Информационен бюлетин спортно хранене въглехидрати - Ежедневно, Здраве и хранителни съвети на

информационен

Фокусирайте се ежедневно:

  • Въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс: нерафинирани и непреработени зърнени продукти: полукомплектовани или пълнозърнести храни (киноа, полукомплектован ориз басмати и продукти, направени от пълно или полукомплектовано брашно от тип, по-голям или равен на 110, като хляб или тестени изделия), бобови растения (леща, боб, боб, нахут, грах, соя). Въпреки това, бобовите и пълнозърнести продукти трябва да бъдат ограничени в случай на дискомфорт в храносмилането или през 24 до 48 часа, предхождащи спортно събитие.
  • Плодове, а не плодови сокове.
  • Консумацията на въглехидратни храни през втората част на деня: закуската е идеалният момент за консумация на плод, свързан с препарат, богат на растителни протеини. Предпочитайте вегетарианска вечеря, особено след тренировка: зеленчуци, зърнени храни или продукти на основата на соя (пържола, тофу и др.) и плодове.
  • Хляб от закваска, приготвен от пълно или полупълно брашно(Тип по-голям или равен на 110), със зърнени храни, ръж, елда... Можете да използвате машини за бързо приготвяне на собствен хляб с качествено брашно и дехидратирана органична закваска. Хлябът обаче остава храна, богата на въглехидрати и сол, консумацията на която трябва да отчита обема на тренировките и целия прием на храна през деня.

Ограничение, особено извън периоди на усилия или възстановяване:

  • Въглехидратни храни с висок гликемичен индекс или богати на прости въглехидрати: сладкиши, газирани напитки, бисквитки, конфитюри, шоколадови или непротеинови зърнени барове, сладки намазки, сладкиши, сладкиши, рафинирани или преработени зърнени продукти (бял хляб, бял ориз, тестени изделия и всякакви препарати от брашно, чийто тип е по-малък 80), картофи, бухнали зърнени храни (зърнени закуски, зърнени барове, сухари или еквивалентни). Медът, макар и богат на микроелементи и присъстващ в природата, трябва да се консумира умерено. Той обаче е подходящ в умерени количества по време на храненето преди състезанието по същия начин като сладкото.
  • Изолираната консумация на сладки продукти през деня.