Има само 3 вида диети

Как да намерите най-добрия за вас подход

Така че трябва да изхвърлите малко нежелани телесни мазнини, но след малко проучване бързо ще откриете, че имате много повече диети и „стратегии за хранене“, от които някога сте осъзнавали.

По-нататъшното разкопаване показва, че ВСИЧКИ тези подходи имат запалени поддръжници, както и остри критици. Искам да кажа, как става така, че някои хора "никога не са се чувствали по-добре" на веганска диета, докато други са еднакво ентусиазирани от диетата на месоядните? Какво дава?

Макар че това може да е лудост, се оказва, че всички успешни диети имат едно общо нещо: те ви позволяват да поддържате енергиен дефицит (т.е. консумирате по-малко калории, отколкото консумирате) достатъчно дълго, за да загубите количеството мазнини, което искате.

С други думи, различните диети действат по различен начин, но в крайна сметка, когато работят, това е така, защото те облекчават този енергиен дефицит.

За щастие, въпреки че съществуват много диети, има малко механизми, чрез които тези диети насърчават енергийния дефицит. Всъщност има само три широки категории подходи за намаляване на приема на калории. Ключът е да се определи коя стратегия работи най-добре за ВАС.

В крайна сметка това е въпрос на проба и грешка, но ние можем да рационализираме процеса. По-долу има три различни хранителни стратегии и техните уникални предимства и недостатъци.

Вземете под внимание вашите индивидуални цели, обстоятелства и тип личност ̵

Първата стъпка е да разберете дали проследявате дневния си калориен прием (или вашите макроси, които косвено правят едно и също нещо). Ако отговорът е да, метод 1 е за вас.

Ако смятате, че проследяването не е реалистично, следващата стъпка е да решите кой от другите два подхода ще отговаря най-добре на вашите цели.

Метод 1: Мониторинг и проследяване на приема на калории („гъвкава“ диета)

Това е най-старият и в крайна сметка най-ефективен метод за загуба на мазнини ... когато сте готови да се възползвате от по-сложните му функции, включително реално проследяване на калориите.

Представете си, че сте започнали нов бизнес, но решите никога да не записвате приходи или разходи, както често казвам на клиентите си. Може да имате успех, ако имате късмет, но оставяте много на шанса.

Ползи:

Проследяването на калориите е най-надеждният начин да се уверите, че имате енергиен дефицит. Ако можете да контролирате входовете, имате по-голям контрол върху изходите.
Никакви храни не са строго забранени (оттук и терминът "гъвкава" диета).
Постоянно проследявайки калориите, вие ще станете много по-добре информирани за калоричната стойност на храните, които ядете.

Недостатък:

Има определена крива на обучение - трябва да се научите как да четете етикети и да използвате скала за храна. И разбира се, трябва да намерите начин да водите дневник на всички тези калории и/или макроси, било то старомодно списание за храна или приложение.
Трудно е за хората, които често ядат навън.
Тъй като всяка храна е разрешена умерено, някои хора могат да слязат от релсите, ако ядат задействаща храна, която създава неконтролируем апетит. Също така, някои хора могат да пренебрегнат здравето и да се изкушат да ядат хранително празни нездравословни храни, които „вървят с техните макроси“.

Ако се плашите от проследяване или по някаква причина не вярвате, че ще ви свърши работа, има два подхода, които не можете да проследите, от които можете да избирате.

Метод 2: „Негъвкави” диетични системи

Съществуват редица диетични системи/философии, които често водят до калориен дефицит, като ви подвеждат да ядете по-малко, отколкото обикновено. Те правят това, като просто стесняват избора или възможностите за храна. Някои от най-популярните примери са периодично гладуване, веганство и кето.

Всички тези подходи имат относително строги правила. Периодичното гладуване ограничава общия ви дневен калориен прием до относително тесен времеви интервал (напр. 8 часа). Много хора откриват, че ядат по-малко калории по този начин, въпреки че ядат толкова, колкото искат, каквото искат, докато ядат.

Веганството гарантира, че консумирате много фибри (които ще ви направят по-пълни) и хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории.

Кето изисква да консумирате малко или никакви въглехидрати. Когато възможностите за хранене са толкова ограничени, много хора ядат по-малко, защото изборът им на храна е сравнително скучен.

Ползи:

Строгите правила за диета правят процеса по-ясен, което помага на хората да останат уверени, че са на прав път.
Няма нужда да проследявате/следите калориите.

Недостатък:

Повечето от тези базирани на правила системи са по-тежки от необходимото. Например, някои напълно здравословни и полезни храни могат да бъдат забранени.
Повечето от тези подходи не могат да се поддържат безкрайно. Или диетата се поддава на глад, или хранителните дефицити засягат здравето му.
Много от тези подходи са трудни за следване по време на хранене или в социални ситуации.

Метод 3: “Инстинктивно” намаляване на калориите

Третият и може би най-малко предвидимият метод за загуба на мазнини понякога се нарича „инстинктивно хранене“.

Вместо да следите отблизо калориите си или да се храните според предписаните правила, вместо това яжте от корема си. Например, може да се стремите да направите по-добър избор на храна, да намалите екологичните проблеми на продуктивното хранене и като цяло да ядете по-малко, отколкото сте свикнали.

Моето лично предпочитание е, че винаги съм много скептичен, когато някой казва, че планира да диети (или упражнения) от "инстинкт". Нека си признаем - „инстинктите“ на повечето хора включват преяждане с храни, които имат твърде добър вкус за загуба на мазнини.

Въпреки това, аз „инстинктивно“ се позовавам на яденето на честна оценка на количеството храна, което ще улесни загубата на мазнини. Недостатъците на тази стратегия вероятно са по-очевидни от нейните предимства, но нека разгледаме и двете:

Ползи:

Без проследяване на калории или макроси.
Няма строги правила или забранени храни.
Лесна за навигация ресторанти и социални поводи.
Оптимизирате хранителните си навици и се научавате да се справяте с оплакванията от глад (АКО сте успешни).

Недостатък:

Повечето хора, които се борят с наднорменото тегло, вероятно имат лоша дисциплина за приемане на калории и може да се нуждаят от по-структуриран подход, поне първоначално.
Това е най-малко надеждната от трите категории - може да работи (и със сигурност за някои), но ако не, имате нужда от повече структура.

Успех в загубата на мазнини: приспособяване на диетата към правилната диета

Повечето диети тайно вярват, че ако успеят да намерят вълшебната диета, загубата на мазнини ще бъде бърза и безболезнена. Това определено не е така, но е вярно, че процесът може да бъде много по-лесен.

Ако трябва сериозно да се опрете на него, помислете за уникалните плюсове и минуси на трите дискутирани метода и изберете подход, който ви дава най-добрия шанс за успех, предвид вашата уникална личност и обстоятелства.

След като сте решили оптималната стратегия, следните доказани стратегии за промяна на поведението ще подобрят шансовете ви за успех:

Потърсете социална подкрепа и отчетност

Хората във вашия живот трябва да бъдат на борда на вашия план. Уведомете близкото си семейство и приятели за важността на вашата цел за загуба на мазнини и предложете начини, по които могат да ви подкрепят (или поне да избегнат да ви дерайлират), напр. Б. не предлагане на непродуктивна храна или предизвикване на вълнение при избора на целеви опции в ресторантите и т.н.

Можете също така да помислите да имате треньор или партньор по отговорност, с когото редовно се регистрирате. Този човек не трябва да е на диета. Той или тя всъщност може да е треньор, за когото плащате. Във всеки случай и двамата имате обща цел и се подкрепяте взаимно в преследването на целите си.

Минимизирайте триенето в околната среда

Съхранявайте килера си със здравословни храни, които харесвате, и не одобрявайте храни извън къщата. Използвайте по-малки чинии и съдове. Намерете ресторанти, които имат по-здравословен избор от менюто, отколкото местата, на които обикновено ходите. Всъщност се научете да готвите.

Възможностите са почти неограничени, но целта на отнемането е да се уверите, че обкръжението ви улеснява новите ви навици, доколкото е възможно.

Избягвайте перфекционизма

Загубата на мазнини не е да бъдеш перфектен, а да си по-добър. Да приемем, че има случайни погрешни преценки и сила на волята, в този случай избягвайте самооценката и просто продължете напред.

Не се разпространявайте твърде далеч от зоната си на комфорт

Интензивността е голяма, докато вече не можете да я поддържате. Успешните диети обикновено губят между 0,5% и 1% от общото телесно тегло на седмица. Ако трябва да отслабнете значително количество тегло (да речем, 50-100 паунда), малко по-бърз темп на отслабване е приемлив, поне първоначално. Иначе диета като маратонец, а не спринтьор.

И последно нещо: не казвайте, че ще започнете в понеделник!

Казването на това е сигурен знак, че са пълни с лайна! Шегувайки се настрана, ако наистина ви пука, започнете сега. Разбирам, че може да ви отнеме ден-два, за да съставите план, но това не променя тази точка. Направете днес деня. Не ме оставяйте да дойда!

Изберете план и започнете веднага. Единствените ви съжаления няма да започнат по-рано.