Хранителни съвети за вашата конкуренция; хранене isaac
За автора:
Маартен е основател и треньор на Университета в Гейнсвил, онлайн програма за обучение на здравословни храни. В същото време той е активен като треньор в CrossFit Nordlicht. isaac и експертът по хранене Маартен, който самият е голям защитник на идеята за интегриране на протеини от насекоми в спортното хранене, са в оживен обмен от дълго време. С публикации за гости от Маартен в блога на isaac бихме искали да ви дадем съвети за здравословно, балансирано хранене. Можете да научите повече за Маартен и неговото онлайн обучение по хранене на www.UniversityOfGainsville.com/coaching.
Хранителни съвети за вашата конкуренция
Представете си, че сте млад пилот от Формула 1 и имате право да карате първото си състезание. Вашият екип е също толкова неопитен и развълнуван, колкото и вие, но сте изминали дълъг път!
Започвате добре и всичко върви чудесно. Спирките са бързи и получавате всичко, което можете, от шофирането. Но изведнъж двигателят спира. С цялото забързано темпо и вълнение екипът ви забрави да зарежда с гориво на последния пит стоп!
Никой не може да бъде толкова глупав, казваш? Как може да стане така, че толкова много състезатели на състезания не остават нищо в резервоарите си след 1-2 събития и се сблъскват в стената?
В CF състезанията също е важно редовно да зареждате паметта с правилното гориво, за да можете да постигнете върхови показатели.
За да ви улесним в бъдеще, имаме няколко съвета за вас тук!
6 седмици преди състезанието
За да намерите правилната хранителна стратегия за вас и да можете да изпробвате нещата, ви е необходимо малко предизвестие. Представете си, че планирате да използвате 4 банана като източник на въглехидрати за деня на състезанието, само след 3 парчета да откриете, че получавате диария. Изобщо не е практично, когато се налага да правите бърпинг отново след 10 минути.
В тази фаза целта е да се тества кои храни можете да понасяте и в какви количества. Кои леки закуски е лесно да получите или транспортирате? Какви общи условия трябва да се спазват? Например, ако състезанието е през лятото, баровете с шоколадово покритие са доста бъркотия и млечните продукти могат да се разболеят в колата ви.
Вечерта преди състезанието
Преди голямото ви шоу, става въпрос за запълване на капацитета за съхранение и балансиране на баланса на течностите.
Колкото и интензивни да са събитията във функционалния фитнес, тялото ви разчита главно на въглехидратите като източник на енергия. Метаболизмът на мазнините играе много по-малка роля.
Така че трябва да ядете много въглехидрати (напр. Ориз, овесени люспи, пълнозърнести продукти, картофи) заедно с умерено количество протеини (напр. Тофу, риба, месо) и малко мазнини (напр. Яйца, авокадо, зехтин, билков кварк) и да пиете много от тях.
Защо само малко мазнини и протеини? Двете хранителни вещества забавят храносмилането. В зависимост от това колко рано започвате на следващия ден, може да не сте усвоили всичко и - добре - да го елиминирате. Храната не трябва да лежи като камъни в стомаха ви.
3 часа преди състезанието
След като сте допълнили паметта вчера, задачата сега е да се гарантира, че тя остава оптимално запълнена до началото и че стомахът ви не виси в кухината на коленете ви в началото.
Преди и по време на състезанието трябва да избягвате много сложни въглехидрати, които задържат храносмилането ви дълго време. Същото се отнася и за по-големи количества твърди протеини и мазнини.
Какво ще кажете за багел с малко крема сирене и нискомаслена шунка сутрин? Или каша със сушени плодове и банан?
Не забравяйте, че няма повече време за експерименти. Разчитайте на това, което успешно сте тествали през последните няколко седмици!
2 часа преди състезанието
Уверете се, че тялото бързо разполага с използваема енергия и достатъчно течности. 500 мл изотонични спортни напитки биха били достатъчни.
Между събитията
След събитие е важно бързо да зареждате използваема енергия и течности. Какво ще кажете за хляб с мед, домашно приготвено барче или шепа сушен ананас?
Колкото повече се изпотявате (продължителност/брой събития, температура), толкова по-разумни изотонични напитки сега имат за предотвратяване на спазми.
Можете също така да пиете протеинов шейк между събитията, за да снабдите тялото с всички аминокиселини, което е много по-ефективно от приемането на изолирани BCAA добавки.
Избягвайте твърдата храна като източник на протеин, доколкото е възможно; освен ако нямате няколко часа между две събития.
Във всеки случай не бива да прекалявате с белтъка. Защото въглехидратите сега са приоритет като гориво! По време на състезанието са достатъчни 1-2 шейка или твърдо хранене.
След състезанието
Направи го! Честито!
Дано вашата лична хранителна стратегия ви е помогнала да се напъвате, а не да ви забавя! Ако не, какво можете да направите по-добре следващия път?
След състезанието става въпрос за възможно най-доброто подпомагане на вашата регенерация.
За това трябва да приемате поне 1,5 пъти размера на загубата на течности стъпка по стъпка в часовете след състезанието (просто претегляйте сутрин и вечер, разликата приблизително съответства на загубата на пот) - за предпочитане под формата на вода или разредени плодови сокове.
Когато ядете, вече можете да се натрупвате, вместо да се разлеете и вече не е нужно да сте пестеливи с мазнини и протеини! Класиката в общността определено са бургери, тестени изделия или добра пържола с картофи или ориз.
Без значение какво е, вие го заслужавате! Но не бъдете оскъдни със зеленчуците, защото те съдържат много важни микроелементи, които помагат на тялото ви да се възстанови от щама. Уверете се също, че имате достатъчен прием на протеини, за да поддържате оптимално регенерацията на мускулите и цялата мускулно-скелетна система. В крайна сметка искате да се върнете към тренировките бързо.
Защото след състезанието е преди състезанието.