Информационен лист за витамин В12 Swissveg
Витамин В12 сега е широко аплодиран от медиите. Но митовете и полуистините все още се преплитат около младия витамин, открит едва преди почти 70 години.
функция
Витамин В12 е особено важен за формирането на нервите (включително синапсите в мозъка). Поради това дългосрочният дефицит на витамин В12 може да причини сериозно увреждане на нервната система и мозъка. Витамин В12 също е от решаващо значение за образуването на кръв; неговият дефицит води до пернициозна анемия 1. Няколко отделни случая от научната литература показват, че тежкият дефицит на В12 може да има сериозни физически последици (и не само за веганите). 2 Затова е много важно първо да не се стигне дотам.
иск
Критиците на веганската диета често се фокусират върху доставката на витамин В12. Трябва да се отбележи, че този витамин може да се абсорбира само чрез животински продукти и, в случай на веганска диета, трябва да се доставя само чрез добавки - което в основата си е правилно. По тази причина обаче те съветват да не се използва растителен начин на живот. От необходимостта от добавки се прави извод, че такава диета не може да бъде здравословна. Често обаче не се споменава фактът, че дефицит на витамин В12 се появява и при месоядните.
Поява
Витамин В12 (кобаламин) е открит едва през 1948 г. Този витамин се произвежда изключително от микроорганизми (бактерии). Това е толкова сложна молекула, че дори химическата индустрия едва ли я е направила сама: те размножават бактерии, които я произвеждат за тях.
Животински продукти
Витамин В12 се среща в месото, млякото и яйцата, защото е произведен от микроорганизми в тялото на въпросните животни или погълнат с храна. Съществуват обаче и проблеми със селскостопанските животни поради фуражи, които не са подходящи за видовете и са твърде чисти. Ето защо витаминът понякога вече се смесва директно във фуража там.
Билкови продукти
Растенията обикновено не съдържат витамин В12. Пробите от почвата обаче показват, че почвите, които не са твърде силно замърсени с химикали, съдържат голям брой бактерии, които произвеждат витамин В12. Този B12 може да се придържа към растенията, когато са събрани. Това може да обясни защо дефицитът на B12 е практически непознат в селските райони на Индия, дори и с години чисто веганска диета. Тъй като обаче растенията рядко се консумират директно в природата в индустриализираните нации, но винаги се измиват, обелват или почистват по някакъв друг начин предварително, ценният витамин обикновено се губи на повърхността от зоната за събиране до масата за хранене. Освен това токсините, които днес се използват в конвенционалното земеделие, често също отровят бактериите, живеещи в почвата. Така че имаме изключително чиста храна и почви, които стават все по-"чисти". В резултат на това все повече и повече от полезните и жизненоважни бактерии изчезват. Въпреки че хората са получавали B12 чрез растителна диета с диви и най-много леко измити растителни продукти, днес това вече не може да се предполага.
Зеленчуците, билките и плодовете от супермаркета се предлагат възможно най-чисти, за да се премахнат всички възможни микроби. Ако не ядете голяма част от диви, непочистени билки и други непочистени билкови продукти, количеството B12, което получавате от диетата (супермаркета) днес е пренебрежимо малко.
Днес поради това се приема, че чисто растителната диета, както е обичайно за веганите в съвременните ни общества, трудно абсорбира витамин В12. По този начин това е единственият истински, но лесно отстраним недостатък на здравословната веганска диета в сравнение с диета с животински продукти, която е засегната от множество проблеми поради недостатъчно или прекомерно предлагане.
Симптоми на дефицит
Фактът, че B12 витаминните таблетки вече се предлагат в супермаркетите днес, не се дължи на големия брой вегани, които биха могли да имат проблеми с тях, а на факта, че много хора, които ядат месо днес, също имат недостиг на този витамин. В Съединените щати на всички възрастни над определена възраст се препоръчва да приемат B12 таблетки или B12 обогатени продукти. Как да се обясни това?
Вътрешният фактор
Достатъчното количество витамин В12 в храната е само един фактор, който определя доставката на В12. В случай на храносмилателни разстройства (напр. Възпаление на стомаха/гастрит), усвояването на витамин В12 може да бъде сериозно нарушено. Друг фактор е, че този витамин се нуждае от така наречения вътрешен фактор, за да бъде усвоен от организма. Това е вещество, което пренася витамина от стомаха в тънките черва, където може да се усвои от организма. Ако присъщият фактор липсва, не се абсорбира повече витамин В12, освен ако човек не приема много високи дози от витамина. Тези високи дози обаче не могат да бъдат постигнати чрез естествено хранене. В такъв случай В12 трябва да се абсорбира чрез таблетки с високи дози или, в особено остри случаи, чрез спринцовка.
Грешна диагноза
Сега лекарите са чувствителни към предлагането на витамин В12 във веганите. Медицинските специалисти са много по-малко наясно с недостига на витамин В12 при месоядните. Особено, тъй като при месоядните, недостигът на витамин В12 почти винаги се съчетава с недостиг на фолиева киселина. Тези различни симптоми могат да доведат до две заключения: 1. При месоядните, недостигът на витамин В12 не се разпознава и се лекува само дефицитът на фолиева киселина; 2. Тъй като доставката на фолиева киселина обикновено е достатъчна за веганите, фокусът е само върху липсата на витамин В12. Тези две точки обаче често дават на лекарите много изкривена картина на „недохранения“ веган.
Внимание: Адекватното снабдяване с фолиева киселина може също да маскира симптомите на дефицит на В12.
Как разпознавате дефицит?
Симптомите на дефицит на витамин В12 са: умора, изтръпване и изтръпване на крайниците, намалена чувствителност към болка или натиск, зрителни нарушения, възпаление на езика и ненормална стойка и походка. Измерва се нивото на хомоцистеин в кръвта - ако това е твърде високо, това е или дефицит на В12, или дефицит на фолиева киселина.
Препоръчителна дневна доза
Препоръките за дневния прием на В12 са 2,5 до 6 микрограма.
На 1 ноември 2009 г. ЕС увеличи препоръчителния дневен прием на витамин В12 (RDA) от 1 микрограм на 2,5 микрограма.
Таблетки
Най-добрият възможен прием на B12 в наши дни идва от добавки или обогатени храни. Те предлагат голямото предимство, че за разлика от животинските източници, те не натоварват тялото с наситени животински мастни киселини, холестерол, животински протеини, хормони, антибиотици и т.н.
Нашето тяло се нуждае от изключително малко витамин В12. Ето защо не е проектиран да записва много наведнъж. Следователно е по-добре да консумирате малки количества по-често, отколкото много наведнъж. Витамините под формата на таблетки често съдържат 500 до 1000 µg на таблетка. Следователно не е абсолютно необходимо да приемате по един от тях всеки ден. Тъй като човешкото тяло може да съхранява витамин В12 дълго време, човек може да покрие неговото снабдяване за дълго време с такива еднократни високи дози В12. Ако поглъщате по-малко от 5 микрограма B12 наведнъж, тялото може да поеме около 60% от него (при условие че вътрешният фактор е достатъчен). Ако обаче поглъщате 500 микрограма или повече наведнъж, вътрешният фактор играе по-малка роля, но след това максимум 1% също се абсорбира от тялото. Витамин В12 е разтворим във вода. Това означава, че ако погълнете твърде много от това, това е най-много финансово вредно, тъй като излишният витамин В12 се отделя с урината.
Вече има много продукти и витаминни таблетки, обогатени с B12. Трябва да се отбележи обаче, че доста таблетки, съдържащи витамин В12, се произвеждат за месоядни. Това обикновено са таблетки с фолиева киселина с малко витамин В12. Много мултивитаминни таблетки също съдържат витамин В12. Понякога такива таблетки с B12 се продават дори в желатиново покритие и следователно дори не са вегетариански.
С редовната консумация на обогатени храни (мюсли, месни алтернативи, зърнени напитки и др.) Количеството добавка под формата на таблетки може да бъде намалено.
Витаминът може да се абсорбира и директно през лигавиците в устата. Има и течна форма. Въпреки това, скоростта на абсорбция тук е ниска (около 1 до 2 процента от абсорбираната доза), така че трябва да се осигури висока доза. От известно време съществува и паста за зъби, която е обогатена с витамин В12 и е доказано, че допринася за снабдяването с витамин В12. Поглъщането през устните лигавици се препоръчва особено при храносмилателни проблеми, тъй като в такъв случай витаминът не може да се абсорбира достатъчно в храносмилателния тракт. По този начин можете да разрешите "проблема" по елегантен начин, но след това трябва да почистите надеждно с достатъчно количество и винаги достатъчно дълго, което много често не е гарантирано.
Видове витамин В12
Има няколко вида витамин В12. Най-често срещаните две са цианокобаламин и метилкобаламин. Първият може да се абсорбира от стомаха в тънките черва само с помощта на така наречения вътрешен фактор, тъй като токсичното за организма съдържание на циано трябва да бъде отделено. Този фактор обаче често отслабва при пациенти със стомаха, а често и с напредване на възрастта. Симптомите на дефицит могат да се появят въпреки приема на цианокобаламин. Следователно вторият вариант, метилкобаламин, е за предпочитане, тъй като в тази форма витамин В12 се усвоява по-добре.
Спирулина?
Аналогичните форми на витамин В12 осигуряват много дискусионни материали. Например, малко спирулина вече трябва да съдържа няколкократно размера на дневните нужди, но в аналогична форма, която дори пречи на усвояването на правилния витамин В12. Също така е правилно, че нашият организъм всъщност може сам да произвежда B12, но очевидно толкова далеч в дебелото черво, че вече не се абсорбира, което според сегашните познания се случва само в тънките черва. Дори да е доказано, че веганските монаси от манастир в Киото, Япония, не приемат витамин В12 и нямат дефицит, при нашите обстоятелства се препоръчва да се приемат добавки.
Внимание: Последните проучвания показват, че някои видове водорасли всъщност съдържат наличен В12. Все още обаче не е възможно да се правят категорични изявления с някаква сигурност. В частност нори водораслите съдържат голямо количество В12. 3