Хранителни факти и ползи за здравето на броколи - Поддържане на здравето

Броколи: хранителни факти и ползи за здравето

Броколите (Brassica oleracea) са кръстоцветни зеленчуци, свързани със зеле, зеле, карфиол и брюкселско зеле.

Тези зеленчуци са известни с благотворното си въздействие върху здравето.

Броколите са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий. Освен това има повече протеини от повечето други зеленчуци.

На тази зелена растителност може да се наслаждавате както сурова, така и варена, но скорошни изследвания показват, че парата на пара предлага най-много ползи за здравето. .

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за броколи.

Хранителна информация

Суровите жаби съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никаква мазнина.

Броколите имат много малко калории, предлагайки само 31 калории на чаша (91 грама).

Хранителните факти за 1 чаша (91 грама) сурови броколи са:

Калории: 31
Водата: 89%
Протеин: 2,5 грама
въглехидрати: 6 грама
Захар: 1,5 грама
Фибри: 2,4 грама
Дебел: 0,4 грама

въглехидрати

Въглехидратите на броколи се състоят главно от фибри и захари.

Захарите са фруктоза, глюкоза и захароза, с малки количества лактоза и малтоза.

Общото съдържание на въглехидрати обаче е много ниско, само с 3,5 грама смилаеми въглехидрати на чаша (91 грама).

Фибрите са важна част от здравословното хранене.

Може да стимулира здравето на червата, да помогне за предотвратяване на различни заболявания и да помогне при загуба на тегло.

Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 2,3 грама фибри, което е около 5-10% от дневната стойност (DV).

РЕЗЮМЕБроколите са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати, но осигуряват прилично количество фибри, което насърчава здравето на червата и може да намали риска от заболяване.

Протеинът е част от тялото ви, която е необходима както за растеж, така и за поддържане.

Броколите са с относително високо съдържание на протеин, което е 29% от сухото му тегло в сравнение с повечето зеленчуци.

Въпреки това, поради високото си съдържание на вода, 1 чаша (91 грама) броколи осигурява само 3 грама протеин .

РЕЗЮМЕБроколите са с по-високо съдържание на протеини от повечето зеленчуци. Като се има предвид това, количеството протеин във всяка порция е относително ниско.

Витамини и минерали

Броколите съдържат различни витамини и минерали, включително:

Витамин С. Антиоксидант, този витамин е важен за имунната функция и здравето на кожата. Порция сурово броколи, 1/2 чаша (45 грама), осигурява почти 70% от DV продукта.
Витамин К1. Броколите съдържат големи количества витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта и може да допринесе за здравето на костите.
Фолат (витамин В9). Това е особено важно за бременни жени, фолатът е необходим за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция.
Калий. Важен минерал, калият е полезен за контролиране на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания.
Манган. Този микроелемент се намира в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Желязо. Важен минерал, желязото има много важни функции във вашето тяло, като транспортиране на кислород до червените кръвни клетки.

Броколите съдържат и много други витамини и минерали в по-малки количества. Всъщност тя осигурява малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

РЕЗЮМЕБроколите са богати на много витамини и минерали, включително фолат, калий, манган, желязо и витамини С и К1.

Други растителни съединения

Броколите са богати на различни антиоксиданти и растителни съединения, които допринасят за неговите ползи за здравето. Те включват:

сулфорафан. Едно от най-разпространените и изследвани растителни съединения в броколите, сулфорафана може да предпазва от различни видове рак.
Индол-3-карбинол. Уникално хранително вещество, открито в кръстоцветните зеленчуци, това съединение може да помогне в борбата с рака.
каротеноиди. Броколите съдържат лутеин, зеаксантин и бета-каротин, които могат да помогнат за подобряване на здравето на очите .
Кемпферол. Антиоксидант с много ползи за здравето, това съединение може да предпази от сърдечни заболявания, рак, възпаление и алергии.
кверцетин. Този антиоксидант има много предимства, включително понижаване на кръвното налягане при хора с високи нива.

РЕЗЮМЕБроколите са чудесни в много растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето. Най-разпространен е сулфорафанът.

Ползите за здравето от броколи

Решаващите зеленчуци, като броколи, осигуряват съдържащи сяра съединения, които са отговорни за техния често остър вкус. .

Тези биоактивни съединения могат да имат много ползи за здравето.

Профилактика на рака

Ракът се характеризира с бърз растеж на анормални клетки и често е свързан с оксидативен стрес. .

Броколите са заредени със съединения, за които се смята, че предпазват от рак .

Наблюдателни проучвания показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързано с намален риск от множество видове рак, включително рак на белия дроб, колоректалната, гърдата, простатата, панкреаса и стомаха.

Уникално семейство растителни съединения, наречено изотиоцианати, свързва кръстоцветните зеленчуци, освен другите зеленчуци.

Проучванията показват, че изотиоцианатът влияе на чернодробните ензими, намалява оксидативния стрес, намалява възпалението, стимулира имунната система и се бори с развитието и растежа на рака. .

Основният изотиоцианат в броколите, сулфорафанът, действа срещу образуването на рак на молекулярно ниво чрез намаляване на оксидативния стрес.

Сулфорафанът се среща в количества 20-100 пъти по-високи в младите пъпки на броколи, отколкото в целите глави на този зеленчук.

Въпреки че се предлагат и добавки с броколи, те не могат да допринесат за еквивалентно количество изотиоцианати и следователно не могат да осигурят същите ползи за здравето като консумацията на цели броколи. .

Ниски нива на холестерол

Холестеролът има много важни функции в тялото ви.

Например, това е ключов фактор за образуването на жлъчни киселини, който ви помага да смилате мазнините. Жлъчните киселини се образуват в черния дроб, съхраняват се в жлъчния мехур и се отделят в храносмилателната система, когато консумирате мазнини.

Впоследствие жлъчните киселини се реабсорбират в кръвта и се използват отново.

Веществата от броколи се свързват с жлъчните киселини в червата, увеличавайки тяхното отделяне и предотвратявайки повторната им употреба .

Това води до синтеза на нови жлъчни киселини от холестерола, намалявайки общите нива на този маркер в тялото ви.

Този ефект е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак.

Според проучване броколите на пара са особено полезни за понижаване на нивата на холестерола .

Здраве на очите

Засегнатата цигулка е често срещано следствие от стареенето.

Две от основните каротеноиди в броколи, лутеин и зеаксантин, са свързани с по-нисък риск от свързани с възрастта очни нарушения. .

Недостигът на витамин А може да причини нощна слепота, която може да бъде обърната с подобрен статус на витамин А. .

Броколите съдържат бета-каротин, който тялото превръща във витамин А. Този зеленчук може да увеличи видимостта на хората с нисък прием на витамин А.

РЕЗЮМЕИзолиоцианатът на броколи може да подобри много рискови фактори за заболяването и може да намали риска от рак. Освен това този зеленчук може да помогне за понижаване на холестерола и за подобряване на здравето на очите.

Потенциални недостатъци

Броколите обикновено се понасят добре и алергията е рядка. Някои съображения обаче заслужават да бъдат споменати .

Проблеми с щитовидната жлеза

Броколите се считат за агар, което означава, че големи количества могат да увредят щитовидната жлеза при чувствителни хора.

Приготвянето на този зеленчук на висока температура може да намали тези ефекти .

Разредители на кръвта

Хората, приемащи по-тънък кръвен варфарин, трябва да се консултират с лекаря си, преди да увеличат приема на броколи, тъй като високото съдържание на витамин К1 може да взаимодейства с това лекарство. .

РЕЗЮМЕБроколите обикновено се понасят добре. Въпреки това, той може да има нежелани ефекти върху щитовидната жлеза при някои хора и може да повлияе на лекарството за разреждане на кръвта.

Броколите са един от най-популярните зеленчуци в света. Лесно се приготвя и годни за консумация, както сурови, така и варени.

Той е богат на много хранителни вещества, включително семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, които могат да имат много ползи за здравето.

Освен това е достоен източник на фибри и с по-високо съдържание на протеини от повечето други зеленчуци .

Ако търсите засилване на здравето, помислете дали да добавите този кръстоцветен зеленчук към вашата диета днес.