Хранителни нужди на жените по възрастова категория Уелнес център Evolution
В юношеството можем да оцелеем с парче пица, чипс и бърза храна, без да се притесняваме много. След това, с напредването на възрастта, започвайки от колежа, храненето става изключително важно. Ето няколко ключови информации (и съвети за диетата) за поддържане на здраве на 20, 30, 40 и по-късно.
На 20 -Хидратирайте се!
Когато бягате между колеж, работа и социални дейности, лесно можете да забравите за хидратацията. Винаги носете със себе си голяма бутилка вода и се опитвайте да пиете поне 2 литра на ден.
Пригответе интелигентни закуски! Според Центъра за превенция и контрол на заболяванията (CDC) възрастните на възраст между 20 и 39 години консумират около 15% * от калориите от бързо хранене. Вместо да консумирате празни калории, яжте по-добри здравословни храни, които лесно можете да приготвите.
Някои основни хранителни вещества: Калций и фолиева киселина
На 20 костите ви все още растат. Поддържайте ги силни с поне 1000 mg калций дневно **. Добрите източници включват млечни продукти, обогатени зеленчукови напитки, тофу и сардини.
На 30 - Обърнете внимание на калориите!
Вече не можете да поддържате теглото си, като се храните като в юношеството. Тъй като жените губят мускулна маса, техният метаболизъм се забавя. Заменя рафинираните въглехидрати (бял хляб и сладкиши) и сладки напитки с пълнозърнести храни, пресни продукти и вода.
Започнете да балансирате начина си на живот и влезте в Super Body Challenge!
Основни хранителни вещества: Фолиева киселина и протеини
Според доклада на CDC, все повече жени очакват и имат първо дете след 30-годишна възраст. Ако сте сред тях, не забравяйте да вземете фолиевата киселина ***.
От 30-годишна възраст мускулната маса намалява с около 5% на всеки 10 години. За да го поддържате, включете силова тренировка в рутината си и консумирайте подходящи количества протеин, за да противодействате на загубата на мускули **** .
На 40 - Защитете сърцето си!
Нивата на холестерола и кръвното налягане могат да се увеличават с напредване на възрастта. Защитете сърцето си, като спортувате редовно и ядете здравословни храни. Добрият избор на храна включва тъмнозелени листни зеленчуци, домати, но също така и други плодове и зеленчуци. Консумирайте алкохол умерено (максимум една чаша на ден за жени) и елиминирайте трансмазнините, които се съдържат в преработените храни и пържените храни.
Основни хранителни вещества: Витамин D и антиоксиданти
Консумирайте витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Той също така помага на имунната система да бъде по-силна, повишава нивата на енергия и ви предпазва от рак на гърдата и дебелото черво. Запасите от витамин D намаляват, когато жените достигнат 40-годишна възраст.
Антиоксидантите като витамини А, С и Е предотвратяват или забавят увреждането на клетките, което води до стареене. Добрите източници включват червени чушки, цитрусови плодове, плодове, сладки картофи и лешници.
На 50 години
Според Националния институт за здраве, бял дроб и кръв, рискът от сърдечни заболявания се увеличава при жените след 55-годишна възраст.
Независимо от възрастта, грижете се за тялото си. Хайде в Super Body Challenge!
Основни хранителни вещества: Омега-3 и В12
Проучванията показват, че 10-30% от хората на възраст над 50 години имат намалена способност да абсорбират витамин В12 от храната. Така че помислете за добавка B12.
Увеличете приема на мастни киселини Омега 3. Можете да си ги набавите от мазни риби, като сьомга, богата на Омега 3 мастни киселини, особено EPA и DHA. Орехите и ленените семена са богати на алфа-линоленова киселина.
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25g *****.
От 60-годишна възраст
Раздвижете се Липсата на дейности до момента и по-ниските изисквания за работа ви оставят повече време да се радвате на живота. Използвайте това време, за да научите нов език, отидете на уроци по танци или излезте за повече срещи с партньора си. Без значение какво правите, спортувайте редовно и се консултирайте с Вашия лекар, ако обмисляте по-интензивна силова или кардио тренировка.
Ядете ли достатъчно? Лекарствата, бавният метаболизъм, промяната на вкуса и други фактори могат да допринесат за загуба на апетит от 60-годишна възраст. Важно е да се съсредоточите върху доброто хранене и как можете да експериментирате с по-широк спектър от храни. Защо да не споделяте ястия с приятели? Ако е необходимо, въведете напитки, заместващи храненето.
Основни хранителни вещества: Всичко по-горе, плюс пробиотици
Здравето на храносмилателната система може да се промени с напредването на възрастта. Броят на приятелските бактерии намалява и тънките черва вече не абсорбират хранителни вещества, както преди. Допълнете диетата си с пробиотици, за да насърчите растежа на приятелски бактерии, като кисело мляко и ферментирали храни (кисело зеле и кимчи).
** IoM. Вашингтон: Национална академия за преса 2010
*** Das et al., Ann, NY Акад. Sci (2017) 1393: 21-33
**** Wilkison, Pisaecki & Atherton. Agin Research Reviews (2018) 47: 123-132
***** Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). EFSA Journal 2010; 8 (3) 1462