Идеи за рецепти за велосипедисти Хранене за оптимално представяне
Професионалист консумира до 8000 ккал и десет литра течност на ден по време на етап Тур дьо Франс. Трудно е непрекъснато да се отговаря на това изискване за калории. Не само храненето по време на състезанието, но и преди и след него е определящо за представянето - за професионалистите и за всички.
Обикновено натоварванията на спортисти-аматьори са далеч под тези на професионалните велосипедисти. Въпреки това, добре обмисленото снабдяване с хранителни вещества може да даде тласък на производителността. Подобно на двигател, човешкото тяло също функционира по-икономично, по-мощно, с по-голяма издръжливост, по-добро с висококачествено гориво.
Съобразете диетата си със собствените си цели
С правилната диета ще постигнете целта си по-бързо. Тази цел е индивидуална. С храненето, регенерацията, телесното тегло, възприемането на болката и много други могат да бъдат контролирани. Планът за хранене трябва да се основава на това, което искате да постигнете.
Например, състезателен състезател се нуждае от въглехидрати, които могат да бъдат използвани бързо в състезанието. Някой, който иска да отслабне, трябва да го избягва и да се опита да оптимизира метаболизма на мазнините си.
С нашите рецепти ние предлагаме идеи за ястия и домашно приготвени барове, които трябва да ви помогнат да постигнете личната си цел. И преди всичко: трябва да има добър вкус.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Идеи за рецепти за велосипедисти: ориз, моркови, джинджифил и сладки картофи
Оризова торта с шам фъстък
Оризът е чудесна алтернатива на пастата. И двете осигуряват достатъчно количество въглехидрати, но в дългосрочен план класическата тестена порция преди състезанието често става твърде монотонна. Оризът е с много ниско съдържание на мазнини и лесно смилаем. Типът ориз влияе колко бързо въглехидратите попадат в кръвта. Как да контролираме гликемичния индекс (период от време, в който въглехидратите водят до повишаване на нивата на кръвната захар).
Друго предимство на ориза: съдържанието на калий има положителен ефект върху акумулирането на енергия в мускулите. Найджъл Мичъл, диетолог на Team Sky, също се възползва от тези предимства. Той е разработил оризова торта, която е лесна за приготвяне в движение. Експертът разчита и на протеинова диета с шам фъстък.
Съставки за 25 порции
- 500 грама ризото или друг късозърнест ориз
- 1 литър вода
- щипка канела или ванилия
- 1 чаена лъжичка захар (по желание)
- 300 грама нискомаслено крема сирене
- 1 чаена лъжичка кокосово масло
- 1 чаена лъжичка мед или сироп от агаве
- 100 грама нарязани, печени американски шам фъстък
подготовка
Гответе ориза според инструкциите на пакетчето. Докато оризът е още горещ, добавете всички останали съставки. Смесете добре. Изсипете оризовата смес в големи найлонови торбички и навийте оризовата смес с валяк, за да компресирате ориза. Оставете масата да се охлади до стайна температура и я поставете в хладилника за една нощ. След това нарежете масата на квадрати.
Морково-джинджифилова супа
Известно е, че джинджифилът има положителен ефект върху възпалените мускули. Така че е идеален за регенерация. Освен това джинджифилът намалява мускулната болка и може да има антибактериален ефект. Но има още нещо за грудката: тя също има успокояващ ефект върху стомаха. Идеален за много спортисти във фазите на състезанието. Чрез увеличаване на производството на бели кръвни клетки, джинджифилът помага за предотвратяване на болестите. Това свойство може да помогне за укрепване на имунната система.
Морковите, основната съставка на супата, също имат много предимства. С ниско съдържание на калории те са богати на витамини и минерали. Витамин С, селен, желязо, калий и бета каротин могат да бъдат намерени в кореноплодните зеленчуци. Последният е провитамин А, който е един от мастноразтворимите витамини. Поради тази причина се препоръчва съвместен прием с масло или масло.
Съставки за шест души
- 1,5 килограма моркови
- 2 глави лук
- 2 скилидки чесън
- 1 голямо парче джинджифил
- Кокосово масло
- 1,5 литра зеленчуков запас
- 0,5 литра кокосово мляко
- сол и черен пипер
- Кориандър пресен според нуждите
подготовка
Обелете и нарежете лука, чесъна и джинджифила. Обелете морковите и ги нарежете на едро. Загрейте всичко в кокосово масло и добавете зеленчуковия бульон. Оставете супата да къкри и след това пюрирайте. Подправете на вкус с подправки и кокосово мляко.
Участвайте в анкетата и спечелете въглеродна колела от Leeze!
Ленти от сладки картофи
Сладкият картоф се счита за най-хранителния зеленчук от всички. Съдържа голям брой жизненоважни вещества и антиоксиданти и по този начин има висок противовъзпалителен ефект. Сладките картофи понижават холестерола, регулират нивата на кръвната захар, детоксикират. Основната отговорност е веществото caiapo, което е в кората на картофа, както се нарича и сладкият картоф.
За колоездене сладкият картоф се препоръчва особено поради облекчаващия ефект при спазми. В същото време мускулите се укрепват. Високото съдържание на калий и магнезий в клубена е отговорно за това.
Сладките картофи не са картофи. Те също са грудки и също растат в земята, но това беше всичко общо между тях. Картофите са нощници, сладките картофи са вятър и по този начин принадлежат към съвсем друго ботаническо семейство.
Сладките картофи също могат да се консумират сурови. На вкус са по-сладки от обикновените картофи, почти като морков.
Съставки (количества според изискванията)
подготовка
Първо нарежете сладките картофи на филийки или ивици и ги залейте с малко зехтин. Поставете ги върху хартия за печене и след това ги поставете във фурната с 250 градуса. Там те се пекат около 15 минути. Колкото по-кратко сладките картофи остават във фурната, толкова по-ясни можете да им се насладите. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
Лентите от сладки картофи могат да бъдат приготвени в няколко прости стъпки.
Други рецепти: салата от паста, смути, полента и барове
Топла паста от салата с пиле
Това е класика за велосипедистите - салата от паста. Клаудия Едер, готвачка от екипа на Bora-Hansgrohe, го е усъвършенствала: с маслини, сушени домати, рукола и зелено песто. Макаронената салата за велосипедисти е лека и не толкова тежка в стомаха, колкото вариантите с майонеза.
Типът паста е определящ. Екипът на Bora използва пълнозърнести макаронени изделия. Те имат повече фибри, по-нисък гликемичен индекс от нормалните юфка и ви пълнят както по-бързо, така и по-дълго. По този начин те се превръщат в отличен доставчик на енергия преди или след обиколката.
Спелтата е особено ценна като пълнозърнеста зърнена култура. Той предлага повече минерали и витамини, отколкото най-висококачествената пшеница. И между другото, спелтата, с високата си концентрация на силициев диоксид, има положителни ефекти върху способността да мислите, кожата и косата.
Съставки за петима души
- 500 грама пълнозърнести тестени изделия от спелта
- 200 грама филе от пилешки гърди
- 1 чаша (приблизително 400 грама) черни маслини
- 1/2 чаша сушени или мариновани домати
- 250 грама коктейлни домати
- 1 добра шепа ракета
- 1 чаша зелено песто
- сол и черен пипер
подготовка
Първо нарежете филето от пилешки гърди на ивици, запържете ги и сварете пастата. След това за кратко запържете руколата в зехтин. Отцедете и нарежете сушените на слънце домати и маслини. Четвърти чери доматите. Поставете отцедените юфка с руколата в тигана с лентите от пилешки гърди. Смесете в пестото. Добавете домати и маслини и подправете със сол, черен пипер и пармезан на вкус.
Сключете RennRad цифров абонамент сега!
Смути за възстановяване
Веднага след тренировка тялото е особено способно да абсорбира хранителни вещества за регенерация. Обработката е още по-лесна, ако хранителните вещества се доставят в течна форма. Следователно смутитата са идеални след тежка тренировка.
Нашето смути има няколко съставки. Основата е фъстъчено масло. Той е естествен източник на протеини, въглехидрати и мононенаситени мастни киселини. Последните се намират и в авокадото. Кокосовото мляко е лесно смилаемо и бърз източник на енергия.
съставки
- 1 банан
- 3 до 4 супени лъжици фъстъчено масло
- 1/2 авокадо
- 3/4 чаша кокосово мляко
подготовка
Съставките се слагат в миксер. Степента на пълнота може да бъде свободно избрана. По желание могат да се добавят и кубчета лед.
Смути за възстановяване: Творчеството е необходимо и когато става въпрос за напитки.
филийки полента
Филийките полента са гурме ястия за тренировки или състезания. Ако вече не виждате барове и гелове, трябва да подготвите тази алтернатива. Вашето предимство: изпълва ви. И това за дълго време. Поради това е идеален за продължителни сесии.
Определено трябва да изпробвате дали можете да толерирате царевичната каша. Снекът е идеален с пикантна шунка, пармезан и домати. Опакован в алуминиево фолио, той е лесен за транспортиране.
Съставки за шест души
- 500 грама полента
- 200 грама сурова шунка
- 200 грама пармезан
- Градински кресон, по желание домати
- Сол, черен пипер, индийско орехче
подготовка
Сварете полентата във вода и подправете със сол, черен пипер и индийско орехче. Нарежете прошутото, пармезана и доматите, откъснете креса. Смесете всичко заедно и поставете в малка форма за печене. Оставете да се охлади и след това нарежете на малки парченца.
Кайсиеви и бадемови барове
Нашите кайсиеви и бадемови барове са на основата на овесени люспи като идеален източник на енергия преди, по време и след тренировка. Те съдържат здравословни фибри и ще ви заситят за дълго време. Овесените ядки също съдържат протеини, които много приличат на собствените в тялото. Следователно тялото може да ги използва добре и лесно.
Навсякъде, където има много протеини, ценните аминокиселини (градивни елементи на протеините) не са далеч. Овесените ядки съдържат осемте най-важни, които са от съществено значение за организма. Те подпомагат развитието на клетките и тъканите и оказват влияние върху хормоналния баланс. Но овесът е още по-известен със своята енергия: 100 грама овесени люспи съдържат 59 грама въглехидрати. Гладният клон трябва да чака.
Сушените кайсии не са отговорни само за вкуса. Вие също сте доставчик на минерали в нашия бар. 100 грама от него имат пет пъти по-висока концентрация на калий от пресните кайсии поради дехидратацията. Съдържанието на фруктоза и по този начин съдържанието на калории също са по-високи. Сушените кайсии са енергийни бомби.
Съставки за 16 бара
- 3 големи портокала
- 225 г сушени кайсии, нарязани
- 170 грама бадемово масло
- 225 грама овесени ядки
- 125 грама пълнозърнесто брашно
- 25 грама смесени семена
- 1/2 пакетче бакпулвер
- канела
- 1 пакетче ванилия на прах
подготовка
Загрейте фурната до 190 градуса. Междувременно разбийте портокалите, кайсиите и бадемовото масло в блендера и след това смесете с овесените ядки, семената, канелата и бакпулвера. Сложете сместа в намазнена форма и я поставете във фурната за 20 до 25 минути. След това го оставете да се охлади за десет минути и нарежете на барове.