Хранителното вещество ABC От какво се нуждае нашето тяло - Нюрнберг
Храненето добре - това не означава само удоволствие, но и балансирана диета, която осигурява на тялото всички основни хранителни вещества. Това е единственият начин да се създадат условия за здраво тяло в дългосрочен план. Но кои хранителни вещества всъщност се нуждаем и коя доза е важна в ежедневието и в специални житейски ситуации?
Като източник на калории, макронутриентите играят основна роля в човешкото хранене, поне по отношение на количеството. Но те не само ни осигуряват енергия, но и служат като строителни материали и влияят на хормоналната система. Въглехидратите, протеините и мазнините са от съществено значение за хората поради следните причини:
Въглехидратите формират основата на здравословното хранене, дори ако повсеместната тенденция с ниско съдържание на въглехидрати предполага, че те са остарели. Всъщност сложните въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци са добри източници на необходимата ви кръвна глюкоза. Той от своя страна доставя енергия за мускулите и органите.
Средностатистическият човек се нуждае от около 200 грама глюкоза на ден - само мозъкът използва около 75 процента от това. Храненето на „сивите клетки“ с енергия е най-големият приоритет в метаболизма на захарта. Ето защо доставката на мозъка остава постоянна, дори когато кръвната захар се колебае с 50 до 250 процента. Но когато захарта е напълно отстранена, мозъкът първо ограничава съзнателните функции на мисленето.
Нищо чудно, че на диета без зърнени храни, картофи и бобови растения бързо се чувствате безсилни. Германското общество по хранене (DGE) се придържа към препоръката си да получава над 50 процента от дневните калории от въглехидрати. Спортистите, които имат най-добро представяне пред себе си, трябва дори да увеличат този процент до 75 процента в краткосрочен план.
Особено захарта и продуктите от бяло брашно се считат за „лоши въглехидрати“, които увеличават риска от диабет и затлъстяване. Фон: Тези източници на въглехидрати водят до по-голямо повишаване на кръвната захар и предизвикват по-високо отделяне на инсулин, отколкото нишестето в пълнозърнестите зърнени храни или бобовите култури. Повече инсулин и малко фибри карат чувството на глад да се върне по-бързо след хранене.
В ежедневието това означава: След препечен сладко сутрин, много хора имат шоколадово блокче сутрин и така нататък. Като цяло диетата с високо съдържание на захар и продукти от бяло брашно води до латентно повишено ниво на кръвната захар и масивно отделяне на инсулин. Тялото се защитава от това, като намалява чувствителността си към хормона. Резултатът: Развива се инсулинова резистентност, предшественик на диабет.
От телесните клетки през хормоните до ензимите - нищо в човешкото тяло не може да се развие без протеини като строителен материал. Тялото може да произвежда много от тези градивни елементи, така наречените аминокиселини, но деветте основни аминокиселини трябва да се доставят чрез храната.
Симптомите на недостиг на протеини са малко вероятни, тъй като най-важните протеини се намират в храни от животински произход като млечни продукти, месо, риба и яйца и в растителни храни като зърнени и бобови култури. За някои групи хора обаче количеството протеин в диетата е критично.
Средностатистическите хора на възраст между 25 и 60 години получават по 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Бебетата, децата и юношите естествено се нуждаят от повече. Според препоръката на DGE възрастните над 60-годишна възраст също трябва да увеличат съдържанието на протеин до 1,2 грама на килограм телесно тегло, за да противодействат на загубата на мускули и тъй като тялото вече не усвоява хранителните вещества толкова ефективно, колкото остаряват.
Силовите спортисти и по-специално спортистите за издръжливост също се нуждаят от увеличена доза от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогнат изграждането и регенерацията на мускулите. Аминокиселините валин, левцин и изолевцин са особено важни. Така наречените BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са частично отговорни за производството на енергия в мускулите.
Всеки, който като спортист иска да е сигурен, че за него се грижат оптимално, може да допълни менюто си със специални протеинови прахове. Така нареченият суроватъчен протеин, направен от суроватъчен протеин, е особено лесен за смилане и съдържа BCAA във физиологично оптимално съотношение. Но това зависи много от обработката и качеството на съответния продукт. Алтернативно, веган протеиновите прахове на основата на коноп или соя могат да бъдат разумна алтернатива.
Мазнините са един от основните ни източници на енергия и също така важни за производството на хормони. Освен това мазнините спомагат за разтварянето на витамините А, D, Е и К от храната и ги правят достъпни за тялото. Особено интересно за спортистите: Червените мускулни влакна, които са активни по време на издръжливост, предпочитат мазнините с къса верига пред глюкозата като енергиен източник.
Но кои мазнини са особено важни в диетата и кои трябва да се избягват от определени хора?
Ненаситените мастни киселини са получили името си от техните химични свойства - в молекулярната им верига има една или повече двойни връзки, които ги правят по-реактивни от наситените мазнини. Тялото не може да произвежда тези полезни вещества, които са ни необходими за производството на хормони например, но трябва да ги приема чрез храната.
По принцип мазните морски риби, студено пресованите растителни масла и ядките са особено богати на ненаситени мастни киселини. Но кой трябва да се предпочита и кой да се ограничи, също зависи от молекулярната структура. Омега-3 мазнините насърчават образуването на противовъзпалителни вещества в кръвта, влияят на нивата на липидите в кръвта и по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към морските риби тези мазнини осигуряват и ленено масло, ленено семе и семена от чиа.
Със своето положително влияние върху възпалителните параметри, омега-3 мазнините имат ползи и за хора, страдащи от ревматични и възпалителни заболявания. В проучване в университета в Йена лененото масло не само подобрява липидния профил в кръвта на пациентите с ревматизъм, но и облекчава болката и сковаността на ставите.
Но дълговерижните омега-3 мазнини имат противник: омега-6 мазнините. Те също влияят на кръвта и хормоните, но са склонни да насърчават възпалителните процеси. Тези, които се хранят едностранно с богати на омега-6 масла (напр. Слънчогледово и шафраново масло), рискуват да влошат симптомите си. Поради това е важно да имате балансирано съотношение на омега-3 към омега-6, което в идеалния случай трябва да бъде 1: 2 до 1: 5.
Витамините са основни микроелементи, което означава, че тялото ни не може да ги произвежда само, с няколко изключителни случая. Със здравословна смесена диета, която съдържа много плодове и зеленчуци, обикновено гарантирате оптимално покритие с витамини. Има обаче специални случаи, в които някои витамини са особено важни и може да се наложи да бъдат допълнени. Обикновено това са следните:
Без този витамин не може да се осъществи клетъчно делене в организма, а също така ни е необходим за гладък метаболизъм на желязото и витамин В12. Като намалява нивото на хомоцистеин в кръвта, фолиевата киселина също предпазва от сърдечно-съдови заболявания.
Според нови проучвания обаче 79 процента от мъжете и 86 процента от жените са недостатъчно снабдени с фолиева киселина. Това може да има фатални последици по време на бременност: Ако майката има дефицит на фолиева киселина, рискът от дефект на нервната тръба при плода се увеличава.
300 микрограма фолиева киселина, от които човек се нуждае ежедневно, могат да осигурят 200 грама зеле или 300 грама брюкселско зеле. На бременни и кърмещи жени се препоръчва да приемат най-малко 550 и 450 микрограма, съответно.
Този витамин се намира само в използваемата му форма в животински храни като млечни продукти, яйца, риба и месо. Храните, които са ферментирали от микроорганизми (например кисело зеле, темпе и мисо), трябва да съдържат следи от тях. Мненията относно бионаличността обаче тук са разделени.
Накратко: ако спазвате чисто веганска диета, в даден момент рискувате да страдате от дефицит на витамин В12. Тъй като този витамин се нуждаем предимно за нервната система, недостигът първоначално се изразява в умора, но може да доведе до мускулна слабост, парализа и смърт. Поради това веганите трябва да допълнят диетата си с добавка от витамин В12. Това е особено вярно по време на бременност и кърмене.
Човешкият организъм сам произвежда „слънчевия витамин“, когато голата кожа е изложена на слънчева светлина. Нищо чудно, че много северноевропейци са недостатъчно снабдени през зимата. Възможните симптоми на дефицит могат да варират от апатичност до депресия.
Смята се, че човек се нуждае от 20 микрограма витамин D дневно, за да компенсира липсата на синтез от светлина. Това важи особено за възрастните хора, чиято кожа може да произвежда само половината от самия витамин.
Херинга (до 25 микрограма на 100 g) и сьомга (16 микрограма на 100 g) съдържат много витамин D. По-ниски стойности могат да бъдат намерени в яйцата, млечните продукти, гъбите и лисичките. DGE изчислява, че средно само две до четири микрограма се консумират с храна в тази страна - добавка през зимните месеци и при възрастните граждани има смисъл.
Флавоноидите, каротеноидите и други вещества се считат от експертите за „нови витамини“. В момента науката все още не знае всички функции, които фитохимикалите поемат в организма, но настоящите проучвания предполагат защитни ефекти срещу често срещани заболявания като рак и инфаркти. Следните фитохимикали са важни за здравословното хранене:
Забележка: Много фитохимикали действат като антиоксиданти. Те неутрализират свободните радикали и по този начин предпазват клетките на тялото от увреждане. Този ефект е особено полезен за хора, които са изложени на високи нива на оксидативен стрес, например чрез пушене, стресиращо ежедневие или интензивни спортни дейности.
„Спортистите се нуждаят от много магнезий и нашата минерална вода трябва да е с ниско съдържание на натрий“ - това е може би това, което повечето хора знаят за минералите и микроелементите. Твърдението не е погрешно, но има още какво да помислите, ако искате да се запазите здрави:
Нашият организъм използва този микроелемент за транспортиране на кислород с червените кръвни клетки. Всички телесни клетки неизбежно се нуждаят от него, за да оцелеят. Следователно дефицитът на желязо бързо се проявява в изтощение, умора и по-късно в анемия. Рисковите групи са жени, които губят много желязо по време на менструалния си цикъл и спортисти, които отделят повече желязо с потта и урината.
За да компенсира това, възрастен трябва да консумира поне 15 милиграма желязо дневно с диетата си. Веганите са склонни да се нуждаят от малко повече, тъй като някои растителни вещества (като оксалова киселина и фитинова киселина) възпрепятстват усвояването на желязото.
Във взаимодействие с натрий, калият регулира налягането на течността в телесните клетки и по този начин целия баланс на течностите в тялото. Приемът на натрий и калий в нашата диета обаче обикновено не е балансиран.
Докато СЗО препоръчва да се консумират само два грама натрий на ден, повечето хора консумират три до шест грама. За калий DGE препоръчва 3,5 до 4,7 грама на ден - ако ядете малко плодове и зеленчуци, получавате само половината от дозата.
Възстановяването на баланса на натрий и калий се счита за най-добрата защита срещу високо кръвно налягане. Според проучвания в момента само четири процента от хората отговарят на тези изисквания - 1,6 милиона души по света умират в резултат на твърде много натрий в диетата си.
По-специално спортистите са склонни към дефицит на магнезий, тъй като минералът се губи чрез потта и е все по-необходим по време на фазите на регенерация. Магнезият играе съществена роля в мускулната функция, поради което дефицитът се проявява първо в мускулни крампи, слабост и липса на възстановяване.
Дневните нужди са около 350 mg и могат да бъдат задоволени с балансирана диета. Пълнозърнести храни, бобови растения и по-специално банани се считат за добри доставчици.
Трябва да се смеси балансирана диета, така че тялото да получи всичко, от което се нуждае. Повишената нужда - например по време на бременност или като състезателен спортист - вече може да бъде задоволена добре с хранителни добавки. Същото се отнася и за храни и добавки:
Този девиз изглежда има смисъл за таблетки или прахообразни добавки, но трябва да се спазва и за естествени хранителни източници. Когато се консумират в излишък, много малко храни все още са здравословни - трябва ли да се радват на такъв положителен образ.
Актьорът Лиам Хемсуърт, например, трябваше да изпита това болезнено от първа ръка, когато развиваше камъни в бъбреците по време на веганска диета. Причината: Новият веган е консумирал по няколко смутита със сурови спаначени листа всеки ден. Но листните зеленчуци съдържат много оксалова киселина, която - ако се консумира в излишък и не се разлага при готвене - може да натовари бъбреците.
В продължение на десетилетия фибрите бяха доведени деца в храненето. Те се смятаха за излишни и се препоръчваха в най-добрия случай, за да се избегне запек и да се регулира храносмилането. Днес науката знае: Диетичните фибри имат систематично влияние върху това дали имаме наднормено тегло или диабет. Те са храната за определени чревни бактерии, които от своя страна изпращат сигнали за метаболизма на мазнините и захарта.
Съвсем наскоро лекари от Вашингтон (окръг Колумбия) разследваха колко полезна е растителната диета за човешкия микробиом. От 147 тествани субекти, 74 остават с обичайната си диета, докато 73 души следват веганска диета в продължение на 16 седмици. Включително по-високото съдържание на фибри, което зеленчуковата диета автоматично носи със себе си.
В резултат чревните бактерии от родовете Bakteroides и Faecalibacterium prausnitzii се увеличиха значително в чревната флора на веганите. Доказано е, че и двата микроорганизма имат положително влияние върху загубата на мазнини и нивата на инсулин.
Ако ядете разнообразна и цветна диета, не е нужно да се притеснявате за симптоми на дефицит при нормални обстоятелства. Независимо от това, има ситуации, в които хранителните добавки могат да бъдат полезни. Това се отнася преди всичко за спортисти, бременни жени, кърмещи жени, вегани и възрастни хора. Независимо от това, винаги трябва предварително да се консултирате с лекар, за да не допускате грешки.