Хранителни добавки Хапчета и прахове - BIKE - Das Mountainbike Magazin
По-малко мазнини, повече мускули: Обещанията на индустрията за спортно хранене са примамливи. Но какво носят хранителните добавки за мотористите? Самостоятелен експеримент.
Огледалото на H&M ми дава удар - директно върху суетния ми ум. Вместо шест опаковки, ролка мазнина се разлива през лентата. Изследвах се от десет минути и балансирах по гащи пред огледалото на съблекалнята, за да направя снимка на цялото си тяло. Имам нужда от това за ефекта преди/след. Томас от Muscle Forum направи същото. В продължение на четири седмици той се закаляваше с майсторите от хранителната индустрия. По този начин той се превърна от миеща мечка в мивка. И аз искам това и приемам срама пред огледалото за това. Моят план: След четири седмици чудодейните лечения на спортната химия трябва да ме настроят на човек-машина.
Цялата статия е достъпна като PDF файл за изтегляне по-долу.
Допълнителна информация за статията от BIKE 2/2009:
КРЕАТИН
Креатинът е ендогенно вещество - той се образува от протеинови вещества - и се съдържа в храната (особено месото и рибата). Креатинът под формата на креатин фосфат е особено необходим за мускулна контракция. Горивото, подобно на АТФ, съхранявано в мускулите, е един от енергийните носители, които са от решаващо значение за кратки експлозивни движения (спринтове).
Обещан ефект: Допълнителният прием на креатин (прах, хапчета) трябва да увеличи запасите на креатин в мускулите. Това е предназначено да издържа натоварвания по-дълго, особено по време на интензивно обучение.
Действителен ефект: Тези, които също приемат креатин, всъщност увеличават креатиновия си капацитет в мускулите, при условие, че са така наречения реагиращ, тъй като ефектът не може да бъде демонстриран при всички. С увеличеното съхранение на креатин, интензивният стрес може да бъде издържан по-дълго. Този ефект е особено забележим по време на силова тренировка или спринт тренировка.
Странични ефекти: Недостатъкът е повишеното задържане на вода, което води до наддаване на тегло. Нарастващата склонност на мускулите към спазми и бързото нарастване на силата също са проблематични. Това увеличава риска от разкъсвания на сухожилията/сухожилията. Може да доведе и до стомашно-чревни проблеми.
BCAA са аминокиселини с разклонена верига като левцин, изолевцин и валин. Те не могат да бъдат произведени от самия организъм и следователно трябва да се доставят чрез храната. Хранителната индустрия твърди, че тези незаменими аминокиселини имат положително въздействие върху физическото и умственото представяне.
Обещан ефект: Стресовите стимули трябва да се понасят по-добре с увеличаването на BCAA. Това означава: По време на тежки или много дълги тренировъчни единици, мускулите се щадят чрез приемане на BCAA и също трябва да се възстановят по-добре. Психическата умора също трябва да бъде потисната.
Действителен ефект: Проучванията показват, че допълнителният прием на BCAA с достатъчен прием на BCAA чрез храна може да намали разрушаването на мускулите след упражнения за издръжливост. Серумната концентрация на мускулните ензими CK и LDH, които се считат за показатели за мускулно увреждане, се повишава по-малко при изпитваните с допълнителен прием на BCAA. В допълнение, по-малко от "хормона на умората" серотонин се образува по време на дълги периоди на натоварване, така че можете да издържите по-дълго психически.
Странични ефекти: В адекватни дози: няма, с изключение на алергични реакции, колкото е възможно с ВСЯКИ протеин.
кофеин
Взимането ме гърботи през милиони германски гърла сутрин. Кофеинът е пуринов алкалоид и стимулиращ компонент на луксозни храни като кафе, чай, кола, мате, гуарана, енергийни напитки и какао. Кофеинът е един от най-старите стимуланти, използвани от хората. Това е бял прах без мирис.
Обещан ефект: Очевидно кофеинът може всичко: той трябва да повиши физическото и умственото представяне и да увеличи изгарянето на мазнините.
Действителен ефект: От резултатите от контролирани проучвания може да се каже, че кофеинът подобрява ефективността. В различни проучвания може да се измери ясно увеличение на свободните мастни киселини (FFS) в кръвта след приемане на 4-13 mg кофеин на kg телесно тегло в сравнение с плацебо групите. Това означава, че повече мастни киселини се използват за генериране на енергия. Поради повишеното окисление на мазнините, гликогеновите резерви в мускулите се спестяват и следователно са на разположение за по-дълго в хода на упражненията.
Странични ефекти: Нежелани ефекти се проявяват особено при предозиране: увеличаване на сърдечната честота, главоболие, гадене, мускулно напрежение или безсъние.
Възстановяващи напитки (въглехидратно-протеинов микс)
Питие за възстановяване, само думата мирише на тесни съблекални във фитнеса. През последните години хранителната индустрия тласка тези продукти все повече на пазара. Праховете се състоят от въглехидратно-протеинова смес, която обикновено се смесва в съотношение 3 към 1.
Обещан ефект: Прахът от опаковката с размер на препарат обещава много: по-бърза регенерация и натрупване на чиста мускулна маса. Действителен ефект: Да, възстановителните напитки работят. Те са едни от най-добрите продукти, които спортистът може да използва, за да влезе във форма. Те ускоряват значително възстановяването, особено след интензивни тренировки или състезание. Важно е напитката да се консумира не по-късно от 30 минути след края на упражнението. През това време мускулните клетки са особено възприемчиви и могат бързо да съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. Освен това се стимулира отделянето на инсулин и хормоните на растежа, което може да доведе до ускорена регенерация чрез по-ефективно съхранение на гликоген и по-бърз ресинтез на разрушени протеинови структури. Много изследвания подкрепят ефекта от тези напитки. Странични ефекти: Всъщност няма. Проблеми с храносмилането обаче могат да възникнат от продукт на продукт. Най-добре е просто да тествате различни доставчици.
Препарати от хитозан
Хитозанът се извлича от хитина в черупките на раци, омари и скариди. Хитозаните са несмилаеми и се предлагат на пазара като соли на органични и неорганични киселини. Тези соли са разтворими в киселата среда на стомаха и образуват гелове в областта на тънките черва.
Обещан ефект: До какво сънува: пържени картофи, манджа с масло, мазно месо - нищо не е вечно върху бедрата ви. Хитозанът трябва да може да прави това. Твърди се, че продуктите действат като блокери на мазнините. Хитозаните трябва да свързват мазнините в храносмилателния тракт чрез образуване на соли или чрез включване в гела, така че мазнините да се отделят неразградени. Действителен ефект: Проучванията не са доказали ефективността му при хора. Намаляването на теглото, наблюдавано при различни животни, се е случило с много високи дози хитозан. Приложени при хора, те съответстват на дневна доза от 20-25 грама. Под въпрос е дали тези тълпи биха се толерирали от хората.
Странични ефекти: Понастоящем няма проучвания по този въпрос.
Конюгирани линолеви киселини (CLA)
Понастоящем конюгираните линолеви киселини се предлагат като част от продукти за отслабване и като вещества за изграждане на мускули за спортисти. В човешкото хранене CLA се среща особено в месото на диви животни и селскостопански животни от биологично земеделие.
Обещан ефект: Дебел, мускули нагоре. Това са ключовите думи, с които се пушат продуктите CLA. CLA трябва да подхранва изгарянето на мазнини. Освен това трябва да се активират по-добре системите за транспортиране на мазнини и да се намали усвояването и съхранението на мазнини.
Действителен ефект: Въз основа на резултатите от експерименти с животни, намаляването на телесното съдържание на мазнини и увеличаването на мускулната маса бяха посочени като ефект за CLA. Плацебо-контролираните клинични изпитвания при хора не дават тези ясни резултати. Не може да се даде еднаква картина на ефективността. Проучванията, при които това е работило, са направени с високо ниво на обучение. Така че нищо за картофите на дивана.
Странични ефекти: Нежеланите странични ефекти, причинени от CLA, не могат да бъдат ясно определени от настоящите данни.
L-карнитин
Фитнес индустрията се кълне в него: L-карнитинът ви кара да бързате и топи мастните депа. Витаминоподобното вещество играе съществена роля в енергийния метаболизъм на човека. Организмът може сам да произвежда L-карнитин, но тялото поема по-голямата част от месото. L-карнитинът гарантира, че мастните киселини могат да преминат през клетъчната мембрана и да се използват като източник на енергия.
Обещан ефект: По-специално спортистите за издръжливост трябва да се възползват от L-карнитин. Някои изследвания показват, че приемането на L-карнитин може да подобри ефективността, особено по време на регенерация. Също така се казва, че стимулира изгарянето на мазнини. Твърди се, че L-карнитинът има свойство, стимулиращо растежа на мускулите. Освен това трябва да се подобри усвояването на кислород.
Действителен ефект: През 2002 г. учени от университета в Лайпциг за първи път демонстрират, че L-карнитинът като хранителна добавка може да увеличи разграждането на дълговерижните мастни киселини при здрави възрастни без дефицит на L-карнитин. Междувременно тези открития са потвърдени от изследователска група към университета в Росток. Важно е да се каже, че L-карнитинът е особено ефективен по време на тренировка.
Странични ефекти: Предозирането (3 до 4 грама) може да причини гадене, повръщане и диария.
Tribulus Terrestris
Продуктите Tribulus Terrestris се произвеждат от растението на земния корен трън. Изтъквани като естествен анаболен стероид, производителите на такива добавки обещават повишаване на нивата на тестостерон.
Обещан ефект: Според проучвания се твърди, че препаратите Tribulus Terrestris имат анаболен ефект, когато се приемат продължително време. Собствената концентрация на тестостерон в организма трябва да се увеличи.
Действителен ефект: При лабораторни изследвания с плъхове животните са натрупали мускулна маса. Влияние върху производството на хормони при хора не може да бъде доказано в клинично проучване.
Странични ефекти: Тъй като има малко изследвания в това отношение, няма и дългосрочни проучвания. Очакват се странични ефекти, подобни на тези при приемането на анаболни стероиди. В момента може да бъде дадено само предупреждение преди прием.
Понякога се тълкуват по различен начин от професионалистите: възстановителни напитки с ечемик.
"Колкото по-съвършена е диетата ми, толкова по-малко зависим от добавките."