Препоръка на диетолога Меню за една седмица, с три хранения на ден - AlistMagazine
Много от нас се борят да наддават на тегло през този период на престой вкъщи, когато хранителните изкушения са високи и степента на движение е намалена до минимум, в някои случаи. Диетологът Александра Александру ни предлага здравословно и питателно меню за една седмица, по време на карантина, и очертава хранителните принципи, които трябва да вземем предвид през този период, когато емоционалното състояние диктува начина, по който се храним, което може да бъде отразено. на кантара.
Какви трябва да бъдат принципите на хранене в този период на самоизолация?
Простота, пестеливост, организираност. Това трябва да бъдат принципите, които да ни ръководят. Храненето трябва да е просто, неизискано, пестеливо, а не обилно. Не е нужно да ядем две ястия на едно хранене!
Също така, ако оставим ежедневното меню на случайността, може да открием, че ядем повече, по-малко разнообразни (фиксираме върху определени ястия) и дори по-малко здравословни. И така, през този период преосмислих неща като това:
- Правя менюто строго в неделя за следващата седмица
- Не губим и правим менюто според покупките, направени отговорно през този период. Бъдете питателни и питателни, включвайте колкото се може повече групи храни, бъдете по-пестеливи, отколкото изобилни.
- Менюто трябва да бъде направено по такъв начин, че определени ястия да обхващат няколко дни
- И не на последно място, не дебелейте. Оставането вкъщи ни подтиква да хапваме, печем и ядем много. Ако го организираме малко, има големи шансове да излезем от този период на изолация доста добре.
Как състоянието в къщата се отразява на апетита?
Не толкова състоянието в къщата, колкото емоционалното състояние диктува фалшив апетит, особено сладък. Как да се борим с него? Имаме редовни, питателни ястия, опитваме се да бъдем максимално активни: измиваме прозорците, спортуваме, почистваме (измиваме прозорците още веднъж) и гледаме новините, за да бъдем информирани. Страхът, безпокойството, паниката са това, което ни дестабилизира, особено не непременно състоянието у дома.
Какво трябва да преобладава в нашата диета?
Определено питателни, живи храни като зеленчуци и плодове, след това бобови растения, постно месо, риба, яйца.
Кои са основните грешки, които допускаме в начина си на хранене, когато стоим вкъщи?
Оставането вкъщи ни подтиква да хапваме, печем и ядем много. Ако го организираме малко, има големи шансове да излезем от този период на изолация доста добре. Както казах, основната грешка не е задаването на меню за една седмица. Когато чертаем меню, ние също пазаруваме според него (отговорно, поне седмица) и не се отклоняваме. Чрез хранене в определени часове и според предварително определено меню, ежедневното мислене за хранене вече не е стрес, а задължение и по този начин избягваме да ядем по-количествено.
От какво трябва да се откажем напълно?
Теоретично няма група храни. По принцип трудно смилаеми, пържени храни, които съчетават много видове храни. Хранейки се просто и чисто имаме по-добро физическо състояние, повече енергия, но и по-добро настроение.
Как би изглеждало питателно ежедневно меню?
С всичко: плодове, зеленчуци, качествен протеин. Лично аз проектирам просто за приготвяне меню, изобщо не изискано, с много зеленчуци и бобови растения, които обикновено обхващат всички групи храни. По принцип готвя от понеделник до понеделник и сряда, от вторник до вторник и четвъртък, приготвям чернодробен пастет и хумус за закуска и вечеря и в края на седмицата правим някои бързи, вкусни ястия, които също маркират сладката глава. Не забравяйте и плодовете, които сами по себе си могат да бъдат лека закуска през първата част на деня или дори закуска.
МЕНЮ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ЗА 7 ДНИ
Александра Александру, диетолог
Закуска: Овесена каша с растително мляко, канела и замразени плодове
Обяд: Пилешка супа с много зеленчуци, магданоз или лиственица (или кисела с борш)
Вечеря: Ястие с грах с копър и чесън и маруля
Закуска: Варени яйца с прясна овнешка извара и репички
Обяд: Цяло оризово ризото с гъби (гъби, гъби и др.) И микс от зелена салата
Вечеря: Супа от леща с печени крутони
Закуска: Ръжени бисквити с козе сирене, репички и краставици
Обяд: Пилешка супа с много зеленчуци, магданоз или лиственица (или кисела с борш)
Вечеря: Грахово ястие с копър и чесън и маруля
Закуска: Домашен ръжен хляб намазва с домашен чернодробен пастет, чушки и моркови, нарязани на тънки филийки и поръсени с лимон
Обяд: Цяло оризово ризото с гъби (гъби, гъби и др.) И микс от зелена салата
Вечеря: Супа от леща с печени крутони
Закуска: Омлет с копър и зелен лук, червена череша, авокадо
Обяд: Пълнозърнести макарони с какви зеленчуци имате в къщата (аз правя с броколи, чесън и чери домати)
Вечеря: Ръжен хляб намазва с пастети от черен дроб, чушки и моркови, нарязани на тънки филийки и поръсени с лимон
Закуска: Овесени ядки, накиснати в гореща вода с кисело мляко, мед, канела и ядки
Обяд: Печено пиле със задушени зеленчуци и/или маруля, репички и зелен лук
Вечеря: Хумус с пръчка, звънец и моркови, нарязани на тънки филийки и поръсени с лимон
Закуска: Пълнозърнести палачинки със сладко/магиун без захар (но около 2, а не 7)
Обяд: Печена/скара на риба със зелен фасул уок
Вечеря: Леплив хумус, чушки и моркови, нарязани на тънки филийки и поръсени с бисквити от лимон или ръж с козе сирене, репички и краставици