Хранителна пирамида Колко трябва да ядете от всяка храна
Храненето здравословно, без напълняване, означава на първо място повишено внимание към порциите. Въпреки че често обръщаме внимание на това, което слагаме в чинията, пренебрегваме един много важен аспект: количеството.
Хранителната пирамида ще ви помогне отсега нататък, преди да изберете здравословни храни за вашата диета и в какви количества трябва да ги консумирате.
Първото изчисление: пирамидата
Хранителната пирамида графично показва дажбите и честотата, с която трябва да се консумират храни от различни групи и включва практически съвети.
По принцип здравословен начин на живот:
- Правете един час упражнения на ден
- Внимавайте за емоции (влияние на настроението при пазаруване, готвене и хранене)
- Балансирайте погълнатото и изгореното
- Изберете здравословни техники за готвене
- Пийте достатъчно вода (между 1,5 и 2 литра вода на ден)
Първо ниво: какво трябва да ядем всеки ден
Това ниво е разделено на три етажа. Първите две трябва да бъдат във всяко основно хранене: зърнени култури и нишесте, зеленчуци и зеленчуци, плодове и зехтин.
Третата включва храни, чиито хранителни вещества се нуждаем ежедневно, но които трябва да редуваме през седмицата: млечни продукти, риба, бяло месо, бобови растения, ядки и яйца.
Второ ниво: храна за случайна консумация
Разделен е на два етажа: на единия е червено месо и преработени храни (които трябва да се консумират от време на време и умерено).
На второ ниво храни, които трябва да се ядат само по изключение: захар, сладкиши, сладкиши, продукти с високо съдържание на сол, като предястия и готови закуски.
Какво да ядем всеки ден
Пирамидата е обща рамка. По-долу са дадени подробни обяснения на идеалните порции, които трябва да консумираме и колко често. Някои трябва да бъдат включени при всяко хранене; други, веднъж на ден.
Зърнени храни и производни: 70 грама
- Ориз, пшеница, овес, киноа (а също и нишесте като картофи.) Осигуряват енергия под формата на сложни въглехидрати.
Колко порции
- По едно на всяко хранене, т.е. 4 до 6 на ден. А какво да кажем за хляб и зърнени закуски? Порция хляб тежи 50 грама (кок, тънка филия протегната ръка или 2-3 филийки хляб). Зърнени култури тип люспи (важно е да са без захар), 30 g
Зеленчуци: между 150 и 200 грама
Изберете ги в различни цветове, за да разширите обхвата на веществата, които предоставят.
Колко порции
- Поне два дневно и по възможност прясно, сезонно и местно. Важно е един от двата зеленчука да се консумира суров
Какво количество
- Една порция е около 150-200 г, т.е. чиния със смесена салата или една с варени зеленчуци. Ако се пюрира, количеството се увеличава до 250 ml (средна купа)
Плодове: между 150-200 грама
Съдържанието им на захар е изключително променливо, но поради богатството им на фибри, то не е вредно.
Колко порции
- Три или повече парчета (или порции) на ден. По-добре е да ги ядете цели, отколкото сок, тъй като последният губи фибри.
Какво количество
- Между 150 и 200 г. Малки плодове могат да бъдат измерени с чаша, а големи, като диня или ананас, две филийки.
Над: 150 грама
Неговите хранителни вещества включват омега 3 мастни киселини
Колко порции
- Между 3 и 4 порции на седмица
Какво количество
- Филе от 150 g или парче с размера и дебелината на дланта
Бяло месо 125 грама
При птиците винаги изхвърляйте кожата, тъй като това е мястото, където се открива най-високото съдържание на мазнини.
Колко порции
- между 3 и 4 на седмица
Какво количество
- Файл от 125 g, т.е. размера на дланта
Яйца: 60 грама
Въпреки че е храна с високо съдържание на холестерол, преглед на 166 клинични проучвания показа, че яденето на едно яйце на ден не променя липидния профил и не увеличава сърдечно-съдовия риск.
Семена и зърнени култури: между 60 и 80 грама
Препоръчително е да ги готвите с прости техники, за да не възпрепятствате храносмилането (опитайте се да не ги комбинирате с твърде много мазни храни) и да допълвате хранителната им стойност (например със зърнени храни или ядки).
Колко порции
- Между 2 и 4 всяка седмица
Какво количество
- 60-80 грама в сурово състояние, т.е. затворен юмрук. Ако се готви, количеството е това на нормална чиния
Сушени плодове и семена: 25 грама
Научни изследвания показват, че те играят защитна роля срещу сърдечно-съдови заболявания, особено ако са включени в балансирана диета като заместител на храни с високо съдържание на наситени мазнини. Консумацията им е свързана с по-нисък риск от диабет и високо кръвно налягане.
Колко порции
- Между 3 и 7 седмично, за предпочитане сурови или леко пържени и без добавена захар, сол и/или мазнини
Мляко и кисело мляко: 200-250 грама
Тази група включва мляко (полуобезмаслено, ако трябва да се следят калориите), ферментирало мляко (кисело мляко, кефир) и сирене.
Колко порции
- Между два и три на ден (за цялата група), в зависимост от възрастта и характеристиките на всеки човек (най-важното по време на растеж, бременност, менопауза и от 60-годишна възраст)
Какво количество
- Една порция мляко се равнява на чаша от 200-250 ml. Едно кисело мляко, на две единици (общо 250 г)
Сирене, отделен предмет
- Ако е прясно, можете да отрежете парче от около 100 г. Ако планирате да го скарате, три супени лъжици ниво. Най-тлъстата и богата на сол между 40 g и 60 g: трябва да се консумира умерено (не всеки ден)
Всички авторски права са запазени.