Хранителни съвети за спортисти
За повечето хора, които спортуват през свободното си време, диета в съответствие с препоръките на хранителната пирамида на Швейцарското общество за хранене SGE осигурява достатъчно енергия и хранителни вещества.
Бегачите, мотористите, плувците, феновете на гимнастиката и други спортисти ще открият все по-широк избор от специални храни по рафтовете на супермаркетите: фитнес мюсли, спортни барове, мултивитаминни капсули и протеинови шейкове обещават повишена производителност. В същото време нараства объркването относно това какво физическо натоварване всъщност трябва да консумира. Експертите са съгласни, че ако не участвате в спорт от най-висок клас, специализираната храна едва ли ще бъде от полза. Напротив, те снабдяват тялото с неблагоприятни форми на енергия, която след това се съхранява като мазнина.
Спортът увеличава енергийните нужди
С лесно упражнение се консумират 290 килокалории на час; между 160 и 355 килокалории се губят по време на колоездене и са необходими 610 килокалории за 10 километра джогинг. За сравнение: всеки, който върши лека работа в продължение на един час, докато седи, изисква 110 килокалории.
Какво е разумно да има в чинията на активните спортисти? Въглехидратите са най-ефективните източници на енергия; ориз, пшеница, царевица, просо, ръж, овес, картофи и бобови растения са особено богати. Въглехидратните резерви, които могат да бъдат извикани бързо, се съхраняват в мускулите и в черния дроб под формата на гликоген. Швейцарската асоциация по хранене SVE, водеща професионална асоциация по този въпрос, приема разумно съдържание на въглехидрати от 50 процента на ден, когато има малко физическа активност.
За да могат физически активните хора да докосват добре напълнени резервоари за съхранение, когато е необходимо, делът трябва да се увеличи до около 60 процента. Между другото: Участниците в Тур дьо Франс имат най-екстремните енергийни изисквания, като педалират до 10 000 килокалории на ден на планинските сцени. За да имате на разположение необходимите въглехидрати, яжте големи порции спагети или мюсли за закуска.
Мюсли го прави
Бавно разграждащите се въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнести продукти, бобови растения и мюсли, осигуряват особено дълготрайно снабдяване с енергия. Смесите от мюсли също могат да се смесват заедно от различни видове зърнени люспи - някои готови смеси съдържат относително високо количество захар, което надвишава цената, но изобщо не е необходимо. В случая на готови продукти, които германският Stiftung Warentest изследва, делът на парчетата сушени плодове понякога е бил много скромен. С добавянето на ядки, както и пресни или сушени плодове и плодове можете да осигурите много разнообразие с домашно приготвени мюсли.
„В разгара на тропиците успях да поддържам издръжливостта и устойчивостта си с дуриан“, пише Алфред Фогел за тропическите плодове, богати на минерали и витамини.
Пшенични, овесени или ръжени люспи, ядки и стафиди осигуряват ценна енергия. Пресните плодове осигуряват витамини, вкус и разнообразие. Ако е необходимо, мюслите могат да бъдат обогатени с мляко или сметана.
Мазнините и протеините са от съществено значение
Мазнините са допълнителен източник на енергия, който се използва главно по време на издръжливост и когато се изразходват гликогеновите резерви. Животинските мазнини обаче трябва да се консумират най-много в малки количества; вместо това трябва да се предпочитат висококачествени растителни мазнини като рапица или зехтин. И двете съдържат особено голям брой важни (ненаситени) мастни киселини. Организмът също се нуждае редовно от протеини за мускулна дейност. Той получава висококачествен протеин от постно месо, риба и яйца, но също така и от различни млечни продукти и бобови растения.
Освен това за оптимална работа са необходими витамини, минерали и микроелементи. Някои от тях се освобождават от храносмилателния тракт от споменатите по-горе храни. Освен това сезонните зеленчуци, плодове и от време на време ядки също са в менюто.
Съвет: Целият ориз е друг богат източник на жизненоважни вещества. Приемът на мултивитаминни препарати не е необходим при балансирана диета.
Особено за жените
Досега оптималният хранителен състав е изследван предимно при мъже спортисти. Последните открития показват, че женското тяло съхранява и използва енергията малко по-различно. Една от причините за това са различните пропорции на мускулната и мастната тъкан. Спортистите трябва да използват лесно смилаеми енергийни източници като сушени плодове, банани и кисело мляко, особено когато извършват дейности за издръжливост като туризъм или скандинавско ходене.
Пийте преди да ожаднеете
Всички, които са активни в спорта, вече са изпитали колко освежаваща и ободряваща напитка може да бъде след голямо усилие. Ако желанието за силна глътка се увеличи, вече има значителен дефицит: Когато ожаднее, тялото няма около два процента течност, което води до измерими загуби в работата. При загуба на течност над пет процента могат да се появят световъртеж, главоболие, нарушена координация и мускулни крампи.
В допълнение към оптималното хранене, редовното снабдяване с течности е основно изискване за добро представяне. Той гарантира, че организмът е снабден с хранителни вещества и че продуктите от разграждането се отстраняват.
Десет съвета за хранене за хоби спортисти
Препоръките по-долу са насочени към хора, които спортуват редовно и средно 3-4 часа седмично.
1. Пийте 1-2 литра неподсладени напитки на ден и приемайте допълнително 4-8dl течност на час упражнения.
2. Изотоничните или обогатени спортни напитки обикновено не са необходими за един час активност с умерена интензивност. Пийте вода или неподсладен чай, докато тренирате. Плодов сок, разреден 1: 1 с вода, също работи почти като спортна напитка.
3. Яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден. По-специално плодовете (като бананите) също са добри източници на енергия по време на тренировка.
4. Достатъчното количество въглехидрати ви гарантира необходимата енергия по време на тренировка. Нишестена добавка, приготвена от зърнени продукти (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, царевица, мюсли и др.) Е част от всяко основно хранене.
5. Достатъчният прием на протеини е особено важен за активните хора. Месото, рибата, яйцата, но също и варивата са идеални източници на протеин. Яжте по една порция на ден.
6. Млякото и млечните продукти са не само добри източници на протеини, но и важни носители на витамини и минерали. По-специално калцият също е важен за спортистите и е добре представен в млечните продукти. Затова консумирайте 3 порции млечни продукти под формата на мляко, кисело мляко, кварк, извара или сирене всеки ден.
7. Масла, мазнини и ядки трябва да се консумират с умереност ежедневно. Препоръчителните масла са зехтин за топли или студени ястия, рапично масло за студени ястия и масло/маргарин като мазнина (2-3 чаени лъжички на ден). Растителните масла и ядките осигуряват ценни мастни киселини.
8. Сладкиши, солени закуски, захарни и алкохолни напитки трябва да се консумират с умереност. Но особено ако спортувате редовно, можете да се насладите на нещо сладко или солена закуска, без да изпитвате съвест.
9. Уверете се, че не ядете непосредствено преди тренировка, а че има поне една час почивка между последното хранене и предстоящата дейност. Пълният стомах или храната, които са трудни за смилане, могат да бъдат неудобни при упражнения.
10. Добавките обикновено не са необходими при балансирана диета. Хранете се здравословно и разнообразно, ако вече имате проблеми, напр. със ставите се препоръчват хранителни добавки с глюкозамин.
Диета в движение
Нямате време да се храните здравословно? Това не е аргумент. Ако вземете няколко принципа присърце, можете да се храните добре в движение. И ще разберете: Това е не само полезно за вас, но и вкусно.