Хранителни съвети за профилактика на рака
Всеки има право на собствен избор и решения, но препоръките остават същите: отделете време и намерете начини да превърнете храненето в приоритет, организирайте се и се научете да харесвате наистина здравословни неща.
Яжте много зеленчуци и плодове, за предпочитане пресни, сезонни и съхранявани по-малко време в хладилника/килера, за да се предотврати загубата на витамини и фитонутриенти. Опитайте се да не пропускате зеленчуци от всяко хранене и предпочитайте да ги ядете за сметка на животински продукти.
Изберете пълната/пълната версия в случай на брашно, ориз, тестени изделия. Увеличете приема на фибри, като ядете пресни зеленчуци, ядки или добавяте трици и пълнозърнести храни към млякото/киселото мляко за закуска.
Намалете приема на наситени животински мазнини и въведете в диетата мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, сардини) поне 2 пъти седмично. Използвайте термично обработено (сурово) растително масло (слънчогледово или маслиново), отстранете колбасите и концентрираните сирена; като лека закуска използвайте шепа лешници или шам фъстък вместо шоколад.
Използвайте само обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти, вместо класическо масло, изберете масло с 40% мазнина и заквасена сметана с 12% мазнина.
Намалете консумацията на червено месо, особено на скара, на 500 г/седмично и яжте риба възможно най-често.
Заменете някои от животинските протеини (месо, яйца, сирене) със зеленчукови варианти (боб, леща, грах, соя, гъби) и се опитайте да имате вегетарианска диета поне един ден в седмицата (бързо).
Увеличете приема на селен (минерал с противоракова роля) често консумиращи ядки, морски дарове, риба, трици, пшеничен зародиш, кафяв ориз.
Намалете приема на захар, сладкиши и сладкарски изделия. Захарта и медът са вещества, които насърчават производството на свободни радикали, основните виновници за намалена защита от заболявания и преждевременно стареене.
Премахнете сладкиши и хлебни изделия за постоянно (бисквити, гевреци) Те се основават на много бяло брашно и хидрогенирани растителни мазнини с потенциално канцерогенни "транс" мастни киселини.
Изберете храни, които са възможно най-промишлено преработени, без добавяне на консерванти, оцветители и подобрители на вкуса (осолени, пушени, сушени, мариновани и др.).
Гответе правилно, без пържене, избягвайте продуктите за бързо хранене или тези, чиято подготовка включва сложни кулинарни методи, които драстично променят хранителните качества на храната.
Откажете се от пушенето и не забравяйте, че малините, ягодите и гроздето съдържат елагова киселина, която неутрализира свободните радикали от пушенето.
Намалете консумацията на алкохол при максимум 1 чаша/ден.
Поддържайте нормално телесно тегло и ако сте с наднормено тегло, отслабнете възможно най-скоро - мазнините са не само грозни, но предразполагат към сериозни заболявания, включително рак.
Движете се възможно най-често, дори с ниска или средна интензивност. Редовната физическа активност (3 пъти седмично) значително намалява риска от рак.
Текст: Д-р Михаела Билич, психонутриционист