Как (повторно) да изградите нежно мускулите
Благодарение на Д-р Александра Далу, специалист по борба със стареенето, автор на „100 предварително замислени идеи, които ви пречат да се справите добре“ (изд. Ледук) и Денис Фортие, физиотерапевт, автор на „Ти не си на твоята възраст“ (ed Marabout).
1/Защо това е важно
Запазването на мускулите е добра здравна застраховка. Въпреки че това физическо стареене е естествено, то може да бъде ограничено и дори възстановено до мускулна жизненост до дълбока старост. като ги храните и се движите добре.
Факти
Ако нищо не се прави в тази посока, от 50-годишна възраст можете да губите средно 15% от мускулната си сила (динапения) на всеки 10 години. Мускулната маса е около половината от теглото на млад възрастен, но често се брои само за една четвърт около 75-годишна възраст. Това загуба на мускули (саркопения) става по-изразена от 50-годишна възраст при жените и 60-годишна възраст при мъжете.
Ползите
Запазвайки мускулатурата си, вие действате върху мобилността, която поддържате или възвръщате. Това помага в борбата срещу заседналия начин на живот и следователнопо-нисък сърдечно-съдов риск, поддържане на костната плътност, намаляване на риска от падания, за борба с диабета, тревожните разстройства, когнитивния спад, но също така и възпалителните явления в началото на развитието на рака.
Да възстановите мускулите най-накрая означава да активирате отново основния метаболизъм (изгорени калории чрез дишане, смилане ...), който отслабва от 50-годишна възраст и прави леглото на килограми.
2/Протеиновата диета
За да възстановите мускулите, първо трябва да балансирате диетата си, като ограничите наситените мазнини (студени разфасовки), бонбоните, давайки място на свежи плодове, зеленчуци (особено тези от семейството на зелето), но също така и протеини.
Съюзниците
Вашите мускули се нуждаят от протеини, които са гаранти за тяхното изграждане и поддържане. Освен ако не е даден медицински съвет (анамнеза за рак, бъбречна недостатъчност), трябва да осигурявате дневна порция животински протеини, по-добре усвоени от организма от растителните протеини: постно месо като пуйка, риба или яйца; червено месо два пъти седмично максимум. А от страна на растителния протеин, комбинирайте две трети от зърнени култури (ориз, киноа.) С една трета от бобови растения (леща, нахут.). Да не говорим за мускулна контракция, хидратация, богата на магнезий и три до четири млечни продукта (без да се хвърля суроватката от кисело мляко или извара).