Хранителният компас Заключението на всички научни изследвания по храненето Глава 7 книга
gratislesen.com и задържане на пържени яйца в камерата или позиране с големи прибори за пържоли пред гигантско печено и усмивка с наслада. Аткинс не само проповядваше диетата на Аткинс, той го и живееше.
Освен това, като лекар, Dr. Аткинс предлага не само на своите пациенти „отслабване без глад“, но и напълно нова жизнена енергия, благополучие и преди всичко: здраве. "Диетата на Аткинс е може би единствената диета, която агресивно следи здравето ви", рекламира Аткинс в книгата си "Новата диета на Аткинс" през 1992 г. и в нея изрично прокламира защита от страданията, които е претърпял, както се оказа, аз страдах:
„[Диетата на Аткинс] е високоенергийна диета. Той [...] предлага постоянно решение за много от най-известните здравословни нарушения: умора, раздразнителност, депресия, затруднена концентрация, главоболие, безсъние, световъртеж, много форми на болки в ставите и мускулите, киселини, възпаление на дебелото черво, вода в тъканите, предменструален синдром, дори пристрастяване към никотина. [...] В допълнение, високото кръвно налягане, диабетът и повечето сърдечно-съдови оплаквания също реагират изключително бързо на тази диета. Тъй като бях практикуващ кардиолог, когато предписах диетата и 30 до 40 процента от моите пациенти все още идват при мен със сърдечно-съдови проблеми днес, можете да си представите колко голяма част от успеха ми има върху ползите от диетата за сърцето въз основа. "
Аткинс беше въплъщение на гуруто с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да отслабнете, можете да пирувате с месо, риба, сирене, колбаси, бекон, масло, сметана и яйца, колкото искате, но трябва да се откажете от въглехидратите като захар, хляб, картофи, тестени изделия и ориз. При Аткинс енергийното снабдяване се състои не само от много голям дял мазнини, но и протеините не се пренебрегват: Около 30 процента от приема на калории идва от - предимно животински протеини. 40 Далеч повече протеини от 14-те процента, които правим обикновено ни вземат. След последната глава не би трябвало да е голяма изненада, че тези количества протеин трябва да ни накарат да почувстваме известна ситост. Не напразно диетата на Аткинс (и с ниско съдържание на въглехидрати) е все още много популярна и днес. И наистина: Що се отнася до отслабването, Аткинс постига много успешни резултати в теста, особено в краткосрочен план. Диетите са изключително индивидуален въпрос, но най-общо казано, има само няколко диети с де-
можете да стопите толкова килограми толкова бързо, колкото при диетата на Аткинс.
Преди няколко години екип от изследователи от университета Станфорд в Калифорния сравнява резултатите от 48 тествани диетични теста. Резултатите бяха публикувани в престижната американска медицинска битка JAMA. Те могат да бъдат обобщени, както следва: След шест месеца губите средно с диетата на Аткинс - разликите между отделните хора са, както казах, значителни41 - добри 10 килограма. Това не е по-революционно, отколкото при конкурентните програми, но с Аткинс можете да ядете поне колкото искате, което е известно, че е невъзможно да се каже за повечето диети. В това отношение сравнението всъщност не е честно и все пак се оказва в полза на Аткинс.
Както показват обаче данните, този впечатляващ бонус на Аткинс ще бъде загубен с времето. Обикновено тестваните субекти постепенно възвръщат теглото си след около половин година на диета - независимо коя диета. Те все повече се отклоняват от диетата и се връщат към старите си хранителни навици. След една година загубата на тегло е "само" средно шест килограма. Към този момент разликите между Аткинс и останалите програми до голяма степен са изчезнали, а в някои случаи има дори диети с ниско съдържание на мазнини, които се справят (минимално) по-добре.
Разбира се, всеки изследовател на диета иска добри, послушни субекти. Реалността обаче е, че много малко участници се придържат към указанията на диетата, която им е възложена на 100 процента (разбираемо: Не забравяйте, че в научен експеримент ще попаднете произволно в определена диетична група, това се нарича »ran - доминиран. ”Така че не можете да избирате диетата, на която да се придържате от ден на ден, и ако не ви харесва, нямате късмет). Повечето тествани лица
измама или уличница горе-долу. Небрежността неизбежно нараства с изминаващите седмици и месеци. Това е видно на практика при всички диети и особено при програми за екстремно отслабване, за които диетата на Аткинс е много
Това също е забележителна констатация: дори или особено диетата на Аткинс, която отначало звучи доста вкусно, ако не и да кажем като истински гурме пир, във всеки случай не е толкова привлекателна за голяма част от нас в дългосрочен план, колкото изглежда първоначално слуша. Много просто не издържат.
По ирония на съдбата точно тук се крият добрите новини. Тъй като някои диети с високо съдържание на протеини (Аткинс е само най-известният пример) - колкото и ефективни да са, когато става въпрос за бързо отслабване - са склонни да бъдат нездравословни в дългосрочен план и „по-скоро нездравословно“ вероятно е подценяване. Така че тази глава ще бъде за това как да се възползвате от богатите на протеини диети, без да се налага да приемате здравословните недостатъци на класическата диета на Аткинс.
На средна възраст се нуждаем от по-малко протеини
Първите индикации за вредното въздействие на прекалено много протеини съществуват от десетилетия и Аткинс можеше да го вземе под внимание, ако искаше. Например, през 90-те години, проучване в известното списание Nature разкрива, че има много просто средство за превръщане на плъх в сърдечно-бъбречен пациент:
Всичко, което трябва да направите, е да увеличите съдържанието на протеини в диетата си до нивото на диетата на Аткинс (фиг. 2.1) .44 През последните години се потвърди дългогодишното подозрение, че нещо подобно може да се отнася и за нас, хората.45
Фиг. 2.1 Колкото по-високо е съдържанието на протеини в диетата, толкова по-често плъховете са засегнати от всякакви заболявания
Протеините вече имаха известна репутация, когато през 2014 г. поредица от сензационни проучвания в различни лаборатории по света разкриха, че някои богати на протеини диети могат дори да ускорят процеса на стареене и да съкратят живота като цяло. За пореден път един от ключовите учени в тези проучвания не беше предимно учен по хранене, а изследовател на застаряването на име Валтер Лонго от Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис. Лонго е директор на университетския "Институт за дълголетие". Той обобщава резултатите от годините си щателни изследвания, както следва:
„Проучихме прости организми, но също и мишки, включително до хора, и успяхме убедително да покажем, че диетите с високо съдържание на протеини - особено когато протеините идват от животни - са почти толкова вредни за вашето здраве, колкото пушенето.“ 47
Като пушенето! Боже! Как ученият стига до този радикален извод? Оправдано ли е изобщо? Валтер Лонго и неговият екип анализираха хранителните данни на почти 6400 души на възраст над 50 години. Оказа се, че хората, които ядат много протеини през средните си години между 50 и 65 години (20 процента от приема на калории или повече в сравнение с по-малко от 10 процента) имат силно повишен риск от смърт.
Само накратко: Както е добре известно, рискът ни от смъртност все още е 100 процента и всички изследвания на дълголетието не са променили нищо по този въпрос. Така че, ако прочетете, че рискът от смъртност се увеличава или намалява, това винаги се отнася до (ограничен) период на наблюдение на разследването. С други думи, в рамките на периода на наблюдение от 18 години в този случай, разбира се, не всички 6400 души са загинали, а само някои от тях. Шокиращо, ако сте яли енергично протеини, този риск е бил 74 процента по-висок. Тогава рискът от рак беше над четири пъти по-висок - порядък, който е доста необичаен при хранителните изследвания и който иначе е по-вероятно да се появи при тютюнопушене или злоупотреба с алкохол.48
Колкото и ясна да е асоциацията като такава, корелацията сама по себе си не доказва, че много протеини също са причина за рак и други заболявания. Както се използва с научен жаргон: „Корелацията не доказва причинно-следствената връзка.“ Може да е този любител на протеините, по каквато и да е причина,
Като цяло живейте по-малко здравословно от срамежливите съвременници и че това, а не самият протеин, увеличава смъртността и риска от рак.
Тази дилема за корелация-причинно-следствена връзка е основен проблем в многобройни хранителни изследвания, които вече създадоха много объркване и пакости. Хранителните митове често водят началото си тук. Смесването на корелацията и причинно-следствената връзка например е причината кафето да има незаслужена лоша репутация дълго време. Има доказателства, че по-голямата консумация на кафе е свързана с повишен риск от смърт - докато се установи, че кафето всъщност намалява риска от смърт. Какъв беше проблема? Е, пиещите кафе са склонни да имат повече пушачи. Ако извадите този разрушаващ фактор от уравнението, кафето се оказва защитно само по себе си
И така, решаващият въпрос е: диетата с високо съдържание на протеини наистина ли причинява рак? За да тестват това, Лонго и неговият екип имплантираха 20 000 клетки от рак на гърдата на женски мишки, което според мен беше етичен граничен експеримент, и ги поставиха на различни диети. Тъй като раковите клетки и микроскопичните тумори се образуват спонтанно отново и отново, дори и при хората, решаващият критерий за крайно заболяване е дали и колко се развива ракът (от определена възраст мини туморите спят при много от нас, които са Щастието не расте толкова неконтролируемо, че да ни убива) 50
В този момент диетата играе критична роля. В крайна сметка тази диета също подхранва рака. След 18 дни на богата на протеини диета, тумори са се образували при всички животни без изключение. В групата с ниско съдържание на протеини обаче тази „честота на тумори“ е била само 70 процента. Това означава, че значителна част от туморите могат да бъдат намалени с помощта на диета с ниско съдържание на протеини-
предотвратени, въпреки че под кожата вече има 20 000 туморни клетки! 51
Ако си спомним за какво всъщност са полезни протеините, тези открития имат и биологичен смисъл. Протеините се използват за изграждане на тялото. Те са основният строителен материал за растежа на клетките. Клетките на нашето тяло имат свои собствени молекули, които регистрират дали клетките могат да растат или не. Централна контролна молекула в това отношение се нарича „mTOR“
mTOR се разклаща предимно буден от протеини. Няма mTOR активност без протеини. Следователно протеините са решаващият сигнал за растеж на нашите клетки, което не е изненадващо, тъй като в крайна сметка клетките ни се състоят главно от протеини.53 И не напразно културистите обичат протеиновите шейкове. Като опростена формула можем да посочим (където стрелките означават „активиране“):
Протеини - * ■ mTOR - * ■ клетъчен растеж
Разбира се, докато се развиваме като деца, постоянният растеж на тъканите е желателен. В един момент обаче той до голяма степен се „разви“. Все още се нуждаем от известно количество растеж като възрастни, макар и само за да заменим използвани клетки като кожни клетки и друга тъкан и материал. Но нямаме нужда от него толкова, колкото когато бяхме млади. Който сега поглъща протеини с голям ентусиазъм и mTOR
Довеждането на пълни обороти стимулира тялото му към постоянен растеж, въпреки че клетките на тялото ни биха предпочели да натиснат малко по-спокойна топка. Изстреляна от всички протеини и mTOR, клетката се изгражда и изгражда, въпреки че тази сградна лудост е непропорционална на нуждата. Строителните продукти, които от своя страна до голяма степен се състоят от протеини, се натрупват (вместо да се разграждат), те се "сгушват" и унищожават клетките, например мозъчните клетки, както при болестта на Алцхаймер. Ако искате, можете да кажете, че растежът се превръща в стареене на клетките:
Протеини - * ■ mTOR - * ■ стареене на клетките
Ако мишките бъдат поставени на диетични цикли с намален протеин (една седмица с ниско съдържание на протеини, следващата седмица нормална храна, след това отново ниско съдържание на протеини и т.н.), развитието на болестта на Алцхаймер може да се забави при податливи животни. Една от причините за това: В нервните клетки се натрупват по-малко вредни протеини
Не че ме разбирате погрешно: нито протеинът, нито mTOR са „лоши“; напротив, не бихме могли да живеем без тях. Много ниската mTOR активност също е неблагоприятна в дългосрочен план, не на последно място и в мускулните клетки, които след това постепенно се свиват. Но ние прекаляваме с типичната западна диета и насърчаваме телата ни да прерастват на етап от живота, когато това ниво на растеж нанася повече вреда, отколкото е полезно за нас. Вместо по-нататъшен растеж, нашите клетки биха се възползвали много повече от едната или другата поддръжка. Например, за нашите клетки е изключително полезно, ако могат да си поемат въздух, за да изчистят натрупания „скрап от сгради“