Идеалната тренировка за отслабване
Знаем, че тренирате, за да се чувствате добре, да живеете по-дълго и да намалите стреса. Но ако сте като повечето хора, вие също тренирате, за да отслабнете. Имайки „n“ видове упражнения и видове фитнес, не е лесно да решите с какво да започнете. Йога, защото е модерно? Тежести? Кардио? Призоваваме ви да следвате съветите на Микеле Олсън, професор по физиология на движението от университета Обърн в Монтгомъри, който ще ви помогне да разтопите мазнини.
Вдигайте тежести и отслабвайте
Не, това няма да увеличи мускулната ви маса. Като се има предвид, че жените имат по-ниски нива на тестостерон, няма да имате бицепс на спортиста, ако тренирате с тежести три пъти седмично, обяснява Олсън. Какво ще се случи: ще започнете да изгаряте мазнини, поддържайки мускулна маса. Ако поддържате мускулната си маса (по-трудно, отколкото си мислите, като се има предвид, че жените губят мускулна маса с възрастта и особено ако става въпрос за нискокалорична диета), ще поддържате по-бърз метаболизъм, което означава че тялото ви ще изгаря калории по-ефективно, обяснява Олсън. Проучване от Университета в Аризона установи, че вдигането на тежести дори два пъти седмично - по-големите тежести са по-подходящи - може да предотврати наддаването на тегло за повече от 6 години при жени в менопауза.
Не пропускайте кардио упражненията
Не можете да ги избегнете: трябва да включите аеробика във вашата тренировка, за да отслабнете, се казва в статия в Journal of Applied Physiology. Но не се притеснявайте, ако не обичате да бягате на дълги разстояния. Тренировките с висока интензивност - напр. Спринт до 90% от личния ви потенциал за усилия за по-кратки периоди - могат да ви накарат да изгорите калории за по-кратък период от време. Тези интензивни тренировки могат да бъдат особено подходящи за хора с натоварен график, които се стремят да отделят време за по-дълги сесии. Искаш ли да опиташ? Опитайте да редувате 10 интервала от 60 секунди до 90% от максималния потенциал за възстановяване с 60 секунди за 20 минути.
Спрете да се фокусирате върху корема си
Повторете следните думи: "изолираното обучение не работи". Можете да правите корема през целия ден, но най-голямата полза, която имате при работа с коремните мускули, е повишаването на ефективността на тези мускули. Не ме разбирайте погрешно, увеличаването на силата в средата на тялото е добре дошло. Но ако искате да увеличите максимално броя на консумираните калории, трябва да работите с всички мускули на тялото - не само с тези около стомаха. Освен това мускулният тонус ще бъде незабележим под слой мазнина.
Не забравяйте йога и пилатес
Ползите от консумацията на калории след пилатес или йога сесия не винаги могат да бъдат сравними с тези на тренировка CrossFit например, но това не означава, че трябва да изключите тези видове тренировки. „И двете са чудесни за издръжливост, баланс и развитие на мускулите“, казва Олсън. В допълнение, „помага за възстановяване и увеличава гъвкавостта, необходима за вдигане на тежести и при други кардио дейности като джогинг, спининг или плуване“. Само не забравяйте да правите тренировки с тежести или аеробика.
Последователността е ключът
Без значение какво правите, най-важното е да се придържате към него. Всъщност повечето субекти в Националния регистър за контрол на теглото - база данни на хиляди хора, които са успели да поддържат теглото си през годините - правят около час упражнения на ден, което предполага високи нива на наддаване на тегло. Физическата активност е ключът към поддържането на здравословен индекс на телесна маса, според рецензия в American Journal of Clinical Nutrition. "Последователността е важна", казва Олсън. "Правете около час упражнения 5-7 пъти седмично." Опитайте кардио тренировки 5 дни в седмицата и тренирайте с тежести два пъти седмично, включително йога и пилатес.