Информативно Намаляване на телесните мазнини в 5 стъпки Как работи; с!
Има диети, които са по темата Намалете процента на телесните мазнини Истинските чудеса обещават: „Отслабнете с три килограма мазнини само за два дни“. Като килограм телесна мазнина приблизително Равнява се на 7000 калории, тялото ви ще трябва да изгори около 21 000 калории за много кратко време.
Това едва ли изглежда реалистично и всъщност: при диета от този тип, загубата на тегло обикновено не се причинява от изгаряне на мазнини, а по-скоро от Загуба на вода и мускулна маса.
Това обикновено е последвано от йо-йо ефект, т.е.един бързо напълняване, което веднага унищожава предполагаемите успехи на изтощителната мълниеносна диета. В този пост ще научите как да използвате вашия Намалете процента на телесните мазнини може - ефективно и постоянно!
Основни правила за минимизиране на телесните мазнини
Базалната скорост на метаболизма
Централна роля в това как да бъдем най-ефективни Намалените телесни мазнини, играе основната скорост на метаболизма. Това се отнася до броя на калориите, които тялото автоматично консумира в рамките на един ден в състояние на покой, т.е.без допълнителна физическа активност.
Енергията, доставяна на тялото чрез храната, се използва за сърцето, мозъка, кръвообращението и Дейност на органите необходими. Прилагат се следните основни стойности:
Човек с тегло 80 килограма има приблизително Основна скорост на метаболизма от 1900 калории. За жена с телесно тегло 60 килограма, приблизително. 1300 калории базална скорост на метаболизма в. Можете да използвате калкулатор, за да изчислите личната си базална скорост на метаболизма. Трябва също да измервате процента на телесните мазнини.
Можете лесно да изчислите консумацията си в нашия калориен калкулатор:
Като цяло, когато става въпрос за отслабване, всичко, което обещава бърз успех, не може да продължи дълго. С малко търпение в дългосрочен план могат да се постигнат много по-устойчиви резултати по-малко разочарование и са далеч по-ефективни като цяло.
С тези 4 съвета можете трайно да намалите процента на телесните мазнини
Важно е да промените навиците си в много области и да използвате следните точки в комбинация, за да намалите процента на телесните мазнини:
- Съвет 1: редовни спортни звена
- Съвет 2: Промяна в диетата
- Съвет 3: Натрупване на калориен дефицит
- Съвет 4: Протеините намаляват телесните мазнини
Решаващият фактор е винаги Изградете калориен дефицит. За да създадете това, имате основно три възможности:
- намаляване броят, записван ежедневно Калории чрез храна с постоянна физическа активност
- Увеличение на консумацията на калории чрез повече физически упражнения със същата диета
- комбинация от промяна в диетата и по-активен начин на живот
Но кой от тези методи е най-ефективен? Как могат да се поддържат успехите в дългосрочен план?
График за лечение на метаболизма, включващ 84 рецепти
Искате ли да отслабнете, да се детоксикирате или да се пречистите? След това трябва да опитате 21-дневното лечение на метаболизма!
- Подробно описание на метаболитното лечение, включително график
- 84 вкусни рецепти за метаболитно лечение
- Доклад за опит и дневник през цялата фаза на диетата, включително рецепти и промени в теглото
- Често задавани въпроси за избягване на типични грешки по време на лечението на метаболизма.
Промяната в диетата е достатъчна за намаляване на телесните мазнини?
Много самообявени спортни обиди търсят начини За да загубите телесни мазнини без да се налага да спортувате. Преди да се принудите да упражнявате повече, изглежда по-лесно да коригирате диетата си и да намалите дневния си прием на калории до такава степен, че броят им редовно да е под вашия собствен метаболизъм.
Мисълта зад нея: Заради това натрупан калориен дефицит тялото трябва да получи останалата енергия, от която се нуждае, от друг източник. В идеалния случай той има достъп до нежеланите за това Мастни натрупвания запасени енергийни резерви.
Именно тук обаче се крие опасността, която този метод води: Вместо мастните натрупвания да се използват за генериране на енергия, често се използват първоначално мускулите са разбити. Но използвайте и по-малко мускули по-малко енергия, по този начин се намалява основната скорост на метаболизма, поради което загубата на мускулна маса е абсолютно контрапродуктивна.
Чиста промяна в диетата без упражнения не се препоръчва, ако искате да намалите процента на телесните мазнини.
Ако само намалите приема на калории, съществува и риск да бъдете твърде амбициозни. Ако ядете твърде малко, тялото ви попада в Режим на глад и работи само на „слаб пламък“. Метаболизмът се спира поради хранителния дефицит, който причинява Предотвратява прогреса на загуба на тегло.
Дори по-лошо: Ако след това увеличите приема на калории отново, тялото ви съхранява възможно най-много нови резерви под формата на мазнини като „предпазна мярка“ за бъдещи фази на недостиг на храна. Прословутата Jojo ефект възниква!
Просто спортувайте повече и губете телесни мазнини с него?
Вторият начин за изграждане на калориен дефицит е да увеличите изгарянето на мазнини, докато правите запазвайте стари хранителни навици. Можете да постигнете това, например, от вас малки промени във вашето ежедневие направете.
Вземете това по-често стълбище вместо да се качвате с асансьора, слезте по-рано от автобуса или влака и се разходете или вземете останалата част от пътя велосипед да работиш. Ако искате да започнете веднага, препоръчваме нашия 10-минутен Wokout за изгаряне на мазнини или нашата колекция от упражнения за изгаряне на мазнини.
Опасност: Този метод има и своите опасности, тъй като физическата активност стимулира апетита! Така че, ако не искате да промените диетата си и вместо това да започнете да се движите повече, трябва да сте сигурни, че не ядете автоматично повече!
Интересно:
Например, ако тежите 70 кг и джогирате с умерено темпо в продължение на половин час, ще се изгорите малко под 300 калории. Това е същото като шоколадово блокче!
Мнозина надценяват действителния изгарящ ефект от упражненията. В своето проучване американска изследователска група стига до заключението, че много от тестваните, които преди това не са спортували, дори все още са го правили след 12 седмици редовно обучение на бягаща пътека бяха по-дебели от преди. Това се дължи на факта, че жените имат чиста съвест далеч от спортната програма движеше се по-малко и ядеше повече имам.
Ако не искате да спортувате сами, в интернет има достатъчно възможности за подходящ Спортен партньор да бъде намерен във вашия район.
Например можете потърсете тук за общи спортни партньори или тук за работещ партньор.
Намаляване на телесните мазнини без загуба на мускули: Спортът и храненето го правят възможно!
Поради тези два проблема, йо-йо ефектът след намаляване на калориите и повишеният апетит поради физически упражнения, препоръчваме един Промяна в диетата и редовни упражнения за успешно отслабване.
Ако наистина искате ефективно да намалите процента на телесните мазнини и най-вече трайно, няма да заобиколите нито една от тези две области. Изпитаната формула за успех е: Успешното отслабване се основава на 70% на диетата и към 30% за спорт.
Как изглежда правилният хранителен план?
Промяната в диетата, основана на здравословна, балансирана и здравословна диета, се оказа най-ефективна високо протеинова диета въз основа. По принцип можете въглехидрати сутрин консумирайте, тъй като те ви зареждат за дълго време, активирайте метаболизма си и ви дават енергия за деня.
Трябва да сте на обяд разнообразни ястия които са балансирани, т. е. съставени от трите основни компонента, протеини, въглехидрати и мазнини.
Яжте много зеленчуци! Насища, но съдържа почти никакви калории и ви осигурява много ценни витамини и хранителни вещества.
Вечерта, от друга страна, по-скоро трябва да избягвате въглехидратите, тъй като тялото не се нуждае от бързо наличната енергия преди лягане. По-добре седни лека, богата на протеини храна с много зеленчуци. Така че можете да използвате оптимално изгарянето на мазнини, което се извършва през нощта. Ние също препоръчваме нашия хранителен план за отслабване.
Бакшиш: Определено трябва да избягвате шоколада и чипса пред телевизора вечер! Уверете се, че имате нужда от тези калорични бомби просто навик това може да се промени с малко сила на волята! Ако не можете да минете без хапки, продължете Зеленчукови пръчици с домашен кварк: Просто смесете 2-3 супени лъжици нискомаслена кварка с пресни или замразени билки, черен пипер, сол и изстискване на лимон.
Намалете процента на телесните мазнини: Колко упражнения трябва да правите?
За да загубите успешно телесните мазнини, в идеалния случай трябва да използвате поне тази диета 2-3 спортни единици на седмица завършен.
Сложете и двете Издръжливост, отколкото тренировка с тежести. Спортовете за издръжливост като джогинг, плуване и колоездене, извършвани с умерено натоварване, са идеални за целта да намалите телесните мазнини. При кардио тренировките обаче метаболизмът на мазнините се ускорява само докато упражнението продължи.
Особено ефективен за Намаляване на телесните мазнини е например обучението по HIIT.
| Отивам на разходка | 110 | 125 | 142 |
| Джогинг (бавен) | 225 | 265 | 305 |
| Джогинг (бързо) | 330 | 420 | 480 |
| Колоездене (10 км/ч) | 100 | 125 | 225 |
| Бруст | 270 | 315 | 365 |
| Силова тренировка | 204 | 238 | 272 |
Силовите тренировки не намаляват директно телесните мазнини, докато се извършват, защото мускулите правят това бързо достъпна енергия които те получават от запасите от въглехидрати в тялото ви. Въпреки това, дори след края на тренировката, тялото продължава да изгаря калории, докато мускулите се лекуват, при което се получава т.нар.Ефект след изгаряне"Е създаден.
На всичкото отгоре, когато тялото ви също увеличава мускулната маса консумира повече калории в покой.
Намалете телесните мазнини: най-големите митове - изчистваме.
Мит 1: има ли разлика между мъжете и жените?
Съществува често срещано погрешно схващане, че има такова при намаляването на телесните мазнини Разлика между мъж и жена. Това предположение се основава на факта, че мъжете средно имат нещо общо с еволюцията имат по-нисък процент телесни мазнини отколкото жените. Процентът на телесните мазнини, който се счита за идеален за мъжете по отношение на здравето, е 12-20%, докато за жените той е 20-30%.
Важно: Въпреки тези различни изисквания, методът за намаляване на телесните мазнини е еднакъв за жените и мъжете: Решаващият фактор винаги е Изградете калориен дефицит, които могат да бъдат леко изградени и поддържани с помощта на достатъчно упражнения и регулирана диета.
Мит 2: Нисък процент телесни мазнини = по-ниско телесно тегло?
Особено в началото на начина ви на живот вероятно ще има промени без загуба на тегло на кантара демонстрирайте. Вашето телесно тегло може дори леко да се увеличи! Но не се притеснявайте: това е напълно нормално и се дължи на факта, че Мускулната маса е по-тежка от мазнините.
Затова е по-добре да се ориентирате към усещането на собственото си тяло, отколкото към числото на кантара. Сигурен съм, че скоро ще забележите, че Любимите дънки отново стоят по-добре и се чувствате по-здрави и по-удобни!
Бакшиш: Като алтернатива можете да проследявате напредъка си с a Рулетка контролирайте чрез измерване на обиколката на талията на всеки една до две седмици или с помощта на обикновени снимки Дръж здраво. Има и специални устройства, с което процентът на телесните мазнини може да бъде точно определен и контролиран.
Мит 3: Ниско съдържание на въглехидрати - идеалният път към успеха?
С диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. Мастната обмяна за производство на енергия за да се върне обратно.
Вместо тестени изделия, хлябът и Ко са на първо място храни с високо съдържание на протеини като млечни продукти, нискомаслено месо, риба и яйца в менюто. Някои дори стигат дотам, че включват цели основни ястия Протеинови шейкове да се замени!
Защо протеините могат да намалят телесните мазнини
В сравнение с въглехидратите и мазнините, от които тялото се нуждае повече енергия за използване на протеини. Освен това, подобно на въглехидратите, той не може да преобразува излишните протеини директно в мастни натрупвания и да ги съхранява, но ги отделя под формата на уреи отново навън.
Може би вече сте се запитали защо препоръчваме балансирана диета, състояща се от протеини, мазнини и въглехидрати, вместо да препоръчваме ниско съдържание на въглехидрати. В крайна сметка този метод е абсолютно на мода и се разглежда от мнозина, когато става въпрос за намаляване на процента на телесните мазнини най-ефективният начин за успех рекламиран.
От силови спортисти до професионалисти за отслабване, ниско съдържание на въглехидрати е широко похвалено. Докато Въглехидратите се демонизират като „превентори за отслабване“ не може да има достатъчно протеини в менюто. Но това е наистина здравословно?
Рисковете от диета с прекалено високо съдържание на протеини
Това, за което мнозина не са наясно: Учените все още смятат, че ниското съдържание на въглехидрати е такова спорен!
Дългосрочните ефекти на тази доста едностранна диета върху тялото далеч не са достатъчно проучени. Но не само това, също така се подозира, че протеините се консумират прекомерно Сърдечно-съдови заболявания влияе негативно или дори предизвиква.
Уверете се, че сте наясно с тези рискове, преди да вземете решение за такава диета. В крайна сметка, преди желаното тегло винаги трябва да бъде Здравето на първо място стойка. Повечето учени все още съветват съзнателна, балансирана диета, която с малко повече търпение може да бъде еднаква в дългосрочен план Намаляване на процента телесни мазнини мога да водя. За да насърчите загубата на мазнини малко по-бързо, можете специално да включите някои естествени убийци на мазнини във вашата диета.
Бакшиш: Научете повече за потенциални рискове диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини, както и 10-те правила за пълноценна диета, препоръчани от Германското общество по хранене.
Заключение
Ефективното намаляване на телесните мазнини в никакъв случай не е ракета. С нашето основни хранителни правила и Спортни съвети ще можете да изпълните желанието си за по-нисък процент телесни мазнини с малко дисциплина, търпение и преди всичко постоянство.