Идеални варианти за храна, които ядем сутрин, на обяд и вечер; Д-р

Персонализацията на диетата се извършва според няколко променливи: хранителни нужди, тегло, патологични състояния, непоносимост към храна/алергии, индивидуални желания и вкусове, начин на живот, фактор на времето и не на последно място мотивация. Отвъд тях обаче има някои общи указания, които е добре да имате предвид, когато правите нашето меню.

Закуска

При това важно хранене за деня се нуждаем от балансирани източници на макроелементи (протеини, въглехидрати, липиди), които ще ни поддържат в оптимална работна състояние до обяд. Само едно хранене с плодове сутрин на гладно няма да е достатъчно, така че през повечето време е необходим „брънч“, последователна закуска между тази закуска и обяд.

Овесени ядки, просо, елда, смесени с плодове, семена и кефир или растително мляко
Омлет, приготвен в керамичен тиган, поднесен с пресни/печени зеленчуци и пълнозърнест хляб. Плодове за десерт.
Сандвичи с пълнозърнести крекери (сух хляб) с постни сирена и много зеленчуци или постно месо, приготвени вечер и зеленчуци. Вместо сирене могат да се използват бобови растения.
Варено яйце с горчица, салата от пресни зеленчуци със зехтин и просо масло.
Залепете с хумусен пастет и кисели краставички в сол.

Бобовите растения (боб, леща, грах, нахут и др.) Са сложни храни, богати на фибри, бавни въглехидрати, микроелементи и предизвикват благоприятни промени в чревната флора, както и по-добър дългосрочен гликемичен контрол.

Обяд и вечеря

Изборът на тези ястия трябва да бъде много разнообразен, особено когато става въпрос за зеленчуци. Трябва също да имаме предвид, че не е добре всички ястия да се основават на месни ястия. Ако в случая със зеленчуците можем спокойно да преувеличаваме с количеството и честотата, както варени зеленчуци, така и сурови зеленчуци - това зависи от това, което всички понасят по-добре, същото не може да се каже за консумацията на месо. Големите месоядни животни, тези, които смятат, че „най-добрият зеленчук е свинското месо“, трябва да знаят, че ако ядат месо при всяко хранене през деня, вече говорим за излишък, който според последните проучвания води до дислипидемия, инсулинова резистентност и развитието на диабет тип 2, но също така и на някои видове рак.

Прекомерната консумация на месо е свързана с централното затлъстяване и метаболитния синдром, със запек, дисбаланс на чревната флора с лошо ехо за усвояване и генериране на минерали и витамини.

Правила за съставяне на основните таблици:

Половината от храната трябва да са зеленчуци.
Източниците на протеини трябва да се редуват: риба, месо, сирене, бобови растения, яйца.
Избягвайте всичко, което е пържено.
„Истинската“ храна не бива да се заменя със сладкиши.
След балансирано хранене е разрешен малък здравословен десерт, ако няма проблеми с теглото; десертът може да бъде и плод!
Трябва да се избягват ястия с голямо разнообразие от храни, тъй като те често са трудно смилаеми комбинации.

Примери за обяд:

Боб супа с естрагон, маруля със зелени листа, сушени домати, настърган морков, авокадо и билки.
Крем супа от леща, салата от кафяв ориз и магданоз.
Бульон от говежди кости (много добър източник на колаген и калций), гъбено брашно със зеленчуци и доматена салата с кълнове от люцерна.

Примери за вечеря:

Риба на броколи на пара (всеки път други зеленчуци), с малка гарнитура от кафяв ориз.
Топла салата с пълнозърнести тестени изделия, листа от зелен спанак, рукола, валериана, сушени домати, булга и орехови българи, зехтин и балсамов оцет.
Печена пуйка и нови печени картофи с розмарин, салата от цвекло с хрян.