Хранителни съвети за любители на спорта Изгаряне на мазнини, въглехидрати, спорт, спортно хранене
В допълнение към обучението по наука, физиотерапия, спортна медицина и психология, хранителните съвети са важен компонент, който разумно допълва мозайката на възможно най-доброто представяне на спортист.
Според изчисленията на диетолозите, представянето може да се подобри с около 15-20%, в зависимост от първоначалния статус, ако приемът на хранителни вещества на спортиста е оптимизиран.
Полезната диета, както се препоръчва за неспортисти, се препоръчва основно, също като основна диета за вас като спортист. Балансът в хранителния състав и разнообразието при избора на храна са важни компоненти на тази диета. Например основната цел на хранителните съвети за спортисти е да се обясни необходимостта от прием на течности, макро- и микроелементи под формата на храни за нормална консумация. (1)
Плюс в енергията
Докато състезателните спортисти консумират допълнително 1000-3000 ккал на ден (това съответства на около 1-3 часа интензивен стрес), в популярния спорт той е средно под 1000 ккал на ден. Според резултатите от изследването, тренировъчният оборот на „амбициозни състезатели, ориентирани към състезания“ е между 400 и 1200 kcal/d за мъжете и между 200 и 800 kcal/d за жените, в зависимост от възрастта. Като състезател по игри в хандбала, футбола и баскетбола, можете да разчитате на разход на енергия за тренировка от 8-9 ккал/кг телесно тегло/час. (2)
време за ядене
С изключение на спортисти с проблем с количеството време, това допълнително изискване може да бъде покрито от обичайната основна диета. Проблеми с количеството време възникват, когато е наличен твърде малък времеви интервал за прием на храна и последващата фаза на храносмилането. Това често засяга спортисти, които все още са в училище. В зависимост от професионалната дейност и множество тренировъчни единици на седмица, дори възрастните спортисти се нуждаят от добро управление на времето за хранене. Опитайте се да консумирате немазни храни като сладки печени изделия, шоколад, бисквити или чипс като бързи, енергийни закуски. Въпреки че осигуряват висока енергийна плътност, те съдържат и лоши „транс-мастни киселини“, когато хранителната плътност е ниска. Ястията с високо съдържание на мазнини могат да останат в стомаха до 4 часа и повече. По-добре е да използвате специални енергийни концентрати в критични дни. Това обаче не бива да се превръща в навик. Като правило, рулата със сладко, банани, сушени плодове или мюсли сервират също толкова добре. (2)
Стъпка 1: Изискванията към вашия организъм
Стъпка 2: Индивидуална диета
Физиологичните корекции във вашето обучение и корекциите въз основа на вашата диета са тясно свързани. Чрез директна координация на тези два ефекта можете да оптимизирате допълнително своите корекции в обучението. По-конкретно, това означава, че първо трябва да разгледате периодизацията на вашия спорт. Основното хранене в преходния период, което служи за пълна регенерация и при което няма програми за обучение, е различна диета от тази, която трябва да практикувате, например, в подготвителни периоди или дори в състезателни периоди. Диета, богата на мазнини и протеини, се препоръчва като основна диета в преходния период. Това води до хранителен състав
Във фази на възстановяване, при които не е включен интензивен физически стрес, този тип диета ви дава възможност да се чувствате във форма и жизненост благодарение на оптималното снабдяване с жизненоважни вещества като витамини, минерали и фибри и приятно дълго усещане за ситост. Това е така, защото ако имате доста голям обем храна, консумирате висока хранителна плътност с ниска енергийна плътност. Друго предимство на тази диета е да се предотврати увеличаване на теглото, което може да е резултат от липса на физическа активност. (3)
Хранене в подготвителни и състезателни периоди
Вашият организъм се нуждае от енергия за интензивен физически стрес като този, който се провежда при всяка тренировка по игри и, разбира се, по време на състезания. По време на упражнения с висока интензивност голяма част от енергията се осигурява чрез анаеробна гликолиза, т.е.без използването на кислород. Тук могат да се метаболизират само въглехидратите. Не напразно те заемат специално място в спортното хранене и са известни като гориво за нашето тяло. Те също така осигуряват повече енергия за единица време от мазнините и следователно са основният енергиен източник за всички интензивни физически натоварвания. Следователно, трябва да преминете към по-въглехидратна диета, когато се подготвяте за състезание. В съответствие с настоящите насоки, вашата храна трябва да бъде съставена, както следва:
- 55-60% от дневния ви енергиен прием трябва да бъде с въглехидрати,
- 12-15% са покрити с яйчен белтък.
От една страна, можете да запълните запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб, докато се подготвяте за състезание. От друга страна, вие осигурявате на организма си достатъчно и бърза енергия по време на състезанието и защитавате паметта. (3)
Режимът на деня на играта и избор на храна
Денят на състезанието представлява специална хранителна ситуация.Тук трябва да обърнете внимание на два важни момента: От една страна, важно е внимателно да обмислите и планирате времето, в което ядете храната си. От друга страна, изборът на храна играе основна роля тук. Това трябва да се основава на въглехидрати, но не всички видове въглехидрати са еднакво подходящи.
Ето няколко съвета за вас (4):
- В навечерието на състезателен ден можете да изядете голяма порция въглехидрати със среден гликемичен индекс (GI). Това натрупва мускулен гликоген, така че магазините ви са добре запълнени. Богатите на нишесте храни, богати на фибри, като пълнозърнести спагети с доматен сос или зеленчуково ризото са идеални.
- Денят не трябва да започва на празен стомах, тъй като периодът на гладно с продължителност няколко часа, както е представен през нощта, е свързан с изпразване на чернодробните запаси от гликоген. Въпреки че сте нервни, започнете с обилна закуска.
- Трябва да приемате последното си голямо хранене 4-3 часа преди тренировка. И тук са подходящи въглехидратите със среден ГИ. Те се усвояват относително бързо, без излишно да натоварват организма.
- При спортове, при които е трудно или невъзможно да се пие по време на тренировка, се оказа полезно да се пие отново два часа преди тренировка.
- Малка закуска се препоръчва половин час преди тренировка. Банан или сухар със сладко, например, смекчава спада в нивото на кръвната захар в началото на упражнението.
- Няколко минути преди началото на упражнението, трябва да приемете за последен път 150-300 мл течност.
- Най-добре е да използвате спортни напитки с висок ГИ, съдържащи въглехидрати през полувремето. Те предпазват запасите от гликоген и стабилизират нивото на кръвната захар. Те също така връщат течност в тялото, която тя губи по време на излагане на пот. Тук трябва да използвате хипо- до изотонични напитки, като например шприц за ябълков сок в съотношение 1: 1.
- По време на почивката на полувремето бананът е идеалната закуска между тях.
- Веднага след интензивни упражнения мускулите са особено възприемчиви към усвояването и съхранението на въглехидрати. В допълнение към храни, богати на въглехидрати с висок GI, с цел бързо попълване на празните запаси от гликоген и ускоряване на регенерацията се препоръчват сладки напитки, тъй като те попълват и баланса на течностите. Този прием на храна е много важен, защото спира разграждането на мускулите и инициира процесите на възстановяване.
- Трябва да ядете пълноценно хранене 1-2 часа след състезанието. Това инициира прехода към основно хранене и продължава да оптимизира процесите на регенерация. Алкохолът, който често се пие в отборните спортове след края на тренировките или състезанията, от друга страна, по-скоро възпрепятства жизнените процеси на регенерация. Няма нищо лошо в безалкохолните пшенични бири като изотонични утоляващи жаждата с ценни минерали.
Още статии:
1. помощна информационна служба за защита на потребителите, храненето, селското стопанство, е. В. (2005). Всестранно прилягане със спорт и хранене. Кьолн: Moeker Merkur Druck GmbH
2. Хранене (2008). Том 5 (2), стр. 196-204.
3. Анали за храненето и метаболизма (2010). Том 57 (2), стр. 26-35.
4. Sandig & Jochum (2010). Практическо ръководство за хранене: Как да се храним добре. Бон: Orgenda Sportfachverlag