Хранителна програма за културизъм пълното ръководство за хранене
Както знаете, в културизма храна играе ключова роля. Всъщност, независимо от вашата възраст, пол и цел, вие ще можете да постигнете целта си благодарение на адаптирана хранителна програма за културизъм.
Ето как да го създадете и критериите, които да вземете предвид, за да го разработите.
Изчисляване на дневните ви енергийни разходи
The изчисляване на дневните ви енергийни разходи е първата стъпка в изграждането на вашия хранителен план. Това се изчислява от базалния ви метаболизъм и енергийните разходи, свързани с вашата физическа активност.
Базалният метаболизъм се отнася до всички харчене от тялото ви така че да поддържа жизнените си функции в активност. Основният метаболизъм варира в зависимост от възрастта, интензивността на тренирания спорт и мускулната маса.
Разходите за енергия, свързани с вашата физическа активност, включват допълнителни разходи изпълнявани от вашето тяло. Следователно тези данни са лични и варират в зависимост от вашата професия, практикуваната дейност и нейното ниво.
За да се изчисли основният ви метаболизъм, могат да се извършат няколко изчисления, включително Харис-Бенедикт:
Формула за мъже: 66,5 + 13,75 х тегло (в кг) + 5 х височина (в см) - 6,77 х възраст.
Формула за жени: 655 + 9,6 х тегло (в кг) + 1,8 х височина (в см) - 4,7 х възраст.
След като бъдете определени, ще трябва да умножите получения резултат по коефициент, съответстващ на вашата физическа активност, за да получите дневните си енергийни разходи:
За мъже:
- Почивка: 1.
- Заседнала работа и физическа активност след по-малко от 30 минути: 1.2.
- Заседнала работа и физическа активност, последвани в продължение на 30 минути: 1.4.
- Заседнала работа и физическа активност, последвани между 1h и 1h15: 1.6.
- Заседнала работа и физическа активност, последвани между 1h30 и 2h: 1.7.
- Физическа работа и спортни дейности, последвани между 1h30 и 2h: 1.8.
- Физическа работа и спортни дейности, последвани между 3h и 4h: 2.
За жени:
- Между 1 и 2 тренировки на седмица: 1.2.
- Между 3 и 5 сесии на седмица: 1.5.
- 6 или повече тренировки на седмица + вашата професия: 2.
Приложение: вие сте 40-годишен мъж с размери 180 см за 74 кг и практикувате бодибилдинг между 1h30 и 2h седмично (заседнала работа):
- Базален метаболизъм = 66,5 + 13,75 x 74 + 5 x 180 - 6,77 x 40 = 1713,20.
- Ежедневни енергийни разходи = 1713,20 x 1,7 = 2912,44 ккал.
Колко калории са необходими за програма за силова тренировка ?
За да натрупате мускули, са необходими допълнителни калории. Средно това е 250 калории на ден за мъж и на 125 калории на ден за жена (калории, които да добавите към дневните си енергийни разходи).
Освен че ще ви накара да качите мускули, този излишък ще ви позволи да наддавате и на тегло: около 500 грама на седмица за мъж и 250 грама за жена.