Информационен лист за витамините - Храна - Общество - Знание за планетата - Храна - Общество -

От Лора Ниблинг и Андреа Бьонке

Следващият списък дава преглед на храните, в които отделните витамини са особено богати, за кои задачи в организма са необходими и как дефицитът може да стане забележим.

• Витамин А
• витамин В
• витамин Ц
• Витамин D
• Витамин Е.
• Витамин К

Витамин А

Морковите са полезни за очите - децата са научени на това. Но защо е така? Вместо това би ли работил колбас от черен дроб? По принцип да, защото ретинолът, известен още като витамин А, се намира в черния дроб. Витаминът се комбинира в окото с протеин, за да образува визуално лилаво, вещество, което е важно за процеса на прием.

Растенията, включително морковите, не съдържат витамин А, а каротеноиди като бета-каротин. Това е предшественик на витамина. За да превърне каротеноидите във витамин А, тялото се нуждае и от мазнини. Витамин А и неговите предшественици могат да бъдат намерени в морските риби и тъмнолистните растения (агнешка салата, зеле, спанак).

Витамин А:
- е важно за зрението
- помага за изграждането на лигавиците
- подпомага метаболизма
- изгражда кръвните клетки
- укрепва имунната система

Предозирането на витамина може да доведе до различни заболявания:
- Увреждане на черния дроб
- главоболие
- виене на свят
- Кожни/скелетни промени
- Деформации по време на бременност

Недостигът на витамин А води до:
- Проблеми с очите (например нощна слепота)
- Имунни проблеми
- Забавен растеж

витамин В

Витамин В не е един витамин, а група, която включва осем витамина. Номерирането им е донякъде объркващо и често се прекъсва от пропуски (B5 следва непосредствено след B3 и B12 след B9). Този метод на преброяване е резултат от почти век изследвания на витамин В. Ако към групата бяха добавени нови витамини, те получиха номер, ако по-късно се оказа, че не са витамин, те отново отпаднаха.

Всички витамини от група В са водоразтворими и са свързани с метаболизма на организма. Витамин В трудно може да бъде предозиран, тъй като излишните количества просто се измиват с урината.

Витамини от група В:
- се считат за енергийни витамини, защото подпомагат метаболизма на различни места
- помагат на тялото да се регенерира след натоварване

Симптоми на дефицит:
- Неспокойствие или умора
- Раздразнителност или изтощение
- Затруднено концентриране или забравяне
- Податливост към инфекция
- Болести като "пелагра"

Витамин В1 (тиамин)
Витамин В1 може да се намери например в бирена мая, пшенични зародиши, бобови растения и небелен ориз.

Положителни ефекти:
- подобрява кръвообращението
- помага за натрупване на стомашна киселина

Симптом на дефицит
- Спазми и лошо храносмилане
- Дефицитна болест бери-бери

Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 се съдържа в броколи, аспержи, гъби, млечни продукти, черен дроб

Положителни ефекти:
- поддържа функцията на очите и нервите
- помага срещу стрес

Симптом на дефицит:
- Зачервяване на кожата и чувствителност към светлина

Витамин В3 (ниацин)
Витамин В3 може да се намери например в пилешките гърди, ядките и млечните продукти

Положителни ефекти:
- Участва в нервния метаболизъм, процесите на растеж и изграждането или възстановяването на ДНК

Симптом на дефицит:
- Нарушения на съня и нарушения на концентрацията
- Раздразнителност към депресия
- Възпаление на устната лигавица

Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В5 се съдържа в рибата (сьомга, херинга), пълнозърнести продукти, карантия и мляко

Положителни ефекти:
- насърчава способността на кожата да се регенерира
- подпомага растежа на децата

Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 може да се намери в различни видове месо и риба, както и в бобови растения

Положителни ефекти:
- участва в метаболизма на протеините и образуването на кръв

Симптом на дефицит:
- Увреждане на нервите
- мускулна дистрофия

Витамин В8 (биотин/витамин Н)
Витамин В8 се съдържа в дрожди, ядки, месо (черен дроб) и соя.

Положителни ефекти:
- насърчава метаболизма на захарта
- е важно за кожата, косата и ноктите

Симптом на дефицит:
- Кожни заболявания и косопад
- депресия

Витамин В9 (фолиева киселина) (остарял: витамин М)
Витамин В9 се съдържа в мая, листни зелени зеленчуци, боб, телешки черен дроб, броколи и пилешки яйца.

Положителни ефекти:
- важно за бременни и кърмещи жени (добро за растежа на клетките и нервната система, както и производството на генетичен материал)
- спомага за облекчаване на процеса на стареене и насърчава образуването на кръв

Симптом на дефицит
- Фолиевата киселина е витамин No1 за недостиг; дефицитът може да доведе до спонтанни аборти, деформации, инфаркти или депресия

Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 се съдържа в животински продукти като телешки черен дроб, миди, сьомга, говеждо месо, пилешки яйца, сирене (Ементалер) и мляко

Положителни ефекти:
- важно за растежа, клетъчното делене и образуването на кръв.
- помага за облекчаване на процеса на стареене

Симптом на дефицит:
- може да доведе до анемия

Опасност за нервите: Недостиг на витамин В12. Знание за планетата. 28.10.2020. 04:20 мин. Наличен до 28 октомври 2025 г. WDR. От Antje Maly-Samiralow .

витамин Ц

Аскорбиновата киселина, по-известна като витамин С, е може би най-известният витамин. Важно е за подпомагане на имунната система, облекчаване на симптомите на стрес и намаляване на риска от рак чрез изчистване на свободните радикали в тялото. Витамин С също е водоразтворим, поради което диетолозите не са съгласни дали предозирането има отрицателни ефекти.

Някои учени са на мнение, че дългосрочното предозиране на витамина може да доведе до увреждане на бъбреците или дори до генетично увреждане. Тази теза обаче е много противоречива и все още не е научно доказана.

Малко гръбначни животни (включително хората) не могат сами да произвеждат витамин С; дефицитът води до слаба съединителна тъкан и скорбут.

Много витамин С може да се намери в шипки, морски зърнастец, плодове киви, портокали, червени чушки, лимони, броколи, къдраво зеле и картофи.

Положителни ефекти:
- предпазва от свободните радикали (и по този начин срещу рака)
- помага за укрепване на имунната система
- се препоръчва профилактично срещу типични заболявания, свързани с възрастта
- трябва да помогне срещу замъгляване на лещата
- е важно за съединителната тъкан
- стимулира процесите на детоксикация

Витамин D

Витамин D всъщност е група от няколко съединения, от които по-специално D2 и D3 имат важни функции в организма. Витамин D3, "слънчевият витамин", е особено важен. Образува се под кожата в резултат на действието на UV лъчение.

Витамин D е предшественик на хормони и рядко се среща в храната, освен в маслото от черен дроб на треска, различни риби, авокадо и - в малки количества - в млякото и млечните продукти. Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза и деформирани зъби при децата.

Положително въздействие:
- насърчава метаболизма в костите, абсорбцията на калций в червата и включването му в костите
- укрепва имунната система

Отрицателни ефекти от предозирането:
- Калциеви отлагания в бъбреците
- Главоболие/мускулна болка, гадене, повръщане (до анорексия)

Витамин Е.

Витамин Е също е общият термин за група от 16 мастноразтворими вещества. Най-известният член на групата е алфа-токоферол, който често е неправилно наричан "витамин Е".

Витамин Е е растителен продукт, който попада в животинските продукти само чрез хранителния цикъл. Дефицитът води до лоша концентрация и по-висока податливост към инфекции.

Най-важните носители на витамина са растителните масла и ядките. Обърнете внимание на чувствителността на витамин Е към светлина - следователно растителните масла трябва да се съхраняват в тъмни бутилки.

Положително въздействие
- предпазва кръвоносните съдове от отлагания и влияе върху функцията на мембраната
- улавя свободните радикали
- участва в синтеза на ензими

Витамин К

Защо много рани спират да кървят сами след кратко време? И защо се образува коричка? Отговорът е коензимът витамин К. Заедно с други вещества той образува протеини (наречени ензими), които поддържат различни процеси на коагулация в организма - не само след наранявания, разбира се. Трябва да се избягва липсата на витамин К, тъй като лекото кървене може да бъде много по-тежко, ако кръвта се забавя бавно.

Витамините К също са група. Докато хората поглъщат K1 от зеленчуци като кисело зеле, зеле, спанак, маруля, картофи или пиле, те произвеждат K2 в самите черва.Друга функция на витамина е образуването на кости. Помага на скелета да се консолидира.

---