Хранителна пътека; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог

Хранителна пътека: Енергийни макронутриенти

Роли

Вложена енергия: основно гориво за усилие тип пътека;
Съхранение под формата на гликоген в черния дроб и мускулите;
Подобрете пиенето и хидратацията (благодарение на по-доброто усвояване на вода) ...

Нужди

През сезона: 6 до 10 g/kg/ден (За индивид от 70 kg: 420 до 700 g/ден);
По време на състезанието: 30 g минимум/час усилия, които да бъдат адаптирани според всеки бегач.

Хранителни източници

Зърнени храни и зърнени продукти: пшеница, ръж, овес, ориз, хляб, тестени изделия;
Картофи, сладък картоф;
Бобови растения: соя, грах, боб, леща ...;
Пресни и сушени плодове: банан, круша, череша, киви, слива, сини сливи ...;
Пчелен мед;
Сиропи: агаве, клен, бъз, плодове;
Конфитюр, мармалад;
Диетични продукти за упражнения: енергийна напитка, енергиен бар, енергиен гел, енергиен крем, спортна торта ...

Роли

Нужди

През сезона: 1 до 1,5 g/kg/ден (За индивид от 70 kg: 70 до 105 g/ден);
По време на състезанието: Препоръчителен прием на дълги ултратипни състезания за вкусови аспекти. Няма конкретна граматика, която да се адаптира според всеки бегач.

Хранителни източници

Плодове и протеинови семена (ses): орех, лешник, бадем, шам фъстък, слънчоглед, лен ...;
Растителни масла: маслини, рапица, сусам, лешник, слънчоглед, кокос ...;
Животински мазнини: масло, крем крем,…;
Растителни кремове: овес, соев ориз ...;
Мазни риби от студени морета и техните масла: сардини, херинга, скумрия, аншоа, сьомга ...;
Адвокат…;
Диетични продукти, свързани със стреса: напитка за възстановяване, енергиен крем, спортна торта ...

Вижте статия Липиди

Роли

Структурна роля в тъканите (мускули, кости и др.);
Оптимизирайте възстановяването на мускулите и възстановете увредената тъкан по време на натоварване;
Ограничете умората на централната нервна система (BCAA) ...

Нужди

През сезона: 1,2 до 1,5 g/kg/ден (За индивид от 70 kg: 84 до 105 g/ден);
По време на състезанието: Препоръчителен прием на дълги състезания, ултра тип и/или стръмни. Най-малко 5 g/час усилия, които да бъдат адаптирани според всеки бегач.

Хранителни източници

Меса: пиле, заек, пуйка, говеждо ...;
Риба: камбала, морски риби, мерлуза, минтай ...;
Яйца;
Морски дарове: мида, мида, миди, скариди ...;
Водорасли: вакаме, спирулина, дулс ...;
Млечни продукти: мляко, сирене, аромат блан…;
Бобови растения: соя, грах, боб, леща ...;
Семена и протеиново-маслени плодове: орехи, лешници, бадеми, слънчоглед, сусам, коноп, тиква ...;
Зърнени култури: пшеница, ръж, овес, ориз ...;
Диетични продукти за упражнения: възстановителна напитка, високо протеиново барче, енергиен крем, спортна торта ...

Роли

Минерал, изгубен от потта;
Подобрява пиенето и хидратацията (благодарение на по-доброто усвояване на вода);
Ограничава спада в концентрацията на натрий в плазмата и "почистването"

Нужди

През сезона: 2 g максимум/ден;
По време на състезанието: 200 до 300 mg на час усилие, което трябва да се увеличи в гореща атмосфера, да се адаптира според всеки бегач.