Идеалният план за хранене за нашето здраве
С „Планетарната здравна диета“ учените представиха меню, което не само има положителен ефект върху здравето ни, но и това на планетата.
- Как можем да се храним здравословно, да предотвратяваме заболявания като инфаркти и диабет - без да експлоатираме нашата планета? Известната комисия EAT Lancet създаде меню, което взема предвид и двете.
- Консумацията на зеленчуци, плодове и бобови растения трябва да бъде удвоена приблизително, докато консумацията на месо и захар трябва да бъде намалена наполовина.
- Докладът показва, че според Планетната здравна диета всички хора на земята (10 милиарда в бъдеще) могат да се хранят здравословно - без да унищожават земята.
Менюто за бъдещето
Какво ще кажете, ако нашата диета не само подобри нашето собствено здраве, но и това на нашата планета? Важен въпрос с оглед на бързо нарастващото население. Водещи учени от 16 държави се консултираха в продължение на две години, за да намерят отговор. Екипът - воден от Уолтър Уилет, професор в Харвардското медицинско училище - се състоеше от експерти в областта на храненето, околната среда, политиката, климата и земеделието. The "Планетарна здравна диета" е резултат от това най-изчерпателно изследване на здравето и устойчивостта до момента и е публикувано в едно от най-важните медицински списания, Lancet.
Диетата ни трябва спешно да се промени. Повече от 800 милиона души ядат твърде малко, докато останалите консумират нездравословно хранене, което води до заболяване и преждевременна смърт.
Проф. Уолтър Уилет, съпредседател на планетарната здравна диета, Харвардски университет, САЩ
Наполовина по-малко захар, два пъти повече зеленчуци и плодове
„За да бъде здравословна, диетата трябва да осигурява достатъчно количество енергия, да съдържа разнообразни растителни храни, но по-малко животински продукти, по-ненаситени от наситените мазнини, по-малко рафинирано брашно, преработени продукти и добавена захар“, обобщава проф. Консумацията на червено месо и захар трябва да бъде намалена най-малко наполовина. Делът на зеленчуците обаче трябва да се увеличи значително. Трябва също да ядем по-големи количества плодове, бобови растения и ядки. Препоръки с един поглед:
- Предпочитайте растителни източници на протеини като бобови растения вместо месо
- 5 порции зеленчуци и плодове на ден
- Мазнини от растителни източници, ако е възможно, особено ненаситени
- Въглехидрати от пълнозърнести продукти, почти никакво бяло брашно или захар
- Риба и птици в умерени количества, почти никакво червено месо и преработени колбаси
Той идва в чинията: Ето как изглежда в детайли менюто за здравословно бъдеще
| Храна | Препоръчително количество на ден в грамове | Количество енергия на ден (в kcal) |
| Въглехидрати зеленчуци | ||
| Пълнозърнести зърнени култури | 232 | 811 |
| Нишестени зеленчуци (картофи, маниока) | 50 | 39 |
| зеленчуци | 300 | 78 |
| плодове | 200 | 126 |
| Източници на протеини | ||
| Червено месо (говеждо, агнешко, свинско) | 14-ти | 30-ти |
| домашни птици | 29 | 62 |
| Яйца | 13 | 19-ти |
| риба | 28 | 40 |
| бобови растения | 75 | 284 |
| ядки | 50 | 291 |
| Млечни продукти | 250 | 153 |
| Мазнини | ||
| Ненаситени мазнини (зехтин, рапично масло, ленено масло) | 40 | 354 |
| Наситени мазнини (палмово масло, свинска мас) | 12 | 96 |
| Подсладители | ||
| захар | 31 | 120 |
Планетарната здравна диета на практика
13 грама яйце и 14 грама месо на ден? Дори цифрите да изглеждат много строги: Гъвкавостта е била особено важна за изследователите, за да бъдат справедливи различните традиционни диети в световен мащаб - включена е вегетарианска и веганска диета. Никой не трябва да следва точните количества, за да се храни здравословно. Трябва да виждате информацията като ориентировъчно ръководство и да я преобразувате например в седмица.
Месо, да, но рядко
Един от основните проблеми, който трябва да се съгласува с текущото ни меню: Важна част от всяко хранене трябва да са зеленчуците, а не месото. Защото средно всеки германец изяжда 250 грама месо и колбаси на ден. Според препоръките на експертите, месото трябва да бъде изключение, не само в името на нашето здраве: Производството на фураж само по себе си е огромна екологична тежест.! Дори не трябва да се справяме напълно без месо - качеството вместо количеството би било добър компромис. Ако трябва да ядем малка порция месо всяка седмица, това би било приблизително в съответствие с препоръките на EAT Lancet Commission.
Спасяване на 11 милиона живота годишно
Ако всички ние спазвахме правилата на планетарната здравна диета отсега нататък, според изчисленията на изследователите, около 11 милиона живота биха могли да бъдат спасени всяка година. Милиони хора биха се хранили по-здравословно - и не биха умрели в резултат на заболявания, свързани с диетата. Добра причина да разгледаме предложенията на EAT Lancet Commission като (пре) ориентиране за нашето меню.
Планетарната здравна диета - добър подход?
Повече зеленчуци и плодове, но по-малко месо - подходите на планетарната здравна диета имат напълно смисъл. Високата консумация на месо е рисков фактор за заболявания на начина на живот като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет. Ако намалим консумацията на месо, тежестта върху климата също намалява. От много изследвания също знаем: Ако ядем много зеленчуци, плодове и бобови растения, подобряваме снабдяването с хранителни вещества и здравето си.
Следователно резултатите от планетарната здравна диета са основно потвърждение на онова, което специалистите по хранене препоръчват от дълго време: разнообразна диета, особено със здравословни, регионални и сезонни продукти, предимно на растителна, а не на животинска основа, колкото е възможно по-прясно приготвена - и от време на време има малко десерт!
Източник: Willet W. et al., Храна в антропоцена: Комисията на EAT-Lancet за здравословни диети от устойчиви хранителни системи, The Lancet, 2019.