Има ли оптимален пулс за изгаряне на мазнини
Взаимодействието между сърдечната честота и изгарянето на мазнини сега се счита за сигурно от експерти. По същество те са съгласни, че когато максималният пулс (наричан още максимален пулс) се използва между 55 и 75 процента, тялото използва предимно мастни резерви за генериране на енергия.
Съществуват обаче различни мнения относно това дали тези знания могат да ви помогнат да отслабнете.
По-нататък бихме искали да изясним как можете да превключите тялото си в изкусително звучащ режим на изгаряне на мазнини и дали този режим наистина е толкова обещаващ, както подсказва името му.
Нашата препоръка - измерването на пулса по време на тренировка става лесно с фитнес тракера
* Последна актуализация на 30 ноември 2020 г./всички връзки са партньорски връзки/изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon
Мярката на всички неща е максималният пулс
Ако искате да се възползвате от връзката между сърдечната честота и изгарянето на мазнини, докато тренирате, първо трябва да знаете максималния си пулс.
Въпреки това не е много лесно да се определи този най-висок импулс, който може да бъде постигнат с максимални усилия. В допълнение към вашия пол и възраст, роля играят и фактори като височина, тегло и ниво на тренировка на тялото ви.
Ние, хората, обичаме винаги да определяме общовалидни средни стойности, независимо от индивидуалността. Ето защо, разбира се, има различни формули, таблици и насоки за изчисляване на максималния пулс.
Докъде можеш да стигнеш?
Можете да използвате това много опростено правило, за да определите максималния си пулс:
Правило на максималния пулс
Например, 30-годишна жена би имала прогнозен максимален пулс от 187 удара в минута.
Ако искате също така да вземете предвид пола и телесното тегло, когато изчислявате максималния си пулс, можете да използвате формулата, разработена от Сали Едуардс, например:
Формулата на Сали Едуардс
maxHF мъже = 214 - (0,5 х възраст в години) - (0,11 х телесно тегло в кг)
maxHF жени = 210 - (0,5 х възраст в години) - (0,11 х телесно тегло в кг)
Нашата 30-годишна жена с тегло 65 кг би имала максимален пулс от 187,85 удара в минута.
Но внимавай! Ако искате да използвате формули като тази, трябва да сте сто процента здрави и добре обучени. Хората с високо кръвно налягане, проблеми с кръвообращението, затлъстяване или други оплаквания трябва да стоят настрана от подобни обобщения. Освен това определените ориентировъчни стойности са идеални за ориентация.
Точно определяне на максималния пулс
По принцип е много по-безопасно, ако сте определили максималния си пулс като част от спортната медицинска диагностика. За това не е задължително да посещавате център по спортна медицина. Много фитнес студия предлагат точното определяне на максималния пулс като допълнителна услуга.
Друга възможност би била семейният лекар да определи максималната сърдечна честота, използвайки упражнение EKG. Въпреки че това не осигурява толкова точни резултати, колкото диагностиката на спортните медицински показатели, предимството за хората със здравословни ограничения е, че цялата проверка се извършва под медицинско наблюдение.
Какъв е режимът за изгаряне на мазнини?
Според обширни проучвания по спортна медицина тялото ви е в режим на изгаряне на мазнини веднага щом тренирате с пулс, който е между 55 и 75 процента от максималния ви пулс. В тази област човешкият организъм използва предимно мастни киселини за генериране на енергия.
Но внимавайте! Режимът на изгаряне на мазнини не означава непременно бърза загуба на тегло!
Знаете ли, че за оптимално и бързо отслабване обикновено не се нуждаете от упражнения, а от диета, адаптирана към изгарянето на мазнини? Тук можете да разберете как да постигнете максимална загуба на мазнини с помощта на оптимизирана диета.
Режим за изгаряне на мазнини срещу максимално изгаряне на мазнини
Д-р Хелге Книге от Института за движение и невронауки към Спортното училище в Кьолн го обясни много ясно в специализирана статия: Колкото по-малко хора се движат, толкова по-ниска е консумацията на калории, колкото повече се движат, толкова повече калории изгарят.
Както е описано по-горе, със сърдечна честота до 75 процента от вашата максимална сърдечна честота, тялото ви е в оптимален режим на изгаряне на мазнини.
При сърдечен ритъм над 85 процента относителната ефективност на изгарянето на мазнините отново спада и организмът използва само около една трета от изгарянето на мазнини, за да генерира енергия - но тази трета е повече от очевидно по-високия дял като цяло поради общата по-висока консумация на калории Режим на изгаряне на мазнини.
Объркани сте?
Няма значение. Това, което искаме да ви кажем, е следното: Въпреки че изгарянето на мазнини губи част от своята ефективност при по-висок сърдечен ритъм (от 85 процента от максималния пулс), като цяло все още изгаряте повече калории поради повишената физическа активност.
Намерете оптималната си интензивност на тренировката
Но преди да скочите на пътеката пълен с енергия с максимална скорост и да спринтирате, за да изгорите повече калории, трябва също да имате предвид, че ако имате пулс над 85 процента от максималния си пулс, вероятно няма да издържите дълго.
Следователно малко по-спокоен подход при 55 до 75 процента от вашия максимален пулс ще бъде по-обещаващ в дългосрочен план, тъй като можете да издържите тренировката по-дълго и да изгорите повече калории общо.
Колкото сте по-годни, толкова по-вероятно е да се опитате да поддържате пулса си постоянно нагоре, за да осигурите добър стимул за тренировка и да изгорите повече калории. В крайна сметка малко пот никога не е навредило на никого.
Препоръчва се пулсомер, за да можете да наблюдавате пулса си по време на тренировка. Тук можете да въведете вашите индивидуални стойности и мониторът за сърдечен ритъм ви предупреждава дали трябва да оставите оптималния си пулс и ви показва вашата консумация на калории и изгаряне на мазнини след тренировка.
Как можете да се възползвате от пулса за изгаряне на мазнини?
По принцип метаболизмът на мазнините на всеки човек може да бъде обучен. Всеки, който редовно спортува на издръжливост, може да се възползва максимално от режима си на изгаряне на мазнини. По този начин професионалните спортисти успяват да покрият до 80 процента от общите си енергийни нужди чрез изгаряне на мазнини.
Дори спортистите аматьори могат да успеят да увеличат способността си за изгаряне на мазнини със съответно дълъг тренировъчен период, като по този начин подобряват здравето си и губят няколко килограма във връзка с балансирана диета. Не бива обаче да очаквате чудотворна загуба на тегло само от режима на изгаряне на мазнини.
Определете своя оптимален тренировъчен пулс
Нашият съвет: Ако искате също така да определите своя оптимален обхват на сърдечната честота, т.е.обхват на пулса, в който трябва да продължите тренировката си за издръжливост, ние имаме проста формула за вас:
Формулата на Карвонен
Формулата на Karvonen (базирана на Martti J. Karvonen) ви помага да определите оптималния си пулс в различни форми на тренировка за издръжливост и ви позволява да определите оптималния пулс в зависимост от нивото на вашата фитнес.
Нашата 30-годишна жена с пулс в покой от 60 удара в минута би имала оптимален тренировъчен пулс между 136,2 и 161,6 удара в минута.
Като алтернатива можете също да определите стойността си с помощта на калкулатор.
Определяне на сърдечната честота в покой: Между другото, можете лесно да определите пулса си в покой, като почувствате пулса си по време на период на почивка (напр. След ставане или след тихо седене за известно време) и преброите колко често бие сърцето ви за период от 15 секунди. Просто умножавате тази стойност по четири и вече сте определили пулса си в покой.
Какъв е вашият опит при обучение с пулс контрол? Предпочитате ли да тренирате с мониторинг на пулса или се фокусирате върху забавлението? Кажете ни какво мислите в коментарите!