Феликс Декер Байройт Културизъм Гуру-)

хранене

Версразлични форми на диета

В допълнение към интензивните тренировки и адекватното възстановяване, храненето е може би най-важната област за спортиста. Що се отнася до намаляване на съдържанието на мазнини, в играта влизат много различни видове диети. По принцип има шест различни основни форми:

Намалена калория Koст:

Балансирана, нискоенергийна смесена храна, между 1000-1500 ккал/ден

Ястия с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо

Разнообразно, точно спазване на предписанията, отнемащо време, промени в поведението с дългосрочен успех

Индивидуално адаптирана смесена диета със съвети за промени в поведението

Предпочитанията за хранене понякога се вземат предвид въз основа на лична информация

Възможни са промени в поведението с дългосрочен успех

Порции, намалени наполовина

Лесен за изпълнение, небалансиран, без промяна в поведението, без дългосрочен успех

Комбиниране на храна на Hay

Протеините и въглехидратите се ядат отделно, намален прием на калории

Лакто-зеленчукова храна с разделение на основообразуващи и киселинообразуващи храни, много прясна храна

Избор на евтини храни, труден за изпълнение. Ползата от диетата не е научно доказана

Класификация на храната според мазни очи

Смесена храна, която може да се събира индивидуално, броят на тлъстите очи е ограничен

Възможен е благоприятен избор на храна, промени в поведението с дългосрочен успех

Редукция, богата на въглехидратисдиети:

Живот smittelau swahl

Вареното зърно е фокусът, около 850 kcal/ден

Различни видове пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти

Монотонен, без промяна в поведението, само краткосрочен успех

Пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, месо, риба, обезмаслено мляко

Благоприятен избор на храна, лесен за изпълнение, без промяна в поведението

Без рафинирана захар, без алкохол, без кофеин, 650-1200kcal/ден

Пълнозърнести храни, сурови и варени зеленчуци, малко месо, риба и изключително малко мазнини

Благоприятен избор на храна, ниско съдържание на мазнини, труден за изпълнение, без промяна в поведението

Питейни и сухи дни с различни количества напитки, 300, 500, 1000 kcal/ден

Хляб от албакени, пълнозърнест хляб, зърнена каша, сушени плодове, ядки, вино

Едностранно, малко течност, проблемни количества алкохол, трудно да се издържи, без промяна в поведението, само краткосрочни успехи, вероятно недостиг на хранителни вещества

Високо намаляване на мазнинитесдиети:

Разрешени са неограничени храни, богати на мазнини, доколкото е възможно изцяло се избягват въглехидратите

Всички храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на мазнини, без мляко, без алкохол, витамини и минерални добавки са разрешени

Лесно за изпълнение, твърде много протеини, мазнини, холестерол и пурини, с ниско съдържание на въглехидрати и фибри, без промяна в поведението, трябва да се поддържа за цял живот

Редукция, богата на протеинисдиети:

Предимства и недостатъци

Подобно на лечението в Холивуд, плюс големи количества яйца (до 9 броя/дневно), 750-800 ккал/ден

Предпочита богати на протеини храни, особено яйца, без допълнителни мазнини и сол

Монотонен, много холестерол, твърде много протеини, ниско съдържание на въглехидрати и фибри, без промяна в поведението, само краткосрочни успехи. Доставката на хранителни вещества не е оптимална

Фиксиран хранителен план за 18 дни с богати на протеини храни, 400-1000 ккал/ден

Предпочита богати на протеини храни, без допълнителни мазнини и сол

сycho- диети:

Психо диета, лесна програма за тегло

Отношението към храната и осъзнаването на тялото трябва да се промени

Влияние върху подсъзнанието

Обосновка на психологическите или психичните причини за проблеми с теглото, във връзка със здравословна диета, възможен дългосрочен успех

Групови програми:

Наблюдатели на тежести "Здравословно хранене"

Обучение за поведение в групата

Индивидуална смесена диета с намалена енергия

Редовни групови срещи, многофакторен подход, възможен дългосрочен успех

В ежедневието все още съществуват няколко форми, които всички горе-долу водят началото си от горното.

Общ

Доставката на енергия, базирана на нуждите на ден, води до следното:

Мъже	Жени
Основна скорост на метаболизма (24 * 1 * тегло)	Основна скорост на метаболизма (24 * 0,9 * тегло)
+ Оборот	+ Оборот
+Продажби за свободно време	+Продажби за свободно време
+ 15% храносмилателна загуба	+ 15% храносмилателна загуба
Обща сума:	Обща сума:

Оборотът: е резултат от тежестта на професионалната работа (8 часа лека работа, напр. Офис = 500 kcal; упорита работа = до 2000 kcal)
Има различни таблици за приблизителните стойности.
Рекреационен оборот: всички видове спортове (културизъм, силови тренировки, колоездене, плуване и др.)

По принцип можете да кажете, че за да отслабнете, трябва да останете под индивидуалните си дневни нужди, точно както трябва да сте съответно над него, за да наддадете на тегло. Разбира се, това зависи и от много други фактори, които не искам да разглеждам по-подробно.

В диетата има три различни хранителни вещества, които имат различни калорични стойности:

4,1 kcal/g 4,1 kcal/g

9,3 kcal/g 9,3 kcal/g

5,7 kcal/g 4,1 kcal/g

Моята състезателна диета

Лично аз предпочитам диета с високо съдържание на въглехидрати, протеини и ниско съдържание на мазнини, за да се подготвя за състезания. Започвам диетата си около 12 седмици преди планираното събитие. Отначало консумирам много въглехидрати и след това ги намалявам според собствените си чувства и съдържанието на мазнини. На този етап съдържанието на протеини в диетата ми е изключително високо. Твърде високо за повечето диетолози.

Възможен ден за обяд в седмици 1-6 може да изглежда така за мен:
Хранителни храни

150g овесени люспи, протеинов шейк с вода и 50g прах

№ 2 (след тренировка)

Протеинов шейк с вода, 50 g прах и 50 g прости въглехидрати

# 3 обяд

250гр пилешки гърди, 125гр ориз, зеленчуци

Протеинов шейк с вода и 50g прах

Пилешки гърди, 125 г ориз, зеленчуци

# 6 вечеря

500 г нискомаслена кварка с подсладител

# 7 преди лягане

Протеинов шейк с вода, 50g прах и 1-2 лъжици ленено масло

Опитвам се да ям въглехидратите си около 18:00. До полунощ, когато си лягам, на практика консумирам само протеини и малко количество ненаситени мазнини. Пия поне 6 литра вода на ден.
През седмици 6-12 всичко остава основно същото. Само въглехидратите са редуцирани малко. На закуска бих могъл да заменя овесените ядки за пържени белтъци с оризови сладкиши. Освен това замествам нискомасления кварк за вечеря за салати (чушки, краставици) с ленено масло или зехтин, оцет и риба тон или раци. Причината за това е, защото млечните продукти правят кожата ми да изглежда дебела. Поради тази причина трябва да ги изтрия изцяло през последните 6 седмици.

Хранителни добавки

Комбинацията от подходящо обучение, хранене, хранителни добавки и адекватно възстановяване в крайна сметка води до желания успех. За постигане на симетрично, мускулесто тяло с възможно най-ниско съдържание на мазнини и вода.