Идеалната програма за обучение за жени
Какво е метаболитно обучение?
Като кратко определение, метаболитното обучение включва изпълнението на няколко структурни упражнения и съставено с много малко прекъсване между тях, за да се увеличи максимално способността на тялото да изгаря калории по време на тренировка, но също и след нейното завършване.
Метаболитните тренировки използват предимно големи мускулни групи
Надявам се това, което пиша по-нататък, да не изглежда твърде смущаващо, но повярвайте ми, че за нас, жените, метаболитното обучение трябва да се превърне в ключ към успеха.
"Структурни и съставни упражнения" са видове упражнения, които изискват голямо количество енергия, тъй като включват няколко стави като коленичене или различни видове бутане. Заставането на пейката и извършването на флексия е точно обратното на този вид по-трудно метаболитно обучение.
Много привърженици на този тип тренировки твърдят, че е идеално при всяко упражнение да се използва силата на краката и напрежението на гърба и корема. Вярвам обаче, че всяка комбинация от упражнения, които ще увеличат сърдечната Ви честота, защото е много интензивна, е толкова добра, колкото всеки друг набор от упражнения, които включват краката.
Например, ако натиснете гърдите си, последвано от някаква асистирана тяга или лицеви опори, ще получите същия преход към по-висока честота на пулса.
Метаболитната тренировка означава повишена интензивност
Метаболитното обучение е еквивалентно на анаеробно обучение с висока интензивност, което оставя без дъх. Махни маслото от теб! Ако сте се включили в метаболитна тренировъчна програма и в края на нея не ви е трудно да дишате и да не се потите интензивно, значи нещо не е наред. В идеалния случай трябва да вдигате колкото можете и да почивате възможно най-малко между сетовете.
Важно е да дозирате усилията си и да не се опитвате да правите повече, отколкото можете, защото не е нужно да стигнете до етапа, в който сте зелени от мъки и да чувствате, че никога не искате да опитате отново. За начинаещи тази програма за обучение може да бъде малко взискателна и трудна за обмисляне, но аз ще ви дам няколко примера, разбира се, които ще ви помогнат, ако ви привлича.
Това, което трябва да имате предвид, е, че ако тренирате 4 пъти седмично, би било добре да имате само няколко тренировки, структурирани по този начин и в никакъв случай в последователни дни. И така ще срещнете трудности при възстановяването, защото ще бъдете изискани максимално, но в същото време ще почувствате, че си е струвало усилието да дойдете във фитнеса за това.
Най-екстремната форма на метаболитни тренировки е Crossfit, където интензивните упражнения ще се повтарят във верига с много кратка почивка или изобщо не изтласкват тялото ви до абсолютната граница. Crossfit обикновено е показан за възрастни спортисти или военни, но много хора, свикнали с фитнеса, са започнали да подхождат към тази фитнес програма за кондициониране и изглежда, че набира скорост.
Метаболитните тренировки ви карат да се изгаряте
Метаболитна фитнес програма трябва да ви накара да почувствате, че мускулите ви "изгарят", докато тренирате. Така че при последното повторение на упражнение трябва да почувствате как мускулите ви горят ... колко добре се чувстват, тренирайки ви, разбира се:) Това усещане за болка, специфично за тренираните мускули, е научно доказано, че предизвиква благоприятен отговор в тялото, помагайки l за по-ефективно изгаряне на мазнини и за развитие на мускули. Някои проучвания показват, че метаболитното обучение на интервали може да увеличи използването на мазнини като източник на гориво с до 50%. Точно, не 10%, не 30%, а дори 50%. Това е огромно! И ефектите от изгарянето на калории, с други думи, от Ускоряването на метаболизма може да отнеме между 16 и 48 часа. Звучи ми повече от добре!
Ползите от метаболитното обучение:
По-долу споменахме само някои от предимствата на тази програма за обучение, подходяща за жени
- подобряване на сърдечно-съдовия капацитет
Въпреки че метаболитните тренировки не са аеробни, често се показва, че изключително интензивните HIIT-подобни упражнения с естествени тежести и бързи движения на тялото водят до същите положителни резултати върху сърдечно-съдовата система. Освен това няма риск от наранявания по време на бягане, като плантарен фасциит.
- подобряване на нивата на хормоните
Няма да ви подлудявам с колко проучвания и колко показват какво, но това, което е общоприето и вече много добре известно, е фактът, че тренировките с тежести променят положително хормоналния профил. Този хормонален профил е този, поради който тялото навлиза във фазата на Липолизата, по-точно, започва да изгаря мазнините. Изгаряне на мазнини. Това искаме, нали? Сега, когато метаболитното обучение е идеалният начин да се получи този положителен метаболитен отговор, не мога да го гарантирам, но това е една от формите на обучение, което си струва да се опита за тази цел.
- изгаряне на много калории = отслабване
Ако се погрижите да се запитате достатъчно (за вашето ниво на фитнес), ще получите страхотна тренировка, която интензивно ще ускори метаболизма ви, т.е. ще изгорите много калории по време на упражнението и по време на почивката след това. Скоростта на метаболизма изглежда се увеличава с 10-25% до 48 часа, а в някои случаи дори 72 часа. Въпреки че това вече звучи като маркетинг:) Ако работите с пълен капацитет, трябва да изгорите около 500 калории за половин час тренировка, като добавите стотиците изгорени калории след непрекъснатия процес на изгаряне, значи сте постигнали целите си фитнес.
Този ефект след изгаряне има смисъл с оглед на факта, че този шок, причинен на тялото, води до прекомерна консумация на кислород след тренировка и косвено до известни увреждания (в добрия смисъл) на мускулите, за чиито ремонти тялото ще използва енергия в плюс и ще положи много усилия. Това усилие ще бъде под формата на изгаряне на повече калории.
- намалете времето си във фитнеса наполовина
Не намеквам, че сте от типа, който прави дълги почивки между упражненията, но не рядко може да ни се случи да се увлечем в разговор или да „сънуваме зелени коне по стените“ около фитнеса. Може би неволно и просто не осъзнавате или смятате, че се нуждаете от по-дълга почивка, отколкото в действителност. Е, ако опитате тази тренировка, ще забележите, че възстановяването за минута и половина няма смисъл много често.
Не мисля, че задължително ще правите упражненията на бързо напред, но елиминирайки добър период на пауза, ще видите, че ще постигнете физическата заявка много по-бързо. Към това ще добавя чувството на удовлетворение, което ще изпитвате след завършване на веригата, предвид факта, че ще се чувствате много работещ.
Как да изградите метаболитна тренировъчна програма?
- Първо ниво: 30 секунди - тренировъчен цикъл, 30 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, направете почивка от 2 минути, 4 движения на верига, максимум 2 вериги.
- Второ ниво: 40 секунди - тренировъчен цикъл, 20 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, направете почивка за една минута, 4 движения на верига, максимум 4 вериги.
- Трето ниво: 60 секунди - цикъл на упражнения, 10 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, прекъснете една минута, 5 хода на верига, максимум 5 вериги.
Примери за упражнения за програмата за метаболитни тренировки
- клякам
- скача върху обект
- лицеви опори
- обратна тяга
- сгъвания в коляното, държащи гири в ръцете си
- скачащи джъмпери, държащи тежести в ръка
- ляво с дъмбела с една ръка
- повдигане на пергола
- прави крака с дъмбели в ръце
Модел на метаболитно обучение:
изпълни 2-3 сета от всеки суперсет (30-45 секунди почивка между суперсетове), опитайте се да достигнете до 10-15 повторения. Суперсетът се състои от две упражнения, които трябва да се изпълняват едно след друго с малко или никакво прекъсване между тях. Загрейте отначало!
- Огъване на коляното
- Избутан от раменете към раменете
- удари
- избутани с дъмбели до наклонената пейка
- ляво с дъмбела с една ръка
- V повдигане (легнете на матрак, повдигнете торса и краката си изправени едновременно, докато се докоснат, ръцете ви също трябва да бъдат изпънати, върнете се в изходна позиция).
Можете да следвате тази фитнес програма 2-3 пъти седмично, и ако все още имате енергия за повече, можете да завършите с 15-20 минути кардио.
Оставям ви с мотивационно видео на жена над 50 години, която практикува твърдо метаболитно обучение: