Имате болка в рамото.Ето как можете да бутате, докато лежите!
Натискането към гърдите с щангата и някои нейни вариации са основни упражнения за развитието на гръдните мускули. Това е укрепващо упражнение, изпълнявано с големи тежести, което тренира гръдните мускули, челните влакна на раменните мускули, както и трицепсите. Това е доста сложно упражнение, така че други мускули участват в това. - Въпреки това за мнозина това е най-проблемната част от ежедневните упражнения, тъй като изпитват болка по време на екзекуция поради наранявания на китките или други причини.
Упражнението за лицеви опори е или не е основно упражнение?
Проблеми с раменни и ключични стави и упражнения за лежанка
Ако тренирате от много години, за да развиете мускулна маса, вероятно сте изпитвали болки в раменете, когато извършвате лицеви опори на пейката поради прекомерна тренировка. Ако раменните стави останат дълго време в това състояние на прекомерен стрес, тогава болката често може да стане хронична. Проблем за начинаещите е също така, че те не изпълняват правилно упражнението и изискват връзките толкова много и в посока, която по-късно може да доведе до сериозни наранявания. Поради това ние винаги подчертаваме важността на загрявката, а не началото на конкретна петдневна програма за трениране на мускулни групи само след една седмица от общите тренировки. Връщайки се към първоначалния проблем, дори опитни хора са склонни да вярват, че болката може да бъде пренебрегната и че това не може да им попречи да извършват лицеви опори в гърдите. Докато не достигна лимит.
Това се случва, когато взема за принципно да не пропускам тренировки или да избягвам лицеви опори, но защо трябва да сте наясно, че наранените раменни стави с артрит не зарастват за 1 или 2 седмици. Ако усетите болка в раменете си, когато натискате гърдите си, не я изпълнявайте няколко седмици, в противен случай ще получите сериозни наранявания. Очевидно няма смисъл да обясняваме подробно, че всички упражнения, които тренират гръдните мускули, изискват раменни стави в определени посоки. обобщаваща, Проблемите с раменните стави в резултат на упражненията с лежанка са причинени от многократно прекомерно използване на раменните връзки, а прекаленото им разтягане също е причинено от твърде голямо тегло. Лесно е да се изпълняват много упражнения за бутане, но не и за раменните стави, тъй като амплитудата на движенията е по-висока от тази на другите стави. Не се паникьосвайте обаче! Винаги има решение, на което можете да разчитате: просто трябва да се откажете от класическия тласък на гърдите.
Направете това, ако имате проблеми с раменните стави!
Основното правило: уверете се, че не изпитвате болка, когато изпълнявате това упражнение. Ако вече имате нараняване, изключете лицевите опори от гърдите от вашата тренировъчна програма. Подобно на наклонените упражнения, това упражнение изтласква акромиона нагоре. Точно това не бива да правите, когато правите лицеви опори в хоризонталната равнина, защото това причинява болка в раменете. Ако сте решили да развиете мускулната си маса, оптималната алтернатива за бутане на гърдите са тези, извършвани в наклонена равнина ( за предпочитане с гири): изпълнявайки това упражнение, раменните и ключичните стави остават в по-стабилно положение и ставите се простират надолу, а не нагоре. Забележете изображението по-горе и го разгледайте! Разликите не са значителни. Гръдните мускули и мястото, където те се свързват с ключиците, могат да упражняват същото ниво на стрес (или по-високо), ако са хоризонтални. Това е идеалната комбинация: можете да изпълнявате упражнения за лицеви опори, да подобрявате и да се грижите за състоянието на раменните мускули. Нямате представа колко хора просто правят лицеви опори в наклонена равнина.
Ако предпочитате да използвате гира, препоръчително е да използвате машина на Смит и да установите позицията, в която тренирате без болка. Стабилизиращите мускули не са преуморени, а раменните стави имат правилна стабилност. Ми има ли упражнение, което препоръчвам като първи избор за тези, които страдат от болки в раменете при извършване на лицеви опори. В повечето случаи не трябва да правите почивка или да я пропускате. Все още можете да правите упражнения за лицеви опори, като се има предвид, че упражнението стимулира гръдните мускули почти еднакво, но все пак различно. Това упражнение все още няма име, така че по аналогия с упражненията за лицеви опори на машината ще го нарека просто: удар с чук с дъмбели. Това е хоризонтално упражнение за лицеви опори с дланите нагоре, което е естествено положение за ръцете и раменете. Вземете тежестите по този начин и изпълнете упражнението по същия начин като дъмбелите на пейката. Виж:
Със сигурност може да се изпълни по-красиво. С него можете да изпълнявате по-голям обхват на движение, отколкото ако сте правили класическите упражнения за лицеви опори на пейката, защото гирите не означават пречка. Можете да разтегнете гръдните си мускули надолу, доколкото можете и ви е удобно, докато достигнете идеалното ниво на разтягане. Но също така не е добре да изпъвате лактите докрай, тъй като влакната в предната част на раменете и трицепсите ще бъдат претоварени и мускулите на гръдния кош вече няма да бъдат значително стресирани. Упражнението може да се прави на наклонена пейка, точно както правите упражненията за бутане с гири, но с него ще бъдете наистина успешни. В допълнение към предимствата на упражненията за лицеви опори, раменните и ключичните стави остават в стабилно положение и ставите се разширяват надолу, а не нагоре.
Така че не забравяйте: ако имате проблеми с раменете си, ако пропуснете бутане на гърдите си, трябва да опитате тези на гърдите, тези с наклонена равнина и тези с дъмбели. Те определено ще работят. Кажете сбогом на гирите, защото това претоварва раменните ви стави и ключицата в позиция, която може да причини нараняване или да влоши съществуваща такава. Ако и преди сте имали проблем с рамото и чувствате, че нещо не е наред, когато тренирате с дъмбели, можете да направите тези упражнения, за да предотвратите наранявания.
Още нещо: не настоявайте да правите хоризонтални упражнения за лицеви опори. Повярвайте ми това, което ви казвам, има живот без тях. Ако оставим проблемите със ставите настрана, можем да тренираме гръдните мускули с повече упражнения. Разбира се, бутането на гърдите е основно упражнение, в някои кръгове дори задължително, но ако тренирате за развиване на мускулна маса, може да се окажете със сериозно нараняване на раменете. Не се насилвайте да правите лицеви опори с много големи тежести, рано или късно ставите ще ви отмъстят.
Източник на чертежи, използвани в тази статия: Анатомия за силова тренировка от Фредерик Делавие