Идеалният план за обучение за отслабване за вас

Следващата цел е поставена, бихте искали да работите върху фигурата и фитнеса си и да загубите няколко килограма за това. Но сега сте изправени пред големия въпрос: Как? Диетичните ръководства и стратегиите за отслабване са десетина дузини. Дали краш диетата или, още по-добре, пълната промяна в диетата е ключът към успеха и изисква ли задължително членство във фитнес зала или го прави добрият стар велоергометър? Не се притеснявайте, не е нужно да прекарвате часове в търсене в интернет и съвети, защото Torsten (Личен треньор Берлин) е довел цялата важна информация до точката за вас.

план

Основи на плана за обучение за отслабване от фитнес треньора

Планът за тренировка, който е разработен с цел отслабване, трябва да представлява добра комбинация от тренировки за издръжливост и сила, като силовите елементи не са проектирани толкова интензивно, колкото тези, използвани за изграждане на мускули. Желаното от вас обучение се характеризира много повече с висока интензивност. В допълнение към силовите тренировки, които се състоят от упражнения със собствено тегло или помощни средства като ремъци или дъмбели, специалната тренировка за издръжливост и интервали е от съществено значение.

Плановете за обучение от Интернет могат да дадат идеи за различни упражнения, но в крайна сметка всеки човек е различен и това, което работи за единия, не трябва да прави същото за другия. За да разработите наистина ефективен тренировъчен план, определено трябва да потърсите съвет от вашия фитнес треньор. Това може да ви измери прецизно и например да определи с кой пулс трябва да тренирате най-добре. Това ви дава свой собствен индивидуален план за обучение и съвместните тренировъчни звена могат да осигурят точния стимул за мотивация.

Тренировка за издръжливост

Вашият план за обучение определено трябва да включва тренировки за издръжливост:

1 до 2 пъти седмично Г 40-60 мин.

Можете сами да решите дали предпочитате джогинг, колоездене или да използвате кростренажъра във фитнеса. Когато правите тренировки за издръжливост, е важно да поддържате ниската интензивност или в идеалния случай да останете в диапазона на тренировка, измерен от вашия личен треньор.

В допълнение към нормалните единици за издръжливост, сега има интервални тренировки веднъж седмично. Целта е да се увеличи способността за усвояване на кислорода, така че тялото да е по-способно да изгаря мазнини.

30 секунди пълно натоварване и

Педал почти на празен ход за 2-3 минути

6 повторения максимум

Торстен (личен треньор Берлин Мите) съветва да се уверите, че пулсът спада до 120 в рамките на 2 минути по време на интервални тренировки. Ако случаят не е такъв, трябва да спрете тренировките за този ден и да започнете отново през следващата седмица.

В никакъв случай не трябва да се принуждавате да правите тренировката, само защото тя е във вашия списък със задачи за днес. Вашето тяло дава предупредителен сигнал, че вече е затрупано от стимула и трябва да го следвате, тъй като продължаването на тренировката би ви навредило. Вашето тяло е изключително адаптивно и способно да се подобри. Няма нужда да си заровявате главата в пясъка, ще се подобрява от седмица на седмица, ще видите.

Вашият личен треньор: какъв вид силова тренировка е?

Силова тренировка

Основната цел на силовите тренировки не е да се натрупват прекомерни мускули, но тези, които имат мускули, повишават основния си метаболизъм и вие също се възползвате от ефекта "изгаряне", при който мазнините се изгарят след тренировка.

Ако току-що сте започнали да отслабвате, включете силовите тренировки в седмичния си график първоначално два пъти седмично, а по-късно само веднъж седмично. Най-ефективни са упражненията за цялото тяло като клякане или изпадане, които можете да правите навсякъде без никакви фитнес уреди. Дайте всичко за силовите си тренировки за около 20 минути и правете упражненията възможно най-интензивно. Важното тук е, че правите само един набор от грешки. Това означава, че правите толкова много повторения, докато не забележите, че трудно можете да се изтласкате от крад, например, когато правите клякания.

Табата

В следващата стъпка добавете Tabata към силовите си тренировки. Още не сте се чували с Табата? Ето малък преглед на това, което стои зад магическата формула:

Tabata е интервална тренировка с висока интензивност и вариант на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). В този интервален тренинг кратките фази на екстремен стрес се редуват с още по-кратки почивки. Tabata отнема само 4 минути общо. Тялото ви е доведено до максимална производителност за 20 минути, последвано от 10-секундна почивка. Обикновено се изразходват 8 интервала. Бързото редуване на упражненията и възстановяването стимулира изгарянето на мазнини, но само ако по време на упражненията стигнете до пределите си. Във времето след тренировката тялото ви все още ще изгаря много енергия и по този начин калории. И точно това искаме, когато искаме да отслабнем. Упражненията не изискват никакво оборудване, така че можете да ги правите навсякъде, където намерите време.

Типичните упражнения Tabata са например:

  • Клекове
  • Лицеви опори
  • Хрускане
  • Burpees
  • планински катерач
  • Подскоци
  • Напади
  • Супермен