IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси Всичко, което трябва да знаете Super-Pump

всичко

  • У дома
  • Спортно хранене
  • IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси: Всичко, което трябва да знаете
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

„Ако отговаря на вашите макроси“ е скорошна диета, която първоначално изумява мнозина. Яжте чипс и все пак отслабвайте? Шоколад и бърза храна в диетата? Да, работи! IIFYM е добър избор, особено за спортисти, които тренират за състезание по фигури или които просто искат да изглеждат добре голи. В тази статия ще разберете как работи концепцията, какво представлява и какво не е и защо не можете да натъпквате бисквитки в себе си през целия ден въпреки голямата гъвкавост. Довиждане!

Време за четене: 5 минути

основни елементи:

1. IIFYM е разумна концепция, тъй като зачита принципа на калориите и макронутриентите

2. Гъвкавостта, която „ако отговаря на вашите макроси“, позволява на спортистите да преминат по-дълго през диета и ги учи да правилно да преценяват порциите

3. Въпреки всички предимства, не е възможно да се ядат само сладкиши и бързо хранене - правилото 80/20 е разумно ръководство

4. IIFYM означава непрекъснато тестване на кое макроразпределение реагира тялото и как

Ако отговаря на вашите макроси - какво е това и какви са предимствата?

Идеята зад IIFYM всъщност е сравнително проста: трябва да спазвате само един принцип. Всеки ден имате квота в грамове на така наречените макроси (макронутриенти, наричани още „макроси“), т.е. Протеини, въглехидрати и мазнини. След това сумата от макро хранителните стойности се добавя към количеството разрешени калории на ден.

Пример: Можете да ядете 200 g протеин, 200 g въглехидрати и 80 g мазнини на ден. Тъй като 1g протеин има 4kcal, 1g въглехидрати също имат 4kcal и 1g мазнини 9kcal, вие ядете 2320kcal (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9) всеки ден. След малко ще ви обясня как да определите калориите си.

Предимство 1

И тук вече имаме първото предимство. IIFYM е ориентирана към порциите диета, т.е. Последователите обръщат внимание на калориите.

Предимство 2

И сега идва точката на залепване, която отличава IIFYM от простото броене на калории: всяка храна е разрешена. Така че не е нужно всеки ден да изяждате половин килограм пиле и два килограма ориз, за ​​да се качите на вашите макроси. Можете да вземете и хамбургер! Всичко, което трябва да направите, е да знаете хранителните стойности на бургера. Да кажем, че бургерът се състои само от месо и хляб за по-голяма простота. „Пасти“ в каймата има 180kcal, 9g мазнини, 0g въглехидрати и 26g протеин. Хлябът има 110kcal, 2g мазнини, 28g въглехидрати и 5g мазнини. Като цяло вече имате 290kcal, 11g мазнини, 28g въглехидрати и 31g протеин. Дали ще постигнете тези хранителни стойности с бургер или ориз и пиле, няма значение при „Ако отговаря на вашите макроси“.

Недостатък 1

Един недостатък е, че получавате своя храна Естествено да претегля и мярка трябва! Вече има практични приложения като Myfitnesspal, с които можете просто да сканирате баркода на различни храни или да въведете количеството на храната. „Проследяването“ става наистина лесно - никой не трябва да води дневник с хартиени храни;-). Обикновените битови коли също не са скъпи. Много фенове на IIFYM също приготвят или готвят храната си, порционират я и я опаковат в Tupperware, напр. да вземете със себе си на работа.

Предимство 3

И тук стигаме до още едно предимство на IIFYM: подготовка. Много последователи на диетата готвят по-голямата част от храната си за седмицата в неделя. Не защото „диетата“ го изисква, а защото е по-лесно. Той идва автоматично. Това не само автоматично подобрява диетата, тъй като готвите повече сами и по-здравословно, но и ви дава добро усещане за порции.

Предимство 4

С подобрено усещане за Порции в един момент стигате до точката, в която вече не трябва да претегляте всичко, защото вече сте претеглили определени храни 10 пъти. Никой не иска да претегля храната си цял живот. С IIFYM в крайна сметка ще стигнете до точката, в която това вече не е необходимо.

Недостатък 2

Недостатъкът на диетата IIFYM е, че е трудно да вземете везните си със себе си в ресторант. Много верижни ресторанти вече рекламират своите калории в Интернет и са представени в различни приложения за броячи на калории, но за нормалните ресторанти има само една възможност: оценка. С времето ставате все по-добри и по-добри и възможността за хранене навън не се дава при много диети.

Гъвкава диета - диета или хранителна форма за вечността?

Често се използва и „Ако отговаря на вашите макроси“ Гъвкава диета наречен, защото гъвкаво отговаря на различните нужди на спортистите. Например аз самият имам относително малко проблеми през повечето време "Чисто„За ядене, т.е. без захар или преработени храни. Други обаче, и това в никакъв случай не трябва да се влияе негативно, могат да получат истински Gainzzz само с малко бърза храна или шоколад тук и там. Това често включва жени (съжалявам дами), тъй като те се хранят много по-емоционално от мъжете. Разбира се, не искам да обобщавам тук и да сглобявам всички заедно - нека просто поговорим за мнозинството;-).

Но дали шоколадът и бързата храна не ви напълняват? Не е за гъвкави диети, зависи от количеството! Логиката зад това е, че всички макронутриенти се обработват по един и същи начин в метаболизма. Т.е. Няма значение дали въглехидратите идват от чушките или поничката.

Гъвкавата диета е осмивана от някои фитнес групи и е обозначена като „диета с понички“.

IIFYM и гъвкавата диета не означават просто ядене на понички по цял ден, а по-скоро да има известна свобода, без да се чувства виновен или да се налага да изхвърляте диетата си зад борда. Опитайте се да получавате 200 г протеин на ден с бургери и понички - няма да се случи! Разумна посока е правилото 80/20: 80% "чисто", 20% "мръсно".

Гъвкавата диета не е просто разумна форма на хранене за Културист, за .... Както и Спортни спортисти. Ориентацията на макронутриентите придава на диетата определена последователност, което подобрява ефективността. Освен това спортистът научава кои храни са полезни за него и кои не може да понася - дори по кое време. Разбира се, това е възможно и при други диети.

Как да изчисля калориите и макросите си за IIFYM?

За да започнете, трябва да се изпълнят две стъпки: Трябва да знам колко калории трябва да консумирам дневно и след това да ги разбия на макроси. Преди да разберем това, трябва да разберете друг принцип: а Насоки е полезно да започнете, но за да постигнете целите си, трябва да се претегляте ежедневно и да коригирате калориите и макросите, докато развивате теглото си. Това е просто насока! Така че, ако консумирате 2000 kcal дневно и наддавате, но всъщност искате да отслабнете, трябва да намалите калориите си, докато отслабнете. Най-добре е да направите това с малки стъпки, тук има смисъл от 100 ккал.

В крайна сметка всеки от IIFYM трябва да си направи тестов обект и да види как се развива/променя тялото.

За да изчислите вашите стойности, ще ви дам два начина: простият и сложният. И двата начина водят до целта, тъй като (както казах) това са насоки.

1. Базална скорост на метаболизма * стойност на активността = скорост на метаболизма на ефективността

Базалният метаболизъм е количеството калории, от които тялото се нуждае, за да функционира всеки ден. Има две доказани формули за изчисляване на базалния метаболизъм: Harris-Benedict и Mifflin-St. Jeor.

Харис Бенедикт Формула

за мъже: (66,5 + 13,7 x тегло в кг + 5 x височина в CM - 6,8 x възраст в години)

за жени: (665 + 9,6 x тегло в кг + 1,8 x височина в CM - 4,7 x възраст в години)

Формула Mifflin St.Jeor

За мъже: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в СМ - 5 х възраст в години + 5

За жени: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в СМ - 5 х възраст в години - 161

Все пак трябва да умножим основната скорост на метаболизма по стойност на активността, тъй като основната скорост на метаболизма определя само калориите, от които тялото се нуждае, за да функционира. Но какво, ако имате активна работа или ходите много? Факторите на активност изглеждат така:

За Офис работа: между 1,3 и 1,6

За изработена работа: 4-6

За Състезателен състезател: 6-8

Повечето хора избират твърде висок фактор на своята активност, така че трябва да сте консервативни в оценката си. Така че, ако умножите коефициента на активност по базалната скорост на метаболизма, имате ежедневната си ефективност и можете да преминете към разпределението на макросите.

2. Тегло в килограми * x

Следното изчисление е много по-просто:

Отслабнете: Телесно тегло в килограми x 13

Задръжте тежестта: Телесно тегло в лири х 15

Нараства: Телесно тегло в паунди х 17

В повечето случаи тази проста оценка е относително точна, освен ако не става дума за състезателни спортисти или хора с трудна физическа работа. В този случай трябва да изберете ориентировъчната стойност малко по-щедро. Всичко останало се коригира във времето.

Разпределение на макроси

Вече разбрахме приблизителните ни калории, но дали ги разделяме на макроси? Ще ви покажа три често срещани опции:

The Културист Подход: 40% протеини/40% въглехидрати/20% мазнини

The балансиран Подход: 30% протеини/35% въглехидрати/35% мазнини

The ниско съдържание на въглехидрати Подход: 40% протеини/20% въглехидрати/40% мазнини

Кой подход е най-добър? Нито един! Както казах преди, с IIFYM става дума за стартиране и след това за опити и оптимизиране. Важно е да не правите прекалено големи скокове, но дайте на тялото си време да се адаптира към новата връзка. Сменяйте максимум 20 g макронутриент всяка седмица и вижте как реагира тялото. Когато се почувствате добре и получите желания отговор, продължете да вървите в тази посока, докато ефектите изчезнат.

IIFYM означава опитайте, опитайте, опитайте и опознайте тялото си!