IIFYM, ако отговаря на вашите макроси Ръководството за изчисляване на вашите макронутриенти
Какво е IIFYM? Гъвкава диета, буквално преведена като „Ако отговаря на вашите макроси“. Както всички диети, това ще задоволи много от вас и за съжаление ще разочарова мнозина! Това ли е правилното решение за вас ?
Ако се интересувате малко от хранене и сте прочели моите статии, често ви разказвам за енергийния баланс, който се състои в това да ядете по-малко от дневния прием на ккал, за да отслабнете, а от друга страна да ядете повече, за да спечелите . Дълго време се смяташе, че са важни само ккал, а не макронутриентите. Тоест, целта е просто да не надвишава 2000 ккал на ден (например), за да постигнете целите си.
Добър ли беше този режим на работа? Разбира се, че не ! Идеята е по-гъвкава диета с IIFYM, но от друга страна не можете да ядете всичко и всичко. Решението If It Fit Your Macro може да бъде много добра алтернатива, при условие че все още знаете основите на храненето и прилагате някои важни правила.
Ако отговаря на вашия макрос - как работи ?
Макро или дори съкращението на макронутриенти се използва за описание на 3-те основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Вместо буквално да броите всичко, както бихте могли преди, идеята тук е да се съсредоточите само върху тези 3 хранителни вещества.
Например, нека вземем 2000 kcal на ден. Има много начини да постигнете тази цел. Можем да го направим по здравословен начин, а именно да консумираме протеини (яйца, пуйки, говеждо месо) въглехидрати (киноа, ориз басмати, сладък картоф) и липиди (зехтин, авокадо) или второто решение е да се яде пица на обяд и бургер в Вечерта.
Основната цел на IFFYM е да направите равносметка в края на деня, тоест ако имате тренировка по обяд и искате да консумирате въглехидратите си сутрин за енергия, тогава продължете, но знаете предварително че тази вечер няма да ви бъде позволено да го консумирате. Ако сте навън през нощта и ще ядете много въглехидрати с висок GI, тогава не ги яжте през целия ден. !
Когато правите IIFYM правилно, това е общ баланс и добър начин да имате гъвкава диета. След като дефинирате дневните си макро суми (вижте калкулатора по-долу), можете да ядете разнообразната храна, която искате.
Макронутриенти: Протеини, липиди, въглехидрати
За да ви помогнем, ето храните, които трябва да добавите към диетата си, за да ви помогнат да достигнете дневните си проценти.
Протеините
Протеинът е комбинация от незаменими аминокиселини (BCAA), които стимулират възстановяването и мускулния растеж в тялото ви. Още по-необходимо, ако практикувате физическа активност като фитнес или тренировка с тежести, на всяка цена трябва да консумирате добро количество !
Храни, съдържащи протеини: Яйчен белтък, извара, кисело мляко, пилешко, пуешко, свинско, говеждо, риба, ядки, бобови растения, соя ...
Въглехидрати
Те са основният източник на енергия, който предоставяте на тялото си. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и са добър източник на енергия. Те съдържат витамини и минерали и осигуряват стабилно освобождаване на енергия поради високото съдържание на фибри.
Храни с добри въглехидрати: Овес, ориз басмати, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, сладък картоф
Липиди
Те участват в много телесни функции. Важно е за комуникацията в тялото ви, помага за усвояването на витамини и насърчава оптималната хормонална среда. В допълнение към всичко това, те са добри в устата !
Има няколко вида липиди (мастни киселини):
Ненаситени мазнини: Те обикновено са като най-здравословните мазнини, защото имат положително въздействие върху здравето на сърцето и възстановяването.