Хранителните нужди на младите хора

Енергийните нужди на подрастващите са по-високи от тези на възрастните и варират в зависимост от пола, скоростта на растеж, телесния състав и степента на физическа активност.

Активно 16-годишно момче може да се нуждае от 2700 конски сили, само за да поддържа теглото си, докато заседналото момиче на същата възраст може да наддаде от 1700 конски сили на ден.

Поради по-високия процент телесни мазнини, момичетата са изложени на по-голям риск от наднормено тегло. В случай на наднормено тегло, малко нискокалоричната диета, богата на зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и висококачествени протеини, от които да се елиминират сладкиши, леки закуски и безалкохолни напитки, е за предпочитане пред екстремните диети, направени в краткосрочен план.

Хранителна пирамида за тийнейджъри:

6 порции зърнени храни: хляб, ориз, тестени изделия, картофи
5 порции зеленчуци и плодове - възможно най-цветни
3 порции мляко или млечни продукти: кисело мляко, сирене
2 порции постно месо (говеждо, свинско, пилешко, пуешко) или риба
От време на време захар: сладкиши, сладкиши

Микронутриентите (витамини и минерали) играят важна роля за физическото развитие и за осигуряване на здравето, при подрастващите ежедневната консумация на зеленчуци и плодове е задължителна. Въпреки медийните кампании, насърчаващи здравословното хранене и поговорката „5 плода и зеленчука на ден“, 40% от тийнейджърите не отговарят на тези изисквания.

Младите хора се нуждаят от големи количества калций, желязо, цинк, магнезий, витамини от група В, витамин А, а ежедневната диета през повечето време не успява да покрие тези нужди. Ако фармацевтичните добавки не се препоръчват за витамини, тъй като диетата може да бъде съответно коригирана, минералите като калций и желязо се нуждаят от повече внимание.

калций

Пубертетът и юношеството са периодите с най-голяма нужда от калций през цялото съществуване на индивида, общата костна маса се увеличава с 45% и костите растат както по дължина, така и по плътност.

Дневната нужда от калций за юноши на възраст 11-20 години варира между 1200 и 1500 mg, но средният хранителен прием е само 800-850 mg/ден.

Млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене, пармезан) са най-богатият източник на калций, с повишена абсорбция и ефективност поради едновременното присъствие на витамин D.

Високите нива на фосфор понижават калция, поради което ще се избягват безалкохолни напитки и преработени храни (колбаси) поради високото съдържание на фосфати.

Правилният прием на калций по време на пубертета подпомага нормалното развитие на костите, а постигането на оптимална костна плътност през младостта по-късно осигурява повишена защита срещу остеопороза и риск от фрактури.

80% от момичетата и 60% от момчетата не получават достатъчен прием на калций, основните причини са:

Изключете млечните продукти от ежедневната диета
Консумация на големи количества безалкохолни напитки; при младите хора 15% от дневния калориен прием идва от сокове
Липса на физическа активност, която помага за фиксиране на калция в костите
Диета с ниско съдържание на витамин D, основен елемент за усвояването на калция от храната; Освен това липсата на дейности на открито намалява синтеза на витамин D в кожата

желязо

Желязото има различни роли в тялото, в зависимост от пола: при момчетата подпомага увеличаването на мускулната маса, а при момичетата поддържа месечната менструация. И нуждата от желязо се променя през целия живот, също в зависимост от пола. При момчетата нуждите се увеличават в пубертета и след това намаляват, докато при жените нуждите остават увеличени до менопаузата.

Анемията, дължаща се на дефицит на желязо, е много честа при юношите и засяга имунитета на организма, намалява устойчивостта към инфекции и намалява интелектуалните показатели.

Диетата на младите хора трябва да е богата на червено месо, тлъста риба, яйца, зърнени храни, обогатени с желязо, боб, леща, пълнозърнест хляб, лешници, сушени кайсии. Освен това продуктите с високо съдържание на витамин С (зеленчуци, цитрусови плодове) улесняват усвояването на желязото от червата.

Оптимален прием на желязо:

Момчета: 8 mg/ден - между 10 и 13 години и 11 mg/ден - между 14 и 18 години
Момичета: 8 mg/ден - между 10 и 13 години и 15 mg/ден - между 14 и 18 години

цинк

Цинкът също играе важна роля в половия растеж и съзряване на юношите. Този минерал се съдържа в стриди, морски дарове, месо, пълнозърнести храни.