Хранителна пирамида за мляко, млечни продукти и постно месо Диета - Скъпоценна за 20 години

Полуобезмасленото мляко е подобно на пълномасленото мляко по съдържание на въглехидрати, протеини, минерали и водоразтворими витамини, но има ниско съдържание на мазнини и мастноразтворими витамини. Обезмасленото мляко намалява приема на липиди и калории, но някои сортове са обогатени с витамини А и D. Все пак внимавайте! Обезмасленото мляко не е показано за деца под 5-годишна възраст.

Млякото на прах се получава чрез изпаряване на водата от млякото и когато се разтвори, то е съпоставимо в хранително отношение с прясното мляко.

Млечни продукти

Сметана
Съдържа голямо количество мазнини (до 30%) и има важна енергийна роля.

масло
Има високо съдържание на мазнини (65-85%) и витамин А.

сирене
Обработено с ензим, който кара млякото да се съсирва, след това се отделя на течна част (суроватка) и твърда част. Твърдата част се оставя да узрее, така че химическите промени, на които е подложено сиренето, определят вкуса на сирената. Сирената имат високо съдържание на протеини, калций, фосфор и витамин А.

кисело мляко
Получава се чрез добавяне на култура от бактерии, които ферментират лактоза, пораждайки млечна киселина. Коагулацията настъпва, когато се достигне определена степен на киселинност. След това, в зависимост от вашите предпочитания, добавете захар и различни вкусове. По отношение на хранителното съдържание киселото мляко е подобно на млякото.
Препоръчва се консумация на кисело мляко, защото съдържа пробиотици, т.е. ферменти, които се противопоставят на храносмилането на стомаха и храносмилателните ензими и попадат живи в червата, където действа върху храносмилателните инфекции. Млечнокиселите бактерии, съдържащи се в киселото мляко, също са полезни за балансиране на чревната флора.

Пробиотични кисели млека
Намалява степента на непоносимост към лактоза, предотвратява и лекува диария с ротавирус, стимулира развитието на имунната система.

Препоръчва се да се консумират 2-3 дневни порции мляко или млечни производни (обезмаслени). Те са един от най-важните източници на калций в диетата, както и протеини, рибофлавин и витамин В12.

Практически съвети:

млякото може да се консумира като напитка на масата;
ако сте свикнали да консумирате пълномаслено мляко, опитайте се да го замените постепенно с ястия с по-ниско съдържание на мазнини;
за закуски изберете полу-обезмаслени кисели млека;
ако сте консуматор на сирене, изберете тези с ниско съдържание на мазнини;
ако сте сред тези, които не консумират мляко или млечни продукти поради непоносимост към лактоза, най-добре е да използвате препарати от делактоза. Освен това трябва да допълвате диетата си с калций.

Месо и риба
Най-важните съставки на месото са протеините (които имат висока биологична стойност поради незаменими аминокиселини), желязото (месото, особено червеното месо, има по-висока бионаличност от зеленчуците) и витамините от група В (присъстват) в месото във важни пропорции). В същото време месото съдържа и променливи количества мазнини, в зависимост от всеки продукт/препарат.

органи
Черният дроб, мозъкът, бъбреците, сърцето, примамките имат високо съдържание на холестерол. Черният дроб, бъбреците и сърцето съдържат значителни количества рибофлавин, тиамин, никотинова киселина и желязо, а освен това голямо количество желязо и витамин А се съхраняват в черния дроб.

риба
По-лесно се смила от другите видове месо, тъй като не съдържа влакнеста колагенова тъкан, тъй като е важен източник на протеин с висока биологична стойност. В зависимост от съдържанието на мазнини има видове постни риби (кошница, щука, костур, мерлуза) и мазнини, за които е известно, че са богати на витамини А и D (херинга, скумрия, сардини, сом, сом). Освен тях обаче, рибата е известна със съдържанието на полиненаситени мастни киселини (Омега 3).

Енергийната стойност е относително ниска, именно поради ниското съдържание на мазнини и високото количество вода. Ракообразните (раци, омари, скариди) са богати на протеини и съдържат малко количество липиди. По отношение на съдържанието на минерална сол, той е относително богат, особено на калций и магнезий. Що се отнася до витамините, рибите са богати на витамин А (раци) или В (черупчести).

Практически съвети:

яжте бяло месо вместо червено, постно месо вместо мазнина;
предпочитайте варене, печене или къкрине вместо пържене;
премахнете видимата мазнина (бекон, кожа от пилешко месо) и цялата мазнина, която се натрупва на повърхността при кипене;
приготвяйте храна без допълнителни сосове;
яжте рибено месо поне 2-3 пъти седмично.

яйца
Те имат повишено значение в диетата, поради високото съдържание на протеини с висока биологична стойност.

бели
Той има висока биологична стойност и съдържа всички основни аминокиселини, необходими на организма. Освен това не съдържа мазнини и холестерол.

жълтък
Той е важен източник на фосфолипиди (сложни липиди, чиито молекули съдържат азот и фосфор, в по-малко количество), необходим за деца и бременни жени. За разлика от белтъка, жълтъкът е богат на водоразтворими витамини (Bs) и мастноразтворими (A, D, E и K). От друга страна, наличието на значително количество холестерол изисква ограничаване на консумацията в коронарните артерии, диплипидемии или пациенти с камъни в жлъчката.

Практически изявления:

суровото яйце не трябва да се консумира като такова, защото най-често е микробиологично замърсено;
препоръчително е да се консумират около 4 яйца на седмица;
опитайте се да ядете варени яйца вместо пържени яйца. Ако все пак искате да ги приготвите под формата на разбити яйца или бъркани яйца, правете това в тефлонови ястия, без да добавяте допълнителна мазнина.

от Каталина Йоанса
Източник: Ръководство за здравословно хранене, направено от Румънското общество по хранене
Снимка: Shutterstock.