Хранителни вещества за бегачи ›Съвети за бягане - големият портал за бягане
Хранителните вещества в диетата за спортисти с издръжливост: Ако тренирате редовно, особено важно е да обърнете внимание на диетата си. Ако се храните балансирано, има достатъчно въглехидрати, протеини (протеини), минерали и витамини. Има шест групи вещества, които не трябва да липсват в диетата:
- Въглехидрати: Преди всичко те осигуряват енергия за упражнения.
- Протеини: Това е необходимо на тялото ви, за да изгради физически структури.
- Мазнини: Служи като доставчик на енергия и важен носител на витамини.
- Минерали: Освен всичко друго, те са важни за функционалността на клетките (напр. Метаболизъм).
- Витамини: Изпълняват различни задачи, главно участващи в метаболитните процеси.
- Водата: е важен компонент на клетките и кръвта.
въглехидрати
Основната част от вашата диета трябва да бъде въглехидрати. Обикновено се приемат 60 до 70 процента от общите калории. Въглехидратите са ГОРИВОТО за генериране на енергия и изключително важно за издръжливостта на спортистите. Въглехидратите се съхраняват главно в мускулите и черния дроб.
Като активен спортист трябва да консумирате около 6 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и дори повече, ако тренирате енергично. Пример за 70 кг бегач: 70 х 6g = 420g въглехидрати.
Протеини
Протеините (протеини от риба, постно месо, соеви продукти и нискомаслени млечни продукти) в идеалния случай съставляват около 10 до 15% от енергийния ви прием. Протеините са навсякъде в тялото ви: в мускулите, сухожилията, сухожилията, кръвта и др. Ако тренирате редовно, трябва да консумирате значително повече от препоръчаните 70 g (1 g на килограм телесно тегло). Трябва да е от 90 до 110 g. Това е необходимо, тъй като трябва да се регенерира повече мускулна тъкан и да се балансират по-високите енергийни нужди. Необходими са много протеини за регенерация на увредените мускулни влакна, особено след много интензивни единици като състезания, бягане надолу, интервални тренировки.
При протеините се прави разлика между биологичната стойност. Не всички протеини могат да се обработват еднакво добре в организма.
мазнини и масла
Остатъците от 20 до 30% от общите ви калории трябва да покривате само с мазнини. Някои мазнини са жизненоважни. Ненаситените мастни киселини (в маслиново и рапично масло) и омега-3 мастни киселини (в риба и ленено семе) са особено ценни. Един грам мазнини осигурява два пъти и половина повече енергия от един грам въглехидрати. Трябва да консумирате от 1 до 1,5 g мазнини на килограм телесно тегло. В менюто ви можете да намерите риба, птици и говеждо месо.
Препоръки - хранителни вещества за бегачите
Обичайната диета означава, че се консумират твърде много мазнини, захар, алкохол и сол, докато водата, пресните плодове и зеленчуци са твърде малко. Преди всичко скритите мазнини в десертите, колбасите, пържените картофи и чипс, но и в готовите ястия означават, че се усвоява повече енергия, отколкото може да се изгори чрез упражнения. Повишаването на теглото е резултатът.
- Поддържайте количеството въглехидрати във вашата диета възможно най-високо.
- Консумирайте пет порции плодове, плодове и зеленчуци всеки ден. Дай пет!
- Ограничете консумацията на алкохол до минимум - наслаждавайте му се в замяна!
- Консумирайте сладки храни в разумно количество.
- Внимавайте за скрити мазнини.
- Пийте възможно най-малко сладки напитки (лимонади, портокалов сок и др.) Или поне ги разредете с вода.
- 5 - 9 g въглехидрати на kg телесно тегло (350 до 450 g за 70 kg).
- Прибл. 1 g висококачествени мазнини и масла (70 g за телесно тегло от 70 kg).
- Прибл. 1 до 1,5 g протеин (70 до 105 g за 70 kg).
- Яжте разнообразна диета.
- Използвайте сурови, пресни продукти, когато е възможно.