Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене

A здравословна храна включва консумацията на определени храни естествен, и не се обработва, когато е възможно, и не се отнася до важни ограничения върху диетата или консумацията на любими храни, а по-скоро до създаването на благосъстояние, пълно с енергия.

Храната дава на тялото ни необходимата енергия, за да функционира, затова се препоръчва диета разнообразна и баланс от 5-те групи храни, препоръчани ежедневно, които насърчават здравето и предпазват организма от хронични заболявания.

5-те основни групи храни са:

1. зеленчуци с листа, зеленчуци, боб/боб;
2. плодове - са източници на витамини (особено витамин С);
3. протеинови храни: пиле (постно или с ниско съдържание на мазнини), риба, яйца, ядки, семена, боб и грах;
4. зърнени култури: пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, бисквити, овес) и рафинирани рафинирани зърнени храни (бял хляб, бял ориз);
5. млечни продукти: всички видове мляко, кисело мляко, млечни десерти, сирена, за предпочитане обезмаслени или с ниско съдържание на мазнини - са източници на калций. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Основите на здравословното хранене

За да се поддържа здраво тяло се изисква баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, този сорт храни помага да се създадат интересни ястия и по този начин може да се избегне скучна диета.

протеини представлява необходимата основа за изграждането на тъкани, хормони, ензими, антитела и за заместване на остарелите клетки. Основната структура на протеина се състои от верига от аминокиселини. Те са богат източник на енергия, а също така поддържат настроението и когнитивните функции. Излишъкът от протеини може да бъде вреден за хората с бъбречни заболявания, но изследванията показват необходимостта от консумация на висококачествени протеини с напредване на възрастта и са необходими в диетата, защото това допринася за ремонт на клетки, осигурява растеж и развитие при деца, юноши и бременни жени.

По време на храносмилането протеините се превръщат в аминокиселини, които се класифицират в 3 групи:

от съществено значение
несъществено
условно

Основните аминокиселини се осигуряват от храната, те не могат да се произвеждат от организма и се консумират през целия ден.

Неесенциалните аминокиселини се произвеждат от организма.

Условните аминокиселини са необходими в случай на стрес или заболяване.

Препоръчителният дневен прием на протеин за здрав възрастен е 10-35% от общото количество калории.

Смазки Ненаситените мазнини са важен елемент от здравословното хранене. Има 2 вида ненаситени мазнини: мононенаситени (зехтин, авокадо, бадем) и полиненаситени (Омега 3, от мазна риба и омега-6, в соево масло и бразилски ядки). Те помагат за намаляване на сърдечно-съдовия риск и намаляване на нивата на холестерола.

въглехидрати нерафинираните (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове) се предпочитат пред рафинираните захари и въглехидрати.

влакна - яденето на храни с високо съдържание на фибри (зеленчуци, плодове, боб, зърнени храни) помага за поддържането на здравето, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, възстановява сиянието на кожата, помага за премахване на наднорменото тегло и предотвратява рака на дебелото черво.

Калций - ниското ниво в организма причинява тревожност, депресия и нарушения на съня. В диетата се препоръчват храни, богати на калций, заедно с магнезий и витамин D.

Установяване на здравословни хранителни навици

Здравословната диета не означава пълно премахване на любимите храни, считани за "нездравословни", но за да се спазва правилен хранителен план са необходими някои промени. Целите трябва да са скромни, без внезапно да променят всичко, тъй като това може да доведе до отказ от новия хранителен план. Трябва да се има предвид здравословна диета, която е лесна за управление, например добавяне на салата в менюто веднъж на ден и когато тези промени станат обичайни, се добавят няколко здравословни принципа. За да бъде предложената диета успешна, диетата трябва да се разглежда от гледна точка на цвят, разнообразие и свежест, както и ползите, които тя носи. Избягвайте пакетираните и преработени храни, като избирате пресни съставки, когато е възможно.

Замяна на старите хранителни навици с нови, здравословни:

Консумация на a сортове хранителни храни с елиминиране на газирани напитки и разделяне на храненията, за да не се добавят големи количества на обяд.

Съхраняване на плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни, както у дома, така и на работното място.

Приготвяне на собствени ястия. Готвенето на повечето ястия помага за правилното наблюдение на обедите и техните компоненти. Това включва малък брой калории, избягване на химически добавки, излишна захар и мазнини, които не осигуряват необходимото количество енергия, а напротив, водят до умора, раздразнителност, подуване на корема.

Четене на етикети. Важно е да знаете състава на консумираната храна, защото те могат да скрият големи количества захар.

Начинът, по който човек се чувства следвайки програма за здравословно хранене, трябва да спомогне за популяризирането на тези здравословни навици. Полученото благополучие е несравнимо с дискомфорта, гаденето и липсата на енергия, причинени от яденето на бърза храна.

Консумация на увеличени количества вода. Здравето на цялото тяло се обуславя от осигуряването на достатъчно количество вода за добра хидратация. Важно е да се избягва дехидратацията, която причинява мигрена и умора. (1, 2, 3)

Плодове и зеленчуци в диетата

Поради ниското съдържание на калории и плътни хранителни вещества, плодовете и зеленчуците осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Препоръчителното дневно количество е минимум 5 порции плодове и зеленчуци. Една порция означава половин чаша сурови плодове или зеленчуци, ябълка или банан, но повечето могат да удвоят това количество.

За по-голяма консумация можете да добавите богати на антиоксиданти зърнени храни към зърнени култури за закуска и да създадете смес от сладки плодове: портокали, манго, ананаси, грозде за десерт и заместването на ориза с различни салати и преработени закуски със зеленчуци като моркови, грах, домати заедно с фъстъчено масло.

Зеленчуци и бобови растения може да се сервира суров или варен, под формата на салата, супа, сладкиши. За мини закуска те могат да се консумират сурови (морков или целина). Частта е еквивалент на 75 грама.

плодове те са лесни за носене като лека закуска и могат да се ядат при повечето ястия.

На закуска можете да опитате банан със зърнени храни или ябълка за сутрешен чай, като се предпочитат пресни цели плодове.

Стандартната порция плодове е около 150 грама или средно парче ябълка, банан, портокал, круша, 2 малки парчета от кайсия, слива, киви, чаша плод под формата на кубчета, варени или консервирани и от време на време 125 мл плодов сок (без захар), 30 грама сушени плодове. (1, 3, 6)

Не забравяйте, че:

Консумацията на голямо разнообразие от здравословни храни насърчава доброто здраве и помага за защита срещу хронични заболявания (сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2).
Консумацията на разнообразна и балансирана диета означава ежедневна консумация на храни от петте групи храни, в препоръчителни количества.
Също така е важно да изберете разнообразие от храни от всяка група храни. (5, 6)

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?
Какво означава балансирана диета?

Участници в проучването, които са следвали 6-месечна програма за отслабване, чрез която са сменили своите.

Богатата на фъстъци диета може да бъде тайната за по-добро здраве и от своя страна.

Неотдавнашно проучване, публикувано в научното списание Neurology, за пореден път подчертава ползите от a .