Хранителни нужди според възрастта Здравословно хранене Свобода за жените
Всяко десетилетие от живота ни е доминирано от определени хранителни нужди. Оптималното здраве и хранително балансираният начин на живот включват всички групи храни, но някои от тях се препоръчват за консумация, особено на определена възраст.
Ако на 20 се нуждаем от повече калций и желязо, на 30 тялото се нуждае от повече магнезий, а когато надхвърлим 40-годишна възраст, антиоксидантите са от съществено значение.
На 20 години
Костите все още се изграждат на 20-годишна възраст и дневната доза калций е от съществено значение, за да помогне на костите да се укрепят. Това по-късно ще ни предпази от остеопороза или утежняващи фрактури. По този начин човек се нуждае от 1000 mg калций дневно на 20-годишна възраст. Например, чаша мляко, чаша кисело мляко или 40 грама сирене осигуряват доза от 300 милиграма калций. За продукти без лактоза една чаша соево мляко, ориз или бадеми съдържа между 300 и 330 mg калций. Други богати източници на калций са сьомга, тофу, бадеми, таханова паста или спанак. През този период от живота тялото се нуждае и от богати източници на фолиева киселина и желязо. Фолатът е необходим за поддържане здравето на ДНК, затова се препоръчва да се ядат спанак, броколи, леща, авокадо и добавки с фолиева киселина.
Желязото подпомага правилното функциониране на метаболизма, прехвърлянето на кислород към мускулите и поддържането на психичното здраве и се препоръчва консумацията на черупчести мекотели, червено месо, пълнозърнести храни, сливи, стафиди.
На 30 години
Оптималната диета от 30-те се състои от нискокалорични продукти, тъй като тялото се нуждае от по-нисък калориен прием, отколкото при 20, ако продължим да се храним на 30, както ядем на 20, можем да спечелим в герунди. Следователно трябва да се има предвид лошото хранене
в скорбялните продукти избягвайте сладкиши и газирани напитки.
Също така, магнезият не трябва да липсва в диетата. Този минерал помага за регенериране на енергийните резерви на организма, регулира кръвното налягане и нивата на кръвната захар и поддържа здрави кости. След 30 години жените трябва да консумират приблизително 320 mg магнезий дневно. По този начин трябва да се консумират камбала, бадеми, варен спанак, кашу, пълномаслено кисело мляко и пълнозърнести храни.
На 40 години
След преодоляването на четвъртото десетилетие от живота, фокусът трябва да бъде върху храни, богати на антиоксиданти, които забавят процеса на стареене. Също така не трябва да се пропуска нуждата от витамини и минерали, а тя се получава от богати на хранителни вещества храни.
Перфектните антиоксиданти се получават от храни, богати на витамин С и Е, тези, които се борят със свободните радикали. Отлични източници на витамин С са чушките, цитрусови плодове, киви, броколи, брюкселско зеле, ягоди и доматен сок. Витамин Е се получава от масло от пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми, слънчогледово масло, лешници и фъстъчено масло. Други хранителни показания са храни, богати на бета-каротин (моркови, сладки картофи, кайсии, зелени зеленчуци) и селен (риба тон, скариди, пуйка).
На 50 години
След 50 години диетата трябва да осигурява достатъчен прием на калций, витамин D и B12.
На тази възраст жените се нуждаят от 1200 mg калций дневно, за да поддържат здрави кости, което е застрашено от менопаузата. Трябва да се приемат и добавки с витамин D и B12 - последните са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за здравето на ДНК.
Мнението на специалиста
Андреа Зегеану, диетолог
„Недостатъчното хранене може да доведе до сериозни здравословни проблеми“
Периодът на младия възрастен е определящ за формирането на последващия модел на хранене. Недостатъчното хранене, въпреки че често се пренебрегва поради липса на симптоми, може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Например, дефицитът на желязо причинява нарушен имунен отговор, намалена устойчивост към инфекции, но също така и нарушена когнитивна функция и памет.
Възрастният на средна възраст трябва да обърне допълнително внимание на прекомерния прием на калории и особено на физическата активност. Наднорменото тегло предразполага към хронични състояния като хипертония и коронарна болест на сърцето, дислипидемия и някои форми на рак.
С възрастта трябва да се обърне допълнително внимание на загубата на мускулна и костна маса. Това може да стане чрез осигуряване на достатъчно количество висококачествен протеин (постно месо и млечни продукти, яйчен белтък), калций, витамин В12 и витамин D.