на лекарствата за кръвно налягане
· Намалете риска от типични вторични заболявания като инфаркт, инсулт и бъбречна недостатъчност
Какво конкретно мога да направя или променя?
Отслабнете (ако сте с наднормено тегло)
Диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти - с малко месо, сладкиши и рафинирани въглехидрати
· Правете физическа активност поне 30 минути на ден
Ако имате високо кръвно налягане и пушите, също е много важно да спрете. Въпреки че това не подобрява директно кръвното им налягане, намалява риска от инфаркти и инсулти и им помага да се чувстват по-добре и да живеят по-дълго.
Как можеш да правиш това? - "започнете ниско и вървете бавно"
Веднага щом направите промени, които можете да задържите дълго време и в крайна сметка да се интернализирате, преминете към следващата стъпка и опитайте отново, за да подобрите малко нещо.
Има толкова много промени в начина ви на живот, че можете да се промените с времето, просто трябва да си дадете достатъчно време, за да свикнете с новото.
отслабнете
Загубата на тегло и диетите са повсеместна тема в нашето общество и обикновено се представят по много по-сложен начин, отколкото е в действителност.
За да отслабнете, трябва или да ядете по-малко (да добавяте калории), или да се движите по-физически (да консумирате калории) - за предпочитане и двете, тогава става още по-лесно.
Добра и ефективна е промяна в диетата, която може да бъде приложена и адаптирана към вас - светкавично бързи диети или едностранчиви, ограничени във времето диети обикновено имат контрапродуктивен (йо-йо) ефект.
Здравословната диета включва:
· Много пресни плодове и зеленчуци
· Бобови растения като боб, леща и др.
Ядки (орехи, бадеми, фъстъци - без сол)
Нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, нискомаслено сирене)
Опитайте се да избягвате следните неблагоприятни неща, доколкото е възможно: захар (напитки!), Сладкиши (ако са неизбежни: по-добри гумени мечки, отколкото шоколад), твърде много месо и преди всичко рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и готови закуски)
Много хора вярват, че яденето на ниско съдържание на сол означава предимно избягване на солницата и използване на по-малко сол при готвене.
Всъщност около 70% от солта в нашата диета вече се добавя към продуктите, които купуваме в супермаркета или поръчваме в ресторанта.
Следователно най-важното в съзнателно нискосолената диета е да ядете възможно най-малко преработени продукти. Това означава по-малко храна от консерви, кутии, чаши и чанти!
Най-добре е да си купите пресни или прясно замразени (т.е. не осолени) зеленчуци, плодове и месо/риба и да ги приготвите сами вкъщи.
Както при всяка друга промяна в живота ви, не бива да оставяте солта изцяло за една нощ. Вместо това помислете за 1-2 продукти с високо съдържание на сол, които ядете често и ги заменете с алтернатива с ниско съдържание на сол (напр. Несолени ядки вместо солени фъстъци).
След като свикнете с тези промени, помислете за следващата си промяна.
станете по-физически активни
Ако досега не сте били физически активни, няма нужда да започнете потна, тежка тренировка през нощта или да се запишете във фитнес центъра. В дългосрочен план, разбира се, идеалната цел би била да правите редовни кардио и силови тренировки, но започнете с нещо, което можете и с удоволствие правите ежедневно - като ходене на разходка, градинарство или танци.
Както при всички промени, ключът е да се предприемат бавно, но последователно. Можете да започнете да ходите по 10 минути през ден и след това да увеличавате това всяка седмица. В случай, че не ви харесва да се разхождате, помислете за нещо активно, което бихте предпочели да правите. Всяко подобрение във физическата активност е много по-лесно, ако можете редовно да правите нещо с някого. Тогава вероятността за „отпадане“ днес е по-малка, защото нещо е договорено.
Жените не трябва да пият повече от 0,5 литра бира или 0,2 литра вино на ден,
Мъжете пият 0,75 литра бира или 0,3 литра вино (според препоръките на СЗО). Също така препоръчваме 1-2 безалкохолни дни в седмицата.
Що се отнася до алкохола, вземете предвид съответното количество калории (напр. 0,5 л бира 130 kcal, 0,25 l червено вино приблизително 190 kcal) !
Ако искате да промените начина си на живот, започнете там, където ви е най-лесно. Ако сте спортували редовно и с радост и сте станали неактивни през последните няколко години - може би трябва да започнете от тук и да започнете да увеличавате физическата си активност отново.
Ако сте готвач на хоби и обичате да изпробвате нови рецепти, може да не е толкова трудно да приготвите по-малко сол и малко по-здравословно.
Каквото и да правите с промяната на начина си на живот, поставете конкретни, реалистични цели и уговорете срок със себе си. Например, вместо да решите да „упражнявате повече“, решете „направете 10-минутна разходка в понеделник, сряда и петък“ и го правете през следващите две седмици.
Ако промените са твърде общи, повечето хора имат проблеми с извършването им.
А сега започнете! можете да направите това!
Uptodate: Контролиране на кръвното налягане чрез начин на живот
Препоръки на СЗО относно консумацията на алкохол