Хранителната пирамида Nestlé Nutrition Studio
Хранителни пирамиди като символ на балансирано хранене
Следното се отнася за балансирана диета: Пиенето на много - за предпочитане неподсладени напитки - е основният градивен елемент. Точно така се изграждат хранителните пирамиди: Най-важните храни в количество са основата, върху нея се изграждат други храни, докато се получи изображение с форма на пирамида.
Видове хранителни пирамиди
Има няколко типа модели на хранителни пирамиди. В допълнение към класическата, двуизмерна хранителна пирамида, има и други модели, като хранителната пирамида на СЗО.
Хранителна пирамида на Германското общество по хранене
Триизмерната хранителна пирамида на Германското общество по хранене (DGE) е създадена от 2005 г. насам. Тази хранителна пирамида е разработена въз основа на хранителната група. Триизмерната пирамида има четири страни, които представляват отделните групи храни:
- Животински продукти
- Храни на растителна основа
- Масла и мазнини
- напитки
Помощната хранителна пирамида
Помощната хранителна пирамида е - базирана на двуизмерната хранителна пирамида - пирамида, която илюстрира размерите на порции, както и задължителни и незадължителни храни, използващи светофарна система. Всеки градивен елемент на тази пирамида символизира част; мярката на част може да бъде вашата собствена ръка, например.
Вегетарианска хранителна пирамида
Вегетарианската хранителна пирамида има същата структура като нормалната хранителна пирамида. Различава се само в градивната част на месните продукти, които се заменят с протеинови продукти като бобови или соеви продукти и ядки и семена за минерали и са от съществено значение за здравословното хранене - също и за вегетарианците.
Следователно пирамидата за вегетарианска диета включва:
- напитки
- зеленчуци и плодове
- Зърнени храни и картофи
- Протеинови продукти (напр. Бобови растения или соя)
- Ядки и семена
- Растителни масла и мазнини
- Вероятно. Млечни продукти
- Вероятно. Яйца
- Сладки, хапки
Веганска хранителна пирамида
Веганската хранителна пирамида включва следното:
- напитки
- Плодове и зеленчуци
- Зърнени храни и картофи
- Протеинови продукти като бобови растения и соя
- Ядки и семена
- Масла и мазнини
- Сладки, хапки
Веганската хранителна пирамида включва също шест нива от седем категории храни. Всички категории са важни за балансирана веганска диета, с изключение на най-горната, 7-ма категория, която се състои от сладкиши, закуски и алкохол.
Как да се храните балансирано
- Пийте поне 1,5-2 литра течност дневно
- Плодове и зеленчуци: Яжте 2 пъти плодове и 3 порции зеленчуци дневно
- Зърно и картофи: 4 порции зърно или картофи дневно
- Мляко и млечни продукти: ¼ литър мляко или 250 г кисело мляко и две до три филийки сирене дневно
- Месо и риба: 3 порции месо плюс максимум 3 пъти наденица и три яйца на седмица
- Масла и мазнини: макс. Подготовка мазнини всеки ден
- Сладко: Една порция сладки или солени закуски на ден
Но за да знаете точно какво е важно за балансираното хранене, бихме искали да влезем в двуизмерната хранителна пирамида в следното:
Пийте много
Нашето тяло се нуждае от много течности, трябва да пиете поне 1,5-2 литра дневно, за да може всичко в тялото ни да функционира. Можете да видите кои напитки са особено подходящи в дъното на хранителната пирамида. Препоръчителните средства за утоляване на жаждата са преди всичко минерална вода, сосове (¼ сок и ¾ вода), неподсладени плодове и билкови чайове.
Ако искате да научите повече за водата, прочетете статията ни „Водата - нашият еликсир на живота“.
Наситен с плодове и зеленчуци
Грабвайте парче плод два пъти на ден и яжте три порции зеленчуци на ден. Тъй като вкусните плодове на природата съдържат много ценни вещества, но обикновено малко калории. Това е добре за нашето благосъстояние и за нашата фигура. Диетолозите препоръчват най-малко 250 г плодове и 400 г зеленчуци дневно - сурови, кратко приготвени или като сок. Зеленчуците и плодовете се съчетават добре с всяко основно хранене, а също така са чудесни като лека закуска между храненията.
Разберете кои вкусни плодове и зеленчуци са по сезон - с нашия сезонен календар.
Изобилие от зърнени продукти
Картофите, хлябът, зърнените храни, тестените изделия и оризът съдържат ценни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, както и фитохимикали - отдавайте предпочитание на пълнозърнести продукти, те имат висока хранителна плътност и освен това съдържат по-малко калории от другите зърнени продукти. Ако е възможно, трябва да консумирате четири порции на ден с всяко хранене.
Повече информация за зърното и зърнените продукти можете да намерите тук.
Ежедневно мляко и млечни продукти
Млякото, млечните продукти и сиренето също са в ежедневното меню, около две до три порции на ден. По-специално, те ни осигуряват висококачествени протеини и калций, за да поддържаме нормалните кости и зъби. ¼ литър мляко или 250 г кисело мляко и две до три филийки сирене вече покриват препоръчителния дневен прием на калций. Изберете варианти на тези храни с ниско съдържание на мазнини.
Не е ли чисто мляко вашето нещо? Защо не посегнете към вкусни смесени млечни напитки. Можете да намерите рецепти в „Плодовете се срещат с мляко: вкусни напитки“.
Риба, месо, колбаси и яйца
Според хранителната пирамида месото, колбасите и яйцата също влизат в балансирано меню. Въпреки това, максимум две до три порции месо и максимум два до три пъти наденица (заедно около 300 g до 600 g) и до три яйца на седмица. Те съдържат ценни протеини, желязо и други важни хранителни вещества. Предпочитате ли месо и колбаси с малко мазнини, например варена шунка, колбаси от домашни птици като HERTA Finesse пуешки гърди и постно месо. Сред рибите особено се препоръчва морска риба. Съдържа йод и омега-3 мастни киселини. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат две порции морска риба седмично, напр. Б. 80 g до 150 g морска риба с ниско съдържание на мазнини и 70 g морска риба с високо съдържание на мазнини.
84 процента от германците се занимават с месо и колбаси - това показа проучването на Nestlé през 2011 г. Научете повече в „84 процента от германците: месото и колбасите са част от него“.
Масла и мазнини: по-малко е повече
Маслата и мазнините са жизненоважни, защото тялото ни се нуждае от ненаситените мастни киселини, които се съдържат, като например линолова киселина, тъй като те спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола в кръвта. Мазнините са необходими за снабдяването с мастноразтворими витамини. Мазнините обаче са и с високо съдържание на калории. Използвайте петролни масла и мазнини. Не трябва да бъде повече от 40 g мазнина и мазнини за готвене на ден. Това съответства на 1 до 2 супени лъжици (10 до 20 g; 1 супена лъжица е около 10 g) висококачествено растително масло като THOMY чисто рапично масло и около 20 g масло или маргарин. Между другото: висококачествените растителни масла като зехтин и рапично масло съдържат ценни ненаситени мастни киселини, които тялото не може да произведе само.
Прочетете повече в нашата листовка за масла и мазнини.
Сладкиши и закуски в умерени количества
Можете да се наслаждавате на порция сладки или солени закуски на ден, без да изпитвате съвест. Те просто са част от живота - забраняват само желанието за гориво. Ако обърнете внимание на количеството и не консумирате повече от 10 процента от препоръчителните дневни калории от сладки и солени закуски, вие сте прави.
Колко шоколад можете да използвате? Можете да намерите информация за това в нашата статия "Шоколад - производител на настроение за вашето благополучие".
Всички групи храни с един поглед
Имате ли още въпроси относно отделните групи храни в хранителната пирамида? Защо млечните продукти са толкова важни или защо трябва да ядете зърнени храни, зърнени продукти или картофи при всяко хранене? Просто погледнете нашия флаер върху хранителната пирамида - там ще намерите много допълнителна информация.
Искате ли практически съвети как да се храните здравословно и балансирано в ежедневието? Нашият 7-дневен хранителен план ви предлага разнообразие от идеи за рецепти. Сега разпечатайте и започнете!