Мускулна диета

страници

диети

първо хранене - богати на протеини, мазнини и въглехидрати, препоръчват се и витаминни и минерални добавки. 30-60 минути преди закуска, веднага след събуждане, можете да вземете шейк с 30-50g въглехидрати и 20-30 грама протеин с бързо усвояване + храносмилателни ензими.
2-3 часа преди тренировка - сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини.
30-60 минути преди тренировка - 20-30 грама сложни въглехидрати или фруктоза (ябълка или портокал) и 10-20 грама протеин за понижаване на кортизола. Това е подходящо време за други добавки: витамини, минерали, тирозин, LAC (ацетил-карнитин), креатин, стимуланти на азотен оксид, антиоксиданти, MCT масло.
по време на тренировка - ако интензивността е висока, пийте специална добавка по време на тренировка, дори изотонична напитка, която също замества електролитите, изгубени от изпотяване.
веднага след тренировка - добавка с предимно прости въглехидрати (приблизително 0,9 грама на килограм) и бързо абсорбиращи се протеини (0,5 грама на килограм) - суроватка. Също така сега е подходящият момент за допълване с протеолитични ензими (за по-бързо усвояване на протеини), глутамин, креатин, аминокиселини. 60 минути след тренировка можете да вземете идентичен шейк или с малко по-малко въглехидрати, ако твърдата маса се забави.
1-3 часа след тренировка - редовно хранене, богато на калории, с балансирани пропорции на протеини, мазнини, въглехидрати
преди лягане - здравословни мазнини, бавно усвояващи се протеини, ZMA, GABA.

Как да поддържаме перфектния баланс между диета и спорт

Колко протеин се нуждае от тялото ви?

Протеините имат основна роля в храненето, като са основни хранителни вещества за развитието и поддържането на тялото.

При тези условия възниква въпросът колко протеини се нуждаем ежедневно. При балансирана диета, при която приемът на въглехидрати и липиди трябва да се държи под контрол, се препоръчва 35% от дневния прием на калории да идва от протеини, пише WebMD .

Това означава около 50 грама протеин за жените и 60 грама протеин за мъжете. Какво означава това? 100-грамово парче месо съдържа около 20 грама протеин, а 200 грама ферментирал млечен продукт - кисело мляко или прясно сирене - има между 20-25 грама протеин, докато чаша мляко има 10 грама на протеин.

Не бива да се пренебрегват и растителните протеини. Порция сушен боб съдържа около 15-20 грама протеин с много добро качество и изключително полезен, особено при вегетариански диети.

Протеините са основната съставка на мускулната маса, те се намесват във всички клетъчни процеси и се използват за синтезиране на различни вещества чрез сложни метаболитни процеси.

Освен това протеините също са важен източник на енергия за тялото. Доказано е, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнините.

Най-добрите са протеините, открити в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Ядките и сушените плодове също са отличен източник на. Повече ▼

Десетте най-добри храни за мускулна маса

Ако сте решили да се абонирате за фитнеса, за да имате по-силни мускули, трябва да знаете, че храненето също може да допринесе решаващо за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на грозни мазнини.

Американски специалисти са съставили списък с най-препоръчваните храни за укрепване на мускулите, информира steadyhealth.com. Можете да ги ядете при всяко хранене, те нямат високо калорично съдържание и няма риск от напълняване, ако диетата се удвои от упражнения за сила и поддържане.

Нямате нужда от добавки или опасни химически комбинации за укрепване на мускулите. Всичко, което трябва да направите, е да освободите място за десетте най-добри храни за мускулна маса и след няколко месеца ще получите така желаното от вас тяло.

Рибата е идеална за мускулна маса. Рибата тон, сардините, сьомгата са безопасни източници на аминокиселини и омега 3 мастни киселини, необходими за укрепване на мускулите и защита на тъканите и ставите.

Специалистите препоръчват поне три последователни рибни ястия на седмица, за да имате желаните мускули за кратко време. Картофите също са сред най-подходящите храни за мускули.

Те са надежден източник на калий и антиоксиданти и тяхната роля е да регенерират и възстановяват тъканите. Други храни, богати на калий със същия ефект върху вашата диета, са портокали, маруля, пъпеш и черен пипер, добавени към всяко хранене.

Киселото мляко е от съществено значение в диетата. Повече ▼

Храни, които увеличават мускулната маса

Когато започнете диета, с която искате да качите няколко килограма, трябва да добавите към това няколко продукта, които увеличават мускулната маса. Научете повече за тези храни.

Когато започнете да тренирате за увеличаване на мускулната маса, тялото ви ще се нуждае от повече протеини, напомня Life 123. По този начин протеинът е полезен след интензивни тренировки.

Постното месо е една от високо протеиновите храни, необходими за тази диета. Опитайте сандвич с пуйка, шунка, говеждо или пилешко месо. За вечеря пригответе парче сьомга или пиле на скара и тялото ви ще ви благодари.

Също така, друг начин да помогнете на тялото при спазване на такава диета е протеиновият шейк. Вземете протеин на прах, редовно мляко или соево мляко и кисело мляко и ги смесете.

Когато пазарувате, вземете протеиново блокче. Те съдържат 20 грама протеин. Прочетете внимателно и избягвайте тези с високо калорично съдържание. С помощта на тези барове ще задоволите желанието си за сладко и няма да сте склонни да ядете торти или други сладки закуски.

Започнете деня с едно или две варени яйца по естествен начин, което означава, че те не са твърде дебели. Ако ги консумирате с кифла, ще имате необходимите протеини.

Кравето сирене е може би една от храните, която съдържа най-много протеини. Можете да опитате да го ядете с плодове или тестени изделия. Повече ▼