Хранителни срокове Колко важен е приемът на протеини през целия ден
Ако вярвате на концепцията „ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM), няма значение от кои източници или кога получаваме хранителните си вещества, стига балансът да е правилен в края на деня. Въпреки че изглежда, че този подход работи за мазнините и въглехидратите, много спортисти не са сигурни дали същата логика се отнася и за третия макронутриент, а редовният прием на протеини през целия ден ще се окаже също толкова без значение, ако общият резултат в крайна сметка е прав. Ново проучване от Япония ни дава прозрения, с които бихме могли да отговорим по-добре на този въпрос [1].
Протеините играят специална роля в нашата диета, тъй като това хранително вещество не е предназначено предимно да ни доставя енергия, както е в случая с мазнините и въглехидратите. Вместо това тялото ни се нуждае от протеин за редица важни функции, някои от които включват изграждане на клетки и по този начин собственото вещество на тялото. Въпреки това, за разлика от въглехидратите и мазнините, ние не разполагаме с памет за протеини, които могат да бъдат бързо достъпни и презаредени бързо. По същия начин не можем да произвеждаме сами протеини, без да добавяме протеин.
По време на дванадесетседмичния период на изследване, тестваните субекти бяха обучени с помощта на тренировка за цялото тяло, състояща се от подколенни сухожилия и удължаване на крака, бицепсово навиване, гребане и гръдна преса. На всяко упражнение бяха изпълнени три комплекта работа, три дни в седмицата. Обучението се проведе под наблюдение, с което се цели прогресиране на тежестите.
Със или без оборудване: 8 съвета и факти за ефективно обучение у дома! 19 март 2020 г. Саймън Годеке
Вирусът корона и разпространението му в момента държат целия свят в напрежение. По света има вечерен час и закриване на обществени съоръжения в градовете и дори в цели държави. Тези мерки са абсолютно необходими, за да се забави разпространението на COVID-19 и така здравната система да работи възможно най-ефективно за борба с пандемията [...]
Накратко, така искахте да разберете, дали редовният прием на протеини през целия ден има предимства по отношение на изграждането на мускулите в сравнение с нередовното разпределение със същия прием на калории и макронутриенти. Преди да се обърнем към резултатите, трябва да се отбележи, че приемът на протеини от 1,3 грама на килограм телесно тегло и ден не е съвсем на нивото, което смятаме за оптимално за изграждане на мускули. Изглежда обаче Начинаещи нуждаещи се от по-малко стимули за постигане на максимални резултати поради голямото им разстояние от генетичната им граница.
Недостатък е фактът, че тестваните преди това не са били обучени. За повечето от нашите читатели и по-голямата част от общността на силовите тренировки едно проучване върху по-опитни спортисти би било по-интересно. Въпреки това може да се разглежда като плюс, че полето на участниците е съставено от млади хора, защото повечето от тези проучвания разглеждат предимно възрастните хора за свързана с възрастта загуба на мускулна маса.
Резултатите
След дванадесет седмици и двете групи ясно бяха изградили мускулите си. Въпреки това, групата с редовен прием на протеини през целия ден със средно 2,5 килограма има значително по-голяма телесна маса в сравнение с групата за сравнение с 1,77 килограма. Въпреки това, с р-стойност от 0,056, тази силна тенденция просто изпусна целта статистическа значимост.
Групата, която разпределя приема на протеини равномерно за три хранения, натрупва средно по-чиста маса от групата, която закусва с ниско съдържание на протеини, но има същия общ прием през целия ден. Разликата обаче просто пропусна статистическа значимост (p = 0,056) [1]. По-силните увеличения е много вероятно да се обяснят с различното разпределение на приема на протеини, тъй като групата с нископротеинова закуска всъщност консумира малко повече протеин средно от групата с редовен прием на протеини. Но тази разлика също не беше статистически значима. Освен това групата за сравнение не е натрупала значително повече мастна маса, което прави малко вероятно групата, която се е придържала към редовен прием на протеини, да има по-голям калориен излишък.
Тълкуване на данните
Още преди това разследване имаше няколко проучвания, които сравняваха редовния прием на протеин през целия ден с по-малко балансирано разпределение на този макронутриент. Повечето от тях обаче бяха направени върху неактивни хора. Докато мнозина не показват ефект, някои съобщават за положителен ефект върху общия протеинов синтез през деня [3]. Съществуват и смесени резултати, които много малки хранения и прием на протеини не Праг на левцин надвишават необходимото за значително увеличаване на синтеза на мускулни протеини (MPS) [4].
Тъй като тялото не може да съхранява протеини толкова ефективно, колкото въглехидратите и мазнините, може да се затрудни да компенсира тези "пропуснати" възможности за натрупване на мускулна маса с други високо протеинови ястия. Причината за това е т.нар "Мускулен пълен ефект", което гласи, че има максимална скорост на MPS, която може да бъде стимулирана с едно хранене [5]. Това е особено вярно извън времевия прозорец, когато MPS изглежда повишен и удължен след силова тренировка.
От научна гледна точка: Колко грама протеин можете да приемете и да използвате на хранене? 2 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Няма изграждане на мускули без протеини, това трябва да е ясно за всички нас. Твърдението, че можете да абсорбирате само определено количество от основното хранително вещество в храната, от друга страна, е много упорито във фитнес сцената. Точното количество варира от анекдот до анекдот и често е между 20 и 30 грама. Не е необичайно да получим [...]
Въз основа на тези резултати изглежда неоптимално да имате само едно или две хранения на ден, ако искате да увеличите максимално мускулната печалба. Това проучване също така показва, че лека закуска между храненията е малко вероятно да работи, ако не съдържа достатъчно количество протеин, за да увеличи максимално MPS стимулацията. Единият говори за два до три грама левцин и общо около 20 грама висококачествен и пълноценен протеин на хранене. Това съответства например на около 25 до 35 грама суроватъчен протеин или 120 до 180 грама говеждо месо.
Друго ограничение на това проучване беше, че участниците могат или да тренират сутрин или вечер. Следователно не е ясно дали разпределението на приема на протеини е оптимизирано по отношение на тяхното обучение. В края на краищата считаме за изключително важно да имаме оптимален запас от аминокиселини преди и след силова тренировка, за да се справим с повишеното разграждане на мускулния протеин по време и увеличения MPS след тренировка.
Мит или факт? - Анаболният прозорец след тренировка на научния стенд! 30 юли 2019 г. Simon Goedecke
Веднага след тренировката, за предпочитане, когато изпуснете последната гира, трябва да изпиете протеинов шейк с късоверижни въглехидрати и след това да ядете голямо ястие с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Тази парадигма вероятно се е изгорила в много умове. В продължение на десетилетия културистите следват този подход и проповядват отново и отново. Причината за това е, че тялото след [...]
Ако пренебрегнем факта, че разликата в печалбата на чиста маса между групите просто е пропуснала статистическа значимост и приемем, че силната тенденция е универсална, се оказва, че диетите харесват периодично гладуване, при което само един малък времеви прозорец през деня консумираната храна не е оптимално подходяща за максимизиране на мускулния растеж чрез силови тренировки. Въпреки че изследванията показват, че все още е възможно да се постигне впечатляващ напредък, скоростта едва ли ще бъде такава, каквато би могла да бъде.
В заключение, това ново проучване от Япония добавя още едно парче от пъзела към по-голямата картина на диетата за тренировки с тежести, чиито данни потвърждават, че редовният прием на протеини през целия ден превъзхожда неравномерното разпределение на този макронутриент. Следователно за максимални печалби трябва да ядем поне три пъти на ден, като всяко съдържа поне 0,3 грама протеин на килограм. В нашата статия за оптималната диета за изграждане на мускули, ние вече препоръчахме да разделите 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на четири пъти на ден с количество от 0,4 до 0,55 грама на килограм телесно тегло, което беше потвърдено от Джун Ясуда и колегите му.