Хранителните добавки поддържат нашето здраве, наистина или само лицемерно
Хранителните добавки (NEM) са прости. Пиете хапче и вуаля - предпазвате се от недостиг на витамини или минерали, поддържате здравето си и укрепвате имунната си система.
Така че не е нужно да се притеснявате за понякога липсващата здравословна, балансирана диета.
Диетичните добавки улесняват здравословното хранене - или?
Оборотът на индустрията за хранителни добавки през 2016 г. е около 6 милиарда евро в Европа.
Много от нас редовно приемат една или повече хранителни добавки по ред причини:
Или искаме да направим нещо добро за здравето си, или да предотвратим профилактично заболявания
са информирани за техните (така наречените) ползи или някакъв пълзящ недостиг на витамини или минерали от медиите (или производителите на хранителни добавки).
И тъй като много от нас са на мнение, че „ако не помогне, то поне няма да навреди“, ние се доверяваме на производителите и техните здравословни и весели реклами и че, въпреки че в нашето общество недостигът на определено хранително вещество е рядкост Случаите означават клинично явен дефицит, т.е.с лесно разпознаваеми симптоми.
В Германия всеки трети човек използва хранителни добавки и харчи до 300 евро годишно за тях
Рекламата е убедителна.
В ЕС е одобрен списък с 229 рекламни изявления за здравни претенции, въпреки че много производители на хранителни добавки многократно намират вратички, за да направят своите продукти още по-здрави, по-ефективни и по-жизненоважни.
И тъй като аминокиселините, незаменимите мастни киселини, карнитин, фибри или различни растения и билкови екстракти като зелен чай, гроздови семки, житна трева, чесън или гинко или екзотично звучащи вещества като хондроитин или шизандра, които също могат да се съдържат в хранителни добавки, НЕ са от ЕС -Регламентът е загрижен и не трябва да се представят научни доказателства, клиентите могат да бъдат привлечени тук с реклама.
Хранителните добавки (витамини и минерали) в ЕС се подчиняват на същите правила като храните.
НЕ преминавате през процедура, при която се проверяват ефективността и безвредността за здравето.
Най-важното законодателство на ЕС по отношение на хранителните добавки, съдържащи витамини и минерали, е Директива 2002/46/EC.
Хранителните добавки не подлежат на разрешение, а само на регистрация в компетентния орган.
Законът на ЕС предвижда, че само химически вещества, използвани в производството на
Хранителни добавки като източници на витамини и минерали
може да се използва, които са оценени от Научния комитет по храните и са включени в положителен списък.
Нашето общество:
Хранителни добавки и подсилени храни
Докато много хора прибягват до хранителни добавки, производителите на храни обогатяват храната си с различни витамини и минерали, може би с цел борба или предотвратяване на съществуващия недостиг на витамини и минерали сред населението или за привличане на клиенти.
(Може би обаче и за да се придаде на храните малко повече вещество, от което често са се взимали захар, сол или мазнини, за да ги направят „по-здрави“.)
Известни примери за обогатени храни са мюсли или други зърнени продукти или растителни млечни продукти.
Тези храни често са обогатени с желязо, калций или витамини D или B.
Докато обогатяването с желязо е полезно за вегетарианците, това може да означава увеличен прием на желязо за всички, които ядат, ако получават достатъчно желязо в диетата си, особено от животински продукти.
Това бързо може да означава твърде много добро нещо.
Ако ядете предимно здравословна диета, приемате хранителни добавки и консумирате обогатени храни, рискът от поглъщане на твърде много витамини или минерали се увеличава.
И да, има един твърде много.
Представете си следния сценарий:
Като превантивна мярка, въпреки че прекарвате голяма част от летните месеци сред природата и също така правите по-дълги разходки през уикендите през зимата, приемате витамин D чрез хранителна добавка.
Нека приемем също, че обичате да ядете ядки, че не можете да пропуснете прясното яйце за закуска в неделя и че също така ядете риба редовно, особено като суши. И тъй като не можете да смилате краве мляко, млякото на растителна основа като соево или овесено мляко е част от вашата ежедневна закуска.
Освен това, подсъзнателно, тъй като всъщност не четете финия шрифт, някои храни са обогатени с витамин D, включително яйца и соево мляко.
--> Това означава,
- Възможно е изобщо да нямате недостиг на витамини
- получавате достатъчно витамин D от слънцето
- ядете балансирана диета, която ще ви осигури добра доза витамин D - още повече сега, когато някои са обогатени
- и сега приемате и добавка с витамин D, която все още може да е с високи дози, защото повече е по-добре (не, за съжаление изобщо не!)
Докато много европейски държави не са толкова близо до толкова много продукти, които са подсилени, например в САЩ, това не означава, че не трябва да държим очите си отворени.
Напротив, ако вярваме, че трябва да приемаме превантивни хранителни добавки, въпреки че може да няма или има само много малък дефицит, но също така (несъзнателно) консумираме обогатени храни, тогава правим здравето си по-лошо, отколкото правилно.
Дори Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) пише на своя уебсайт:
". Прекомерният прием на витамини и минерали [може] да има неблагоприятни ефекти върху здравето или да причини нежелани странични ефекти; следователно се изискват максимални нива, за да се гарантира безопасното им използване в хранителни добавки"
Последствия за здравето от „твърде много“. ДА!
Една твърде много витамин Ц (точно като цинка) може да причини гадене, коремни спазми или дори диария (Hoyt) и често може да бъде виновник за камъни в бъбреците (Massey et al.), въпреки че витамин С е водоразтворим и се елиминира от тялото.
Твърде висок прием на Селен може да доведе до загуба на коса, тънки нокти, стомашно-чревни оплаквания, кожни проблеми или умора (IOM, MacFarquhar et al.).
Една твърде много Фолиева киселина може да прикрие недостиг на витамин В 12, особено при възрастни хора, което е причина за напр. Може да бъде анемия и по този начин може да доведе до костни, когнитивни и храносмилателни проблеми (Masnou et al., Raina et al.). (За разлика от всички други водоразтворими витамини, витамин В 12 не се отделя толкова лесно с урината.)
Твърде много Витамин D (> 4000 UI) за по-дълъг период от време -> може да увеличи риска от мускулни, сърдечно-съдови и кръвоносни заболявания (изследванията все още не са съгласни) (Zittermann, 2017 и 2018 предполагат, Muñoz-Aguirre et al. Against).
Повишен прием на калций дори увеличава риска от фрактури на тазобедрената става при жените и рак на простатата при мъжете (Warensjö et al., Chan et al.), но също така и от сърдечно-съдови заболявания (Datta & Vitolins).
. само за да назовем няколко рискове.
Хранителни добавки и недостиг на витамини и минерали
Въпреки това, често има дефицит в обществото, често поради небалансираната ни диета. НО, краткосрочният дефицит често се компенсира от само себе си, защото тялото получава това, от което се нуждае.
Това, което ни разболява, не е липсата на витамини или минерали, а начинът ни на живот.
Обаче например се установява, че много хора имат дефицит на желязо.
По въпроса за дефицита на желязо:
Ако се установи дефицит на желязо (или ако човек вярва, че някаква слабост се дължи на дефицит на желязо), се приема добавка с желязо за отстраняване на дефицита. Сега е известно, че витамин С насърчава усвояването на желязо и поради това добавките с желязо трябва да се приемат заедно с витамин С (ако те вече не съдържат).
Но това, което много малко хора знаят?
Че витамин А също играе много голяма роля в метаболизма на желязото и че ниските запаси от витамин А по този начин насърчават дефицита на желязо (Staab et al., Roodenburg et al.).
Ако приемате само добавки с желязо в тази ситуация, не решавате истинския проблем, защото все още има дефицит на витамин А, който влияе негативно върху усвояването на желязото.
Това, което човек също може да не знае, е връзката между цинк и желязо (и мед). Това означава, че добавките с цинк, които приемате, за да укрепите имунната си система през студения сезон, могат да насърчат дефицита на желязо и обратно (Olivares et al.).
Витамин А увеличава усвояването на желязото
Какво по-добро решение?
Правилно! Храна като моркови, ядени с тахан или хумус.
Морковите осигуряват бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма.
Таханът, тъй като е направен със сусам, осигурява желязо.
Точно като хумуса, тъй като нахутът осигурява и желязо и тахан (който е в хумуса).
И тъй като морковите съдържат и витамин С, усвояването на желязо е благоприятно.
Добре, но какво казва науката за хранителните добавки?
Хранителни добавки: да или не?
Накратко:
Препаратите с високи дози (единични) често се усвояват по различен начин от нашето тяло, отколкото комбинацията от витамини и минерали или естествените компоненти, които се намират в храната (Carr & Vissers, Pressman et al., Thiel), въпреки че препаратите често се основават на Обработката има значение и дали се разтваря в стомаха или не.
Ползите от такива препарати са противоречиви (и липсват проучвания, които показват явно предимство), особено след като хората често приемат мултивитаминни препарати, въпреки че изобщо няма дефицит.
Докато някои проучвания (като Александър и др.) Не откриват недостатък, други проучвания (като Kamangar & Emadi) съветват да не се използва продължително приложение на някои витаминни и минерални добавки, тъй като те могат да увеличат риска от рак, особено ако не наистина има недостиг на витамини или минерали.
Подробно проучване, което показва както предимствата, така и недостатъците на хранителните добавки, идва от Datta & Vitolins (вижте по-долу, за съжаление на английски. Ако е необходимо, мога да преведа информацията на немски).
Кой може (при определени обстоятелства) да се възползва от хранителни добавки (моля, щракнете върху връзки за информация)?
- Бременни жени (или тези, които искат да станат такива, особено от фолиева киселина)
- Вегетарианци и вегани (особено от витамините от група В, тъй като те се намират почти изключително в животински продукти) (Ето английска статия на тема: Vegan Diet & Sport)
- Възрастни (напр. Могат да се възползват от витамин D, тъй като могат да намалят риска от падания)
- Пушачи (ако витамин С не може да бъде покрит с храна; пушачите например имат повишена нужда от витамин С в сравнение с непушачите; пушачите също могат да се възползват от витамин Е, тъй като това може да намали риска от рак на простатата. И двете могат, Витамините Е и С се покриват от диета)
- Пристрастени към алкохола
- Хора с клинични проблеми с храносмилането
- Хора, които спазват много строга диета или имат много едностранна диета (и тук препаратите зависят от диетата)
Аргументи:
Често чувам аргумента за цената. "Предпочитам да приемам мултивитамини; струва ми по-малко от здравословна салата". И да, някои хранителни добавки са по-евтини от здравословното хранене, но те трябва да бъдат част от здравословния начин на живот, защото здравословното хранене съдържа много повече хранителни вещества, отколкото хапче.
Което ме отвежда до следващия аргумент: плътност на калориите. Също така често чувам аргумента: „Предпочитам да приемам хранителна добавка, защото това ще ми спести калории от храната и ще отслабна по-бързо“. Явно погрешно, тъй като в крайна сметка здравословното хранене се нуждае от достатъчно енергия, за да покрие поне основното енергийно изискване, носи и достатъчно хранителни вещества, за да поддържа здравето и да задоволява ежедневната нужда от витамини и минерали.
Според проучвания хранителните добавки нямат положителен ефект върху:
- Риск от рак
- Сърдечно-съдови заболявания
- Смъртност (продължителен живот)
Приемането на хранителни добавки може да ни даде също фалшиво „чувство за сигурност“. Ние вярваме, че покриваме ежедневните си нужди и трябва да се тревожим по-малко за здравословна, балансирана диета.
--> Мултивитаминните препарати, например, никога не съдържат 100% от всички необходими витамини и минерали, т.е. такова хапче не покрива дневните нужди от всички витамини и минерали.
Поглъщането и смилаемостта на хранителната добавка е под въпрос. Само защото пише на опаковката, напр. 0,8 mg витамин А бета-каротин не означава, че тялото абсорбира целия витамин А.
Не забравяйте, че в ЕС само витамините и минералите са сред законово регулираните хранителни добавки. За други вещества все още липсват научни доказателства, които ясно подчертават тяхната полезност.
Какво може също да ви заинтересува:
По въпроса за дефицита на желязо тази статия може да представлява интерес.
Подуване:
Александър, D.D., Weed, D.L., Chang, E.T., Miller, P.E., Mohamed, M.A., Elkayam, L. (2013). Систематичен преглед на мултивитаминовата мултиминерална употреба и сърдечно-съдовите заболявания и честотата на рака и общата смъртност. J Am Coll Nutr, 32 (5): 339-354. doi: 10.1080/07315724.2013.839909.
Carr, A.C., Vissers, M.C.M. (2013). Синтетичен или произведен от храната витамин С - Те еднакво бионалични ли са? Хранителни вещества, ноември; 5 (11): 4284-4304. doi: 10.3390/nu5114284.
Chan, J.M., Stampfer, M.J., Ma, J., Gann, P.H., Gaziano, J.M., Giovannucci, E.L. (2011). Риск от млечни продукти, калций и рак на простатата в Проучването за здравето на лекарите. Am J Clin Nutr, октомври; 74 (4): 549-554. (Резюме)
Дата, М., Витолинс, М.З. (2017). Обогатяване на храните и употреба на добавки - Има ли последици за здравето? Crit Rev Food Sci Nutr, 2 октомври; 56 (13): 2149-2159. doi: 10.1080/10408398.2013.818527.
Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества: витамин С, витамин Е, селен и каротеноиди. National Academy Press, Вашингтон, DC, 2000 г. (статия)
MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C. et al. (2010). Остра токсичност на селен, свързана с диета. Допълнение. Arch Intern Med, 8 февруари; 170 (3): 256-261. doi: 10.1001/archinternmed.2009.495.
Masnou, H., Domènech, E., Navarro-Llavat, M., Zabana, Y., Mañosa, M., García-Planella. E., et al. (2007). Пернициозна анемия при тризнаци. Доклад за случай и преглед на литературата. Gastroenterol Hepatol, 30: 580-582. (Резюме).
Massey, L.K., Liebman, M., Kynast-Gales, S.A. (2005). Аскорбатът увеличава човешката оксалурия и риска от камъни в бъбреците. J Nutr, юли; 135 (7): 1673-1677. (Резюме)
Muñoz-Aguirre, P., Denova-Gutiérrez, E., Flores, M., Salazar-Martínez, E., Salmerón, J. (2016). Високата консумация на витамин D е обратно свързана с риска от сърдечно-съдови заболявания в градско мексиканско население. PLoS One, 28 ноември; 11 (11): e0166869. doi: 10.1371/journal.pone.0166869.
Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., de Romaña, D.L. (2012). Остро инхибиране на бионаличността на желязо от цинк: проучвания при хора. Биометали, август; 25 (4): 657-664. doi: 10.1007/s10534-012-9524-z.
Pressman, P., Clemens, R.A., Hayes, A. W. (2017). Бионаличност на микроелементи, получени от добавки и храни Проучване и казус на полифенолите. Заявление за токсичност Res, 21 март. Doi.org/10.1177/2397847317696366.
Raina, S.K., Chahal, J.S., Sharma, K.K, Kaur, N. (2016). Да се изследва маскиращият ефект на фолиевата киселина върху дефицитна анемия на витамин В 12. Int J Clin Exp Physiol, 3: 96-99. doi: 10.4103/2348-8093.185209.
Roodenburg, AJ, West, C.E., Hovenier, R., Beynen, A.C. (1996). Допълнителният витамин А подобрява възстановяването от дефицит на желязо при плъхове с хроничен дефицит на витамин А. Br J Nutr, април; 75 (4): 623-636. doi.org/10.1079/BJN19960165.
Staab, D.B., Hodges, R.E., Metcalf, W.K., Smith, J.L. (1984). Връзка между витамин А и желязо в черния дроб. J Nutr, май; 114 (5): 840-844. (Резюме).
Тийл, Р. Дж. (2000). Естествените витамини могат да превъзхождат синтетичните. Медицински хипотези, 55 (6): 461-469. doi.org/10.1054/mehy.2000.1090.
Warensjö, E., Byberg, L., Melhus, H., Gedeborg, R., Mallmin, H., Wolk, A., et al. (2011). Диетичен прием на калций и риск от фрактури и остеопороза: проспективно надлъжно кохортно проучване. BMJ, 24 май; 342: d1473. doi: 10.1136/bmj.d1473.
Zittermann, A. (2017). Двуфазният ефект на витамин D върху мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата система. Int J Endocrinol, 2017: 3206240. doi: 10.1155/2017/3206240.
Zittermann, A. (2018). Състояние на витамин D, добавки и сърдечно-съдови заболявания. Anticancer Res, февруари; 38 (2): 1179-1186. doi: 10.21873/antikanres.12338.