Хранителни съвети за силни ръце МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Концепция за хранене с ниско съдържание на въглехидрати Съвети за хранене за силни ръце
Как изглежда хранителната концепция на Biceps Factory 2015?
Хранителната концепция се основава на принципа на ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че консумирате по-малко въглехидрати. Разбира се, предизвикателството не е свързано с намаляване на теглото, а в изграждането на мускули. За да можете вие и вашите състезатели да представите добре дефиниран бицепс за 2 месеца, тренировъчната програма е създадена така, че правилната комбинация от здравословно и подходящо за спорт хранене и добре координирана тренировка дават максимална производителност и успех за период от 8 седмици. Това помага за изграждане на мускулна маса и намаляване на мазнините.
Трябва ли просто да ям по-малко и да спортувам повече, когато сънувам силни горни ръце?
Не, вярно е обратното. Трябва да ускорите двигателя си, за да гори повече, докато продължавате да получавате консумативи. Това означава: Тъй като тялото има повишено енергийно изискване поради тренировката, трябва да компенсирате изискването преди и след отделните тренировъчни единици. Защото, ако трябва да постигнете по-добри резултати, имате нужда от енергия - така че гладуването е табу по време на предизвикателството. Това може да намали теглото ви, но нямате енергия, за да преминете през тренировката.
Какви хранителни вещества са необходими на тялото ми, за да може да изгради оптимално мускулна маса?
Най-важните строителни материали в нашето тяло са протеините - наричани още протеини - тъй като всяка отделна телесна клетка се нуждае от протеин, за да функционира, особено мускулите. Ако непрекъснато се доставя протеин, тялото не трябва да се връща обратно към запасите в мускулите в „спешен случай“. Така мускулната маса се запазва и това от своя страна предотвратява добре познатия йо-йо ефект. Богатите на протеини храни не позволяват на вашето ниво на инсулин да скочи, но го поддържайте постоянно на ниво. Това означава: Богатите на протеини ястия ви поддържат сити за дълго време и по този начин предотвратяват апетита за храна. Следователно богатите на протеини храни като риба, месо, яйца, тофу или млечни продукти трябва да присъстват в менюто всеки ден.
Колко грама протеин трябва да консумирам всеки ден?
Максималното количество протеин, което тялото може да използва всеки ден, е 2 грама на килограм телесно тегло - но само ако приемът на въглехидрати е правилен. Ако не, тялото също използва протеините, за да генерира енергия - но те може да липсват за изграждане на мускули. Нашата препоръка: Начинаещи: 1,0 до 1,2 g/kg телесно тегло; Разширено: 1,2 до 1,5 g/kg телесно тегло; Професионалисти: 1,5 до 2 g/kg телесно тегло.
>>> Повече информация по темата "протеини в спортното хранене"
Въглехидратите вече са забранени?
Ясно не! Хранителният план е разработен по принципа на ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите не са забранени по пътя към усъвършенстване на бицепсите, защото те ни осигуряват енергията, необходима ни за тренировка. Но: Важно е да консумирате "правилните" въглехидрати. Продуктите от бяло брашно като рула, тестени изделия или бисквити, както и сладки храни като шоколад, водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар и по този начин осигуряват бърз енергиен удар, но не ви задържат за дълго. Последица: Нивото на кръвната захар бързо пада и тялото преобразува излишните въглехидрати в мазнини. За да поддържате кръвната захар постоянна, изберете пълнозърнести сортове тестени изделия, ориз и хляб и намалете размера на порцията. Въглехидратите са особено важни след сесия на твърда издръжливост, защото те трябва бързо да попълнят вашите празни енергийни запаси.Ограничете количеството макаронени изделия, ориз, хляб, картофи и други храни с въглехидрати/нишесте до максимум една порция на ден - идеално за обяд. Съвет: Направете източника на въглехидрати като гарнитура и поставете зеленчуци или месо на преден план на вашите ястия.
Мога ли също да ям тофу вместо месо, за да задоволя нуждите си от протеини?
Разбира се, тъй като тофуто е два пъти по-добро, тъй като а) 100 грама тофу съдържат само наполовина по-малко калории от същото количество месо и б) тофу съдържа много протеини (над 10 г/100 г), които могат да бъдат използвани оптимално от организма. Тофу също е отличен растителен източник на желязо и осигурява множество витамини (В1, В2, В6, Е), както и минерали като цинк, калций и фолиева киселина. Друг плюс: Тофуто не съдържа холестерол. Тази година предлагаме и такъв специално за вегетарианци вегетариански хранителен план за 4 седмици в.
Трябва ли стриктно да се придържам към хранителните планове като цяло?
Не, не е задължително. Указанията в нашия хранителен план трябва да ви дадат общо усещане за количествата и храните. Позволете си да се вдъхновите от нашите предложения и да разработите свой собствен индивидуален план от тях. Ако все още не сте сигурни относно размера на порциите и други подобни, трябва да се придържате по-стриктно към плана, за да развиете по-добро усещане за него. Забележка: Придържайте се към количествата в плана, а не към тези в примерните рецепти - те могат да се различават едно от друго.
По време на предизвикателството трябва да се справите без нищо сладко или нездравословно?
Не! Забраните не носят нищо. Удоволствието не трябва да се пренебрегва в диетата, но трябва да се поддържа умерено. Напълно нормално е, че не винаги успявате да спазвате всички диетични правила. Позволете си да се изплъзне. Дори е научно доказано, че „мамят дни“ имат положителен ефект.
Кои закуски са разрешени по време на предизвикателството?
Бананите са особено добри като лека закуска преди тренировка. Те осигуряват не само бързо достъпна енергия, но и калий, тъй като предпазва от крампи. 2-3 сушени плода също са идеална закуска преди тренировка, защото задоволяват желанието за сладко и в същото време са добър източник на енергия и фибри. Зеленчукови пръчки също заместват чипса вечер, извара, нискомаслена кварка или чаша мътеница осигуряват добра порция протеин между тях. Позволено също: 1 шепа (25 г) ядки, 1-2 парчета черен шоколад, 1 филия твърдо сирене, пълнозърнести оризови вафли или няколко тиквени семки.
Какво да ядем преди и след тренировка?
Яжте хапка, за да ядете 1 до 2 часа преди и преди вашата тренировка, като банан или няколко ядки. Те осигуряват магнезий на тялото ви и помагат за предотвратяване на спазми. Ако искате да изградите мускули, в идеалния случай трябва да ядете храна със съдържание на протеин от 30 до 50 грама около 1 час преди силова тренировка, тогава съдържащите се в него протеини са налични веднага след тренировка. Опитайте се да не ядете нищо до 60 минути след тренировка - за да се възползвате от „ефекта след изгаряне“, защото метаболизмът дори консумира допълнителна енергия до 48 часа след тренировка. Тогава е важно да напълните празните енергийни запаси и това е най-добре да се направи с комбинация от въглехидрати и протеини.
Какви са ползите от протеиновия прах или протеиновите шейкове?
Протеиновите прахове са класиката сред хранителните добавки за изграждане на мускули. Добрите продукти се произвеждат предимно от лакталбумин (суроватъчен протеин, на английски: суроватка) и яйчен протеин. Казеините (млечните протеини) трябва да бъдат само на второ или трето място в списъка на съставките. Пийте протеиновата напитка веднага след тренировка, за предпочитане преди да се къпете. Ако излеете напитката преди тренировка, това ще натовари стомаха ви по време на тренировка. Освен това може да се случи така, че тялото да използва протеина вместо въглехидратите, за да отговори на енергийните нужди по време на тренировка. Няма да остане толкова много за мускулите ви. Забележка: Не е нужно да използвате протеинов прах по време на предизвикателството, можете и без него: просто смесете 170 г нискомаслена кварка, 400 мл мляко, 1 банан и 1 супена лъжица мед - вашият протеинов шейк е готов.
Колко литра течност трябва да приемам на ден?
Трябва да е от 2 до 3 литра на ден. Но моля, не кола или плодов сок, а вода или неподсладен чай. Предимство: И двамата нямат калории, но увеличават базалния си метаболизъм и забавят апетита. Вашето тяло също се нуждае от течности, за да използва добре важни хранителни вещества като протеини.
Алкохолът е забранен по време на тренировъчната фаза?
Алкохолът се разгражда в тялото преди всички други хранителни вещества и по този начин инхибира регенерацията и изграждането на мускулите. Безалкохолната бира, от друга страна, ускорява процеса на възстановяване. Това се осигурява от съдържащите се в него минерали и въглехидрати - заедно с висок дял калий, от който тялото се нуждае, за да съхранява въглехидратите в черния дроб и мускулите. По време на мъжката вечер по-често преминавайте към вариант без алкохол.