Хранителни познания Сладка отрова Захар в диетата по-добре от репутацията си
Хранителни познания Сладка отрова? Захарта в диетата по-добра от репутацията си
От раждането сме поляризирани за "сладко". Но това, което се продаваше като рядка стока в аптеката преди 200 години, днес е в изобилие: захар. Крайно време да разсея някои митове - и просто се наслаждавайте.
1. Мит: Захарта се угоява
Неправилно. Ако се консумират сладки храни, съдържащи въглехидрати, съдържащата се в тях захар (глюкоза) попада в кръвта. Когато нивото на кръвната захар се повиши, панкреасът освобождава хормона инсулин. „Инсулинът насърчава процесите на натрупване, включително съхранението на мазнини“, казва професор Урсел Варбург, учен по хранене в Университета за приложни науки в Мюнстер. Въпреки това: „Съхранението на мазнини се извършва само ако сте консумирали повече калории, отколкото консумирате през деня.“ Захарта носи много калории със себе си. Ако енергийният баланс е балансиран обаче, отделеният инсулин не може да съхранява никакви мазнини. Така че можете да се поглезите от картофи с марципан или пралине от време на време. Прекомерната консумация на сладки напитки е по-опасна. „Както показват проучванията, тези, които редовно пият безалкохолни напитки, са значително по-склонни да наднормено тегло“, обяснява професор Ханс Хаунер, ръководител на Центъра за хранителна медицина в Техническия университет в Мюнхен.
Основната причина за това е, че тези напитки почти не ви засищат и общият прием на калории на ден се увеличава. Това показа обзорно проучване на Американския университет в Йейл. „Ако захарта се съдържа в смесено хранене, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно“, казва диабетологът. "Тогава има по-дълго чувство на ситост." Рискът от преяждане и наднормено тегло в резултат е по-малък. Заключение: Ако следите приема на калории и се справяте без безалкохолни напитки, можете да се насладите и на десерт, докато се храните.
2. Мит: Захарта те огладнява
Неправилно. Този мит се основава на предположението, че когато ядете захар, нивото на кръвната Ви захар първо се повишава рязко, а след това отново рязко спада, дори под първоначалното ниво. След това тази "хипогликемия" предизвиква глад. Всъщност чистата захар (около половин литър кола) предизвиква бързо покачване на кръвната захар на гладно. Инсулинът се освобождава. Хормонът насочва глюкозата от кръвта към мускулните клетки и гарантира, че запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб се попълват, като по този начин отново намалява нивото на кръвната захар. „При здрави хора това отнема около два часа, след което кръвната захар се връща на изходното ниво“, казва Ханс Хаунер. "Фактът, че нивото на кръвната захар пада под началното ниво се случва само при малцинство, например много слаби жени или такива, които преди са били с наднормено тегло."
3. Мит: Ако ядете много захар, получавате диабет
Неправилно. Само при хора, които имат генетично предразположение към диабет, високата консумация на захар може пряко да насърчи развитието на болестта. Диабетът обаче може да се развие и по „заобиколен път“: чрез наднормено тегло. Това може да бъде причинено от консумацията на твърде много захар (вж. Мит 1). „Метаболизмът се променя при хората с наднормено тегло“, казва Ханс Хаунер. "Това прави клетките устойчиви на инсулин, което означава, че те вече не реагират на хормона. Това води до диабет."
4. Мит: Захарта може да пристрасти
Неправилно. Силната жажда за нещо сладко не е пристрастяване. „От чисто физическа гледна точка захарта не води до пристрастяване“, казва професор Кристоф Клотер, хранителен психолог от университета във Фулда. На психологическо ниво, от друга страна, всъщност може да възникне един вид зависимост. Това е, когато сладките се използват като решение на проблеми, утеха или награда и няма други стратегии за справяне. „За да се реши това, е важно да се намери алтернатива на захарта за конкретната ситуация“, казва Кристоф Клотер. Вместо шоколадово блокче като сладка утешителка - той го нарича „награда за отиване“ - той препоръчва бърза разходка, например.
5-ти мит: Ако се справите без захар вечер, отслабвате по-бързо
Неправилно. Тази широко разпространена концепция за диета предполага, че вечерята без захар и без въглехидрати (всички въглехидрати се усвояват в глюкоза) поддържа нивата на инсулин ниски. Така че мастните депа трябва да могат да се изпразват през нощта. „Тази хипотеза не може да се поддържа“, казва Урсел Варбург. „Не е изследвано и научно.“ Фактът, че някои хора отслабват с този метод, отново може да се обясни с енергийния баланс. „Ако се откажете от хляб със салата, шоколад или чипс пред телевизора вечер, спестявате калории“, казва диетологът.
6. Мит: Подсладителите са алтернатива на захарта
Неправилно. В някои случаи те могат да бъдат полезни, например безалкохолните напитки с подсладители са по-нискокалоричният вариант. Но експертите обикновено не го препоръчват. „Проучванията показват: по-късно тялото приема калориите, които преди това са били обещани от сладкия вкус“, казва психологът по хранене Кристоф Клотер. По отношение на здравето подсладителите като аспартам или ацесулфам К са безвредни, както потвърди Европейският орган за безопасност на храните след подновен тест миналата година. Това се отнася и за подсладителя от стевия, който сега е ограничен в Германия. Що се отнася до вкуса обаче, той трудно може да се конкурира със захарта. Докато листата на растението стевия имат приятен сладък вкус, извлечените от тях подсладители, стевиогликозидите, изглежда са необходими за привикване. „При проучвания с различни продукти една четвърт от тестерите отхвърлиха всички варианти“, казва изследователят на стевия Удо Киенле от университета в Хохенхайм. Някои описват леко метален сладък корен като послевкус. Вкусът „без закръгленост“ е основен проблем с подсладителите, поради което веществата обикновено се използват в комбинация.
7. Мит: Ако на опаковката пише „без захар“, в нея няма захар
Неправилно. "Захар" в този случай означава трапезна захар. Производителите използват подсладители и така наречените „заместители на захарта“, за да гарантират, че бонбоните, дъвките или шоколадовите целувки все още са сладки. Това е или фруктоза, която съдържа толкова калории, колкото трапезната захар, или един от „захарните алкохоли“. Това включва сорбитол, ксилитол и малтитол. Те съдържат около наполовина по-малко калории от „нормалната“ захар, по-щадящи са зъбите, но имат един страничен ефект: Ако консумирате големи количества (над 20 грама на ден), можете да получите газове и диария.
Колко захар може да бъде?
Максимум десет процента от дневния прием на калории трябва да бъде под формата на захар. Това препоръчват специалистите по хранене като Ханс Хаунер. За „средна жена“ това е около 234 калории или 58 грама. Това съответства на около 19 кубчета захар. Много по-важно от грамовите изчисления обаче е да се наслаждавате на сладкиши съзнателно и без чувство на съвест. Най-добре е да ядете захар по време на хранене заедно с мазнини, фибри или протеини, например като десерт или като пълнозърнест меден хляб. Ако е възможно, трябва да избягвате сладки напитки като лимонада, студен чай, сокове или силно захарен чай.